Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg procesa.
Serotonin je neurotransmiter ili kemijski glasnik koji sudjeluje u mnogim procesima u vašem tijelu, od reguliranja vašeg raspoloženja do promicanja glatke probave.
Poznat je i po:
- promicanje dobrog sna pomažući reguliranje cirkadijanskih ritmova
- pomažući reguliranje apetita
- promicanje učenja i pamćenja
- pomažući promoviranje pozitivnih osjećaja i prosocijalnog ponašanja
Ako imate nizak serotonin, možete:
- osjećati se tjeskobno, slabo ili depresivno
- osjećati se razdražljivo ili agresivno
- imate problema sa spavanjem ili osjećate umor
- osjećati se impulzivno
- imaju smanjen apetit
- doživite mučninu i probleme s probavom
- žude za slatkišima i namirnicama bogatim ugljikohidratima
Čitajte dalje kako biste naučili o različitim načinima prirodnog povećanja serotonina.
1. Hrana
Iz hrane ne možete izravno dobiti serotonin, ali možete dobiti triptofan, aminokiselinu koja se pretvara u serotonin u vašem mozgu. Triptofan se nalazi prvenstveno u namirnicama koje sadrže velike količine proteina, uključujući puretinu i losos.
Ali nije tako jednostavno kao jesti hranu bogatu triptofanom, zahvaljujući nečemu što se naziva krvno-moždanska barijera. Ovo je zaštitni omotač oko vašeg mozga koji kontrolira ono što ulazi i ulazi u vaš mozak.
Ukratko, hrana bogata triptofanom obično je još viša u ostalim aminokiselinama. Budući da su obilnije, ove su druge aminokiseline vjerojatnije od triptofana da prijeđu krvno-moždanu barijeru.
Ali možda postoji način za hakiranje sustava. Istraživanje sugerira da konzumiranje ugljikohidrata i hrana bogata triptofanom može pomoći više triptofana da ga unese u mozak.
Pokušajte konzumirati hranu bogatu triptofanom s 25 do 30 grama ugljikohidrata.
2. vježba
Vježbanje pokreće oslobađanje triptofana u vašoj krvi. Također može smanjiti količinu ostalih aminokiselina. Ovo stvara idealno okruženje da više triptofana dođe do vašeg mozga.
Čini se da aerobna tjelovježba, na razini s kojom ste ugodni, ima najviše učinka, stoga iskopajte svoje stare klizaljke ili isprobajte plesnu klasu. Cilj je povećati broj otkucaja srca.
Ostale dobre aerobne vježbe uključuju:
- plivanje
- biciklizam
- žurno hodanje
- trčanje
- lagano planinarenje
3. Svijetlo svjetlo
Istraživanja pokazuju da serotonin ima tendenciju da bude niži nakon zime, a viši ljeti i jesen. Poznati utjecaj Serotonina na raspoloženje pomaže podržati vezu između ovog nalaza i pojave sezonskih afektivnih poremećaja i problema mentalnog zdravlja povezanih s godišnjim dobima.
Čini se da vrijeme provedeno na suncu pomaže povećati razinu serotonina, a istraživanje koje istražuje ovu ideju sugerira da će vaša koža možda moći sintetizirati serotonin.
Kako biste maksimizirali ove potencijalne koristi, cilj je:
- provesti najmanje 10 do 15 minuta vani svaki dan
- bavite se tjelesnom aktivnošću vani kako biste povećali porast serotonina izazvanog vježbanjem - samo ne zaboravite nositi kremu za sunčanje ako ćete biti vani dulje od 15 minuta
Ako živite u kišnoj klimi, teško se nalazite vani ili imate visoki rizik za rak kože, još uvijek možete povećati izlaganje jakom svjetlu iz okvira za svjetlosnu terapiju. Možete ih kupiti na internetu.
Ako imate bipolarni poremećaj, razgovarajte sa svojim terapeutom prije nego što pokušate svjetlosnu kutiju. Nepravilno ili predugo korištenje jednog pokreće maniju kod nekih ljudi.
4. Dopune
Neki dodaci prehrani mogu pomoći ubrzati proizvodnju i oslobađanje serotonina povećanjem triptofana.
Prije nego što isprobate novi dodatak, javite se svom liječniku. Obavezno im recite ako i vi uzimate:
- lijekovi na recept
- lijekove bez recepta
- vitamini i suplementi
- biljni lijekovi
Odaberite dodatke proizvedene od strane poznatog proizvođača koji se mogu istražiti zbog izvješća o njihovoj kvaliteti i čistoći proizvoda. Istraživanja pokazuju da bi ovi dodaci mogli pomoći povećati serotonin i smanjiti simptome depresije:
Čisti triptofan
Suplementi triptofana sadrže mnogo više triptofana nego izvora hrane, pa je vjerojatno vjerovatnije da će doći do vašeg mozga. Mala studija iz 2006. godine sugerira da dodaci triptofana mogu imati antidepresivno djelovanje kod žena, iako je potrebno još istraživanja. Kupite dodatke triptofana.
SAMe (S-adenozil-L-metionin)
Čini se da SAMe pomaže u povećanju serotonina i može poboljšati simptome depresije, ali nemojte ga uzimati s bilo kojim drugim dodacima ili lijekovima koji povećavaju serotonin, uključujući određene antidepresive i antipsihotike. Kupite SAMe dodatke.
5-HTP
Ovaj dodatak može lako ući u vaš mozak i proizvesti serotonin. Mala studija iz 2013. sugerira da djeluje jednako učinkovito kao antidepresivi za one koji imaju rane simptome depresije. Ali druga istraživanja 5-HTP-a za povećanje serotonina i smanjenje simptoma depresije dala su mješovite rezultate. Kupite suplemente 5-HTP.
Svetog Ivana
Iako se čini da ovaj dodatak poboljšava simptome depresije kod nekih ljudi, istraživanje nije pokazalo dosljedne rezultate. Također nije idealan za dugotrajnu upotrebu. Imajte na umu da kantarion može učiniti određene lijekove, uključujući neke lijekove protiv raka i hormonsku kontrolu rađanja, manje učinkovitim.
Osobe koje se bave liječenjem zgrušavanja krvi, ne bi trebale uzimati ljekovito ulje jer to ometa učinkovitost lijeka. Također ga ne biste trebali uzimati s lijekovima, posebno antidepresivima koji povećavaju serotonin.
Kupite dodatke sjemenki luka.
Probiotici
Istraživanja sugeriraju da unošenje više probiotika u vašu prehranu može povećati triptofan u krvi, pomažući mu više da dođe do vašeg mozga. Možete uzeti probiotske dodatke, dostupne putem interneta ili jesti hranu bogatu probioticima, poput jogurta i fermentirane hrane, poput kimčija ili kiselog kupusa.
5. Masaža
Masažna terapija pomaže povećati serotonin i dopamin, još jedan neurotransmiter vezan za raspoloženje. Takođe pomaže u smanjivanju kortizola, hormona koji vaše tijelo proizvodi kada je pod stresom.
Iako možete vidjeti licenciranog masažera, to možda neće biti potrebno. Jedno istraživanje iz 2004. godine promatralo je 84 trudnice s depresijom. Žene koje su primale 20 minuta masažne terapije od partnera dva puta tjedno, rekle su da se osjećaju manje anksiozno i depresivno i da imaju višu razinu serotonina nakon 16 tjedana.
Pokušajte zamijeniti 20 minuta masaže s partnerom, članom obitelji ili prijateljem.
6. Indukcija raspoloženja
Premalo serotonina može negativno utjecati na vaše raspoloženje, no može li dobro raspoloženje pomoći povećati razinu serotonina? Neka istraživanja sugeriraju da.
Razmišljanje o nečemu zbog čega se osjećate dobro može vam pomoći povećati serotonin u mozgu, a to može poboljšati općenito bolje raspoloženje.
Probati:
- vizualiziranje sretnog trenutka iz vašeg pamćenja
- razmišljajući o pozitivnom iskustvu koje ste imali s voljenim osobama
- gledajući fotografije stvari koje vas čine sretnim, poput vašeg ljubimca, omiljenog mjesta ili bliskih prijatelja
Imajte na umu da su raspoloženja složena i da nije uvijek tako lako promijeniti svoje raspoloženje. Ali ponekad može pomoći samo uključenje u pokušaj usmjeravanja misli prema pozitivnom mjestu.
Kada potražiti pomoć
Ako želite povećati serotonin za poboljšanje simptoma povezanih s raspoloženjem, uključujući simptome depresije, ove metode možda nisu dovoljne.
Neki ljudi jednostavno imaju nižu razinu serotonina zbog kemije mozga i ne možete puno toga učiniti sami. Osim toga, poremećaji raspoloženja uključuju složenu kombinaciju kemije mozga, okoliša, genetike i drugih čimbenika.
Ako otkrijete da vaši simptomi počinju utjecati na vaš svakodnevni život, razmislite da se obratite za pomoć terapeuta. Ako ste zabrinuti zbog troškova, naš vodič za pristupačnu terapiju može vam pomoći.
Ovisno o simptomima, može vam se propisati selektivni inhibitor ponovne pohrane serotonina (SSRI) ili druga vrsta antidepresiva. SSRI pomažu u sprečavanju mozga da ponovo upija serotonin koji se oslobađa. To ostavlja više dostupnih za upotrebu u vašem mozgu.
Imajte na umu da ćete možda trebati uzimati SSRI samo nekoliko mjeseci. Mnogima ljudi SSRI mogu pomoći da dođu do mjesta na kojem mogu najbolje iskoristiti u liječenju i naučiti kako učinkovito upravljati svojim stanjem.
Donja linija
Serotonin je važan neurotransmiter, utječe na sve, od vašeg raspoloženja do vaših utroba. Ako želite poboljšati svoj serotonin, postoji nekoliko stvari koje možete isprobati sami. Međutim, ne ustručavajte se obratiti se za pomoć ako ih ovi savjeti ne rješavaju.
