Zob je jedna od najzdravijih žitarica na zemlji.
Oni su cjelovita žitarica bez glutena i sjajan su izvor važnih vitamina, minerala, vlakana i antioksidanata.
Studije pokazuju da zob i zobena kaša imaju brojne zdravstvene koristi.
Oni uključuju gubitak kilograma, nižu razinu šećera u krvi i smanjeni rizik od srčanih bolesti.
Evo 9 zdravstvenih prednosti prehrane zob i zobene kaše zasnovane na dokazima.
Što su zob i zobena kaša?
Zob je integralna namirnica, znanstveno poznata kao Avena sativa.
Zobne kaše, najnetaknutiji i cjeloviti oblik zobi, dugo trebaju kuhati. Iz tog razloga, većina ljudi voli zobi od valjanog, drobljenog ili češnjaka.
Instant (brzi) zob je najrazvijenija sorta. Iako im je potrebno najkraće vrijeme za kuhanje, tekstura može biti kašast.
Zob se obično jede za doručak kao zobeno brašno, koje se proizvodi kuhanjem zobi u vodi ili mlijeku. Zobena kaša se često naziva kaša.
Također se često uključuju u muffine, granola barove, kolačiće i drugu pecivu.
1. Zob je nevjerojatno hranjiv
Hranjivi sastav zobi je dobro uravnotežen.
Dobar su izvor ugljikohidrata i vlakana, uključujući moćan beta-glukan iz vlakana (1, 2, 3).
Sadrže i više bjelančevina i masti od većine žitarica (4).
Zob je opterećen važnim vitaminima, mineralima i biljnim spojevima antioksidansa. Pola šalice (78 grama) suhog zobi sadrži (5):
- Mangan: 191% RDI
- Fosfor: 41% RDI
- Magnezij: 34% RDI
- Bakar: 24% RDI
- Željezo: 20% RDI
- Cink: 20% RDI
- Folat: 11% RDI
- Vitamin B1 (tiamin): 39% RDI
- Vitamin B5 (pantotenska kiselina): 10% RDI
- Manje količine kalcija, kalija, vitamina B6 (piridoksin) i vitamina B3 (niacin)
Tu dolazi 51 grama ugljikohidrata, 13 grama proteina, 5 grama masti i 8 grama vlakana, ali samo 303 kalorije.
To znači da je zob jedna od najguštijih namirnica koju možete pojesti.
2. Cijeli zob bogati je antioksidansima, uključujući i Avenanthramide
Cijeli zob sadrži veliko antioksidansa i korisnih biljnih spojeva nazvanih polifenoli. Najistaknutija je jedinstvena skupina antioksidanata nazvana avenanthramidi koji se gotovo isključivo nalaze u zobi (6).
Avenanthramidi mogu pomoći snižavanju razine krvnog tlaka povećanjem proizvodnje dušičnog oksida. Ova molekula plina pomaže u širenju krvnih žila i dovodi do boljeg protoka krvi (7, 8, 9).
Uz to, avenanthramidi imaju protuupalni i anti-svrbežni učinak (9).
Ferulinska kiselina se također nalazi u velikim količinama u zobi. Ovo je još jedan antioksidans (10).
3. Zob sadrži snažni beta-glukan vlaknastih topivih vlakana
Zob sadrži velike količine beta-glukana, vrste topljivih vlakana.
Beta-glukan se djelomično otapa u vodi i stvara gustu otopinu poput gela u crijevima.
Zdravstvene prednosti beta-glukan vlakana uključuju:
- Smanjena razina LDL i ukupnog kolesterola (1)
- Smanjeni šećer u krvi i odgovor na inzulin (11)
- Povećani osjećaj punoće (12)
- Povećani rast dobrih bakterija u probavnom traktu (13)
4. Oni mogu sniziti razinu kolesterola i zaštititi LDL kolesterol od oštećenja
Srčane bolesti su vodeći uzrok smrti na globalnoj razini. Jedan od glavnih faktora rizika je visoki kolesterol u krvi.
Mnoga su istraživanja pokazala da su vlakna beta-glukana u zobi učinkovita u smanjenju ukupne i LDL kolesterola (1, 14).
Beta-glukan može povećati izlučivanje žuči bogate kolesterolom i na taj način smanjiti cirkulacijsku razinu kolesterola u krvi.
Oksidacija LDL ("lošeg") kolesterola, koja nastaje kada LDL reagira sa slobodnim radikalima, još je jedan ključni korak u progresiji srčanih bolesti.
Proizvodi upalu u arterijama, oštećuje tkiva i može povećati rizik od srčanih i moždanih udara.
Jedno istraživanje navodi da antioksidanti u zobi djeluju zajedno s vitaminom C kako bi spriječili LDL oksidaciju (15).
5. Zob može poboljšati kontrolu šećera u krvi
Dijabetes tipa 2 je uobičajena bolest, karakterizirana značajno povišenim šećerom u krvi. Obično proizlazi iz smanjene osjetljivosti na hormon inzulin.
Zob može pomoći snižavanju razine šećera u krvi, posebno kod osoba s prekomjernom težinom ili dijabetesa tipa 2 (16, 17, 18).
Oni također mogu poboljšati osjetljivost na inzulin (19).
Ovi učinci uglavnom se pripisuju sposobnosti beta-glukana da formira gusti gel koji odgađa pražnjenje želuca i apsorpciju glukoze u krv (20).
6. Zobena kaša je vrlo puna i može vam pomoći da izgubite kilograme
Ne samo što je zobena kaša (kaša) ukusna hrana za doručak, već je i vrlo puna (21).
Konzumiranje namirnica punjenja može vam pomoći da pojedete manje kalorija i izgubite kilograme.
Odgađajući vrijeme koje vam je potrebno da se vaš želudac isprazni od hrane, beta-glukan u zobene kaše može vam povećati osjećaj punoće (12, 22).
Beta-glukan također može pospješiti oslobađanje peptida YY (PYY), hormona koji se stvara u crijevima kao odgovor na jedenje. Pokazalo se da ovaj hormon sitosti dovodi do smanjenog unosa kalorija i može smanjiti rizik od pretilosti (23, 24).
7. Fino mljeveni zob može pomoći u njezi kože
Nije slučajno što se zob može naći u brojnim proizvodima za njegu kože. Proizvođači ovih proizvoda često fino mljeveni zob nabrajaju kao "koloidnu zobene pahuljice".
FDA je koloidnu zobenu kašu odobrila kao zaštitnu tvar za kožu još 2003. godine. Ali u stvari, zob ima dugu povijest upotrebe u liječenju svrbeža i iritacije u različitim kožnim stanjima (25, 26, 27).
Na primjer, proizvodi na bazi ovsene kože mogu poboljšati neugodne simptome ekcema (28).
Imajte na umu da blagodati kože odnose se samo na zob koji se nanosi na kožu, a ne na one koji se jedu.
8. Oni mogu umanjiti rizik od dječje astme
Astma je najčešća kronična bolest u djece (29).
To je upalni poremećaj dišnih putova - cijevi koje prenose zrak u pluća osobe i iz nje.
Iako nemaju sva djeca iste simptome, mnogi imaju ponavljajući kašalj, piskanje i kratkoću daha.
Mnogi istraživači vjeruju da rano unošenje čvrste hrane može povećati djetetov rizik od razvoja astme i drugih alergijskih bolesti (30).
Međutim, studije sugeriraju da se to ne odnosi na svu hranu. Na primjer, rano unošenje zobi zapravo može biti zaštitno (31, 32).
Jedno istraživanje navodi da je hranjenje ovsa odojčetu prije dobi od 6 mjeseci povezano sa smanjenim rizikom od dječje astme (33)
9. Zob može pomoći ublažavanju opstipacije
Starije osobe često imaju zatvor, s rijetkim, nepravilnim pokretima crijeva koje je teško proći.
Laksativi se često koriste za ublažavanje opstipacije kod starijih osoba. No iako su učinkovite, povezane su i s gubitkom kilograma i smanjenom kvalitetom života (34).
Studije pokazuju da zobene mekinje, vanjski sloj zrna bogatih vlaknima, mogu pomoći ublažavanju opstipacije kod starijih ljudi (35, 36).
Jedno je ispitivanje pokazalo da se dobrobit poboljšala za 30 starijih pacijenata koji su tijekom 12 tjedana konzumirali juhu ili desert koji sadrži zobene mekinje (37).
Štoviše, 59% tih bolesnika je uspjelo prestati koristiti laksative nakon tromjesečne studije, dok je ukupna upotreba laksativa porasla za 8% u kontrolnoj skupini.
Kako ubaciti zob u svoju prehranu
U zobi možete uživati na nekoliko načina.
Najpopularniji način je jednostavno jesti zobene kaše (kašu) za doručak.
Evo vrlo jednostavnog načina izrade zobene kaše:
- 1/2 šalice valjanog zobi
- 1 šalica (250 ml) vode ili mlijeka
- Prstohvat soli
Kombinirajte sastojke u loncu i dovedite do vrenja. Smanjite toplinu na laganoj vatri i kuhajte zob, povremeno miješajući, dok ne omekša.
Da biste dobili zobene kaše ukusnije i hranjivije, možete dodati cimet, voće, orašaste plodove, sjemenke i / ili grčki jogurt.
Također, zob se često uključuje u pecivima, muslima, granoli i kruhu.
Iako je zob prirodno bez glutena, ponekad je kontaminiran glutenom. To je zato što se mogu sakupljati i prerađivati koristeći istu opremu kao i ostala žitarica koja sadrže gluten (38).
Ako imate celijakiju ili osjetljivost na gluten, odaberite zobene proizvode koji su certificirani kao bez glutena.
Zob je za vas nevjerojatno dobar
Zob je nevjerojatno hranljiva namirnica prepuna važnih vitamina, minerala i antioksidanata.
Pored toga, oni sadrže puno vlakana i proteina u usporedbi s drugim žitaricama.
Zob sadrži neke jedinstvene komponente - posebno topljivi beta-glukan u vlaknima i antioksidante koji se nazivaju avenanthramidi.
Prednosti uključuju nižu razinu šećera i kolesterola u krvi, zaštitu od iritacije kože i smanjene opstipacije.
Osim toga, vrlo su puni i imaju mnoga svojstva zbog kojih bi mogla postati hrana za mršavljenje.
Na kraju dana, zob je jedna od najzdravijih namirnica koje možete jesti.
Više o zobi:
- Jesu li zob i zobena kaša bez glutena? Iznenađujuća istina
- Zob 101: Prehrambene činjenice i zdravstvene koristi
