Kad vam je prvi put dijagnosticiran visoki kolesterol, liječnik vam je možda govorio o vježbanju. Osim što poboljšavate svoju prehranu, vježbanje je jedna od najefikasnijih promjena u načinu života koje možete učiniti kako biste prirodno smanjili svoje brojeve.
Vaša prva misao možda je bila: "Mrzim trčanje." Ili možda voliš trčanje, ali u posljednje vrijeme si se odvezao zbog ozljede. Ili vam možda ne smeta trčanje, ali mrzite stazu.
Trčanje nije jedini način da se vaše zdravlje okrene. Nema sumnje da je to učinkovita aerobna tjelovježba, ali na raspolaganju je nekoliko drugih dobrih izbora koji mogu pomoći u suzbijanju negativnih utjecaja visokog kolesterola na vaše zdravlje.
Zašto je vježbanje učinkovito za snižavanje kolesterola
Kolesterol je jedna od masnih tvari koje cirkuliramo u krvi. Ako ih imamo previše, može se zalijepiti za unutarnje zidove naših arterija, sužavajući ih i povećavajući rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Međutim, na naš rizik ne utječe samo količina kolesterola u krvi. Ostali čimbenici igraju ulogu. Jedna od njih je vrsta proteina koja prenosi kolesterol kroz tijelo. Lipoprotein holesterola niske gustoće (LDL) vjerojatnije će uzrokovati probleme. Lipoprotein velike gustoće (HDL) štiti tijelo od nakupljanja kolesterola.
Vježba pomaže povećati razinu dobrog HDL kolesterola u HDL-u. Istraživači su o tome izvijestili u časopisu Lipidi in Health and Disease. Tjelesno aktivne žene imale su značajno više razine HDL kolesterola u odnosu na sjedeće žene. Druga studija objavljena u časopisima Arterioskleroza, Tromboza i Vaskularna biologija pronašla je slične rezultate. Kod muškaraca s trbušnim masnoćama, redovita vježba izdržljivosti povećala je razinu HDL dobrog kolesterola.
Vježba može čak promijeniti prirodu našeg kolesterola. 2002. godine, istraživači sa Medicinskog centra sa Sveučilišta Duke otkrili su da vježbanje poboljšava broj i veličinu čestica koje u tijelu nose kolesterol. Oni koji su više vježbali imali su veće, lepršavije čestice koje su manje vjerojatno začepile arterije.
Vježba vam može pomoći da smanjite broj kolesterola čak i ako imate prekomjernu težinu. U časopisu Pretilost, istraživači su izvijestili da su odrasli koji su pretili i pretili i hodali, trčali i biciklirali dok su jeli dijetu za snižavanje kolesterola, poboljšali razinu ukupnog kolesterola, LDL kolesterola i triglicerida.
Najbolje vježbe za snižavanje kolesterola
Neka su istraživanja pokazala da je možda „koliko“vježbate važnije od vrste vježbanja. To znači da je vrijedno uključiti više aktivnosti u svoj dan, ali možete. Prošetajte se tijekom ručka, odaberite stepenice, ustanite za telefoniranje ili spremite konop za svoj stol.
Osim toga, pokušajte svaki dan uključiti barem 30 minuta strukturirane vježbe. Bilo koja vježba je bolja nego nijedna, ali sljedećih šest vrsta pokazalo se da su učinkovite u smanjenju razine kolesterola.
1. Idite na lijepo trčanje ili trčanje
Ako su vam zglobovi u dobrom stanju i uživate u trčanju, sretni ste jer je ovo sjajna vježba za snižavanje kolesterola i za upravljanje težinom. Ali nemojte misliti da morate trčati. Lagana utrka nekoliko kilometara može biti bolja za snižavanje kolesterola od brzog sprinta oko bloka.
U studiji iz 2013. objavljenoj u Archives of Internal Medicine, istraživači su izvijestili kako su trkači na duge staze pokazali značajno bolja poboljšanja razine kolesterola u HDL-u u odnosu na trkače na kratke staze (manje od 10 milja tjedno). Uočili su i bolja poboljšanja krvnog tlaka.
2. Krenite u brzu šetnju
Da li je hodanje dobro kao trčanje za zdravlje kardiovaskularnog sustava dugo je bilo predmet rasprave. Pogotovo kako postajemo stariji, hodanje često može biti puno bolja vježba u smislu zaštite zdravlja zglobova.
Istraživači su o tome izvijestili 2013. godine u časopisu Arterioskleroza, Tromboza i vaskularna biologija. Usporedili su desetke tisuća trkača s jednakim brojem šetača. Rezultati su pokazali da je važna količina vježbanja, a ne vrsta.
Ljudi koji su tijekom vježbanja imali istu razinu energije imali su slične prednosti, bilo da su hodali ili trčali. Prednosti uključuju smanjeni rizik od visokog kolesterola i visokog krvnog tlaka.
Potrebno je duže vrijeme da se ispune kalorije nego da se potroše. Ako sagorite 300 kalorija na bilo koji način, potrošili ste otprilike istu količinu energije. Vjerojatno ćete imati slične prednosti. Vodeći autor gornje studije, Paul Williams, izjavio je da bi brzim hodom 4,3 milje bilo potrebno isto toliko energije kao i trčanje tri kilometra.
3. Bicikl za posao ili samo za zabavu
Vožnja biciklom troši približno istu energiju kao i trčanje, ali to je lakše na vašim zglobovima. To je važno za mnoge ljude kako stare. Kukovi i koljena osjetljivi su na artritis i svi trebamo paziti na njih. Ako počinjete osjećati bolove u ovim zglobovima, možda je najbolje odabrati vožnju biciklom preko trčanja.
Ako je moguće da bicikl radi, pokušajte. Studije su pokazale neke pozitivne koristi. Znanstvenici su u časopisu American Heart Association izvijestili da ljudi koji bicikliraju na posao imaju manje vjerojatnosti da će razviti visoki kolesterol od onih koji to ne čine.
Druga studija objavljena u časopisu Circulation otkrila je da vožnja biciklom smanjuje rizik od bolesti srca. Grupa odraslih u dobi od 50 do 65 godina koja je redovito provodila vrijeme biciklom imala je 11–18 manje srčanih udara u razdoblju od 20 godina od onih koji nisu.
4. Napravite nekoliko krugova kod bazena
Plivanje je vjerojatno najviše aerobnih vježbi koje štedite u zajednici. U studiji iz 2010. godine, istraživači su usporedili plivanje i hodanje kod žena u dobi od 50 do 70 godina. Otkrili su da je plivanje poboljšalo tjelesnu težinu, raspodjelu tjelesnih masti i razinu LDL kolesterola bolje nego hodanje.
Istraživači su također pogledali korisne učinke plivanja kod muškaraca u Međunarodnom časopisu o vodenim istraživanjima i obrazovanju. Otkrili su da plivači imaju 53 posto, 50 posto i 49 posto manji rizik od umiranja od bilo kojeg razloga nego muškarci koji su sjedili, šetači ili trkači.
5. Podignite nekoliko utega
Do sada smo uglavnom razgovarali o aerobnim vježbama. To je vrsta vježbanja koja se najčešće preporučuje za smanjenje rizika od srčanih bolesti.
Neka istraživanja sugeriraju, međutim, da je trening otpornosti također izuzetno koristan za one s visokim kolesterolom. Časopis Atherosclerosis objavio je studiju koja pokazuje da su oni koji su sudjelovali u treningu otpornosti bili u stanju očistiti LDL iz svog krvotoka brže od onih koji nisu.
Trening otpornosti također vam može pomoći u zaštiti kardiovaskularnog zdravlja. U BMC Public Health, znanstvenici su izvijestili da su kombiniranjem otpornosti i aerobne tjelovježbe pomogli ljudima da izgube više kilograma i masnoće nego bilo koji od ovih samih. Kombinacija je također stvorila povećanu kardiovaskularnu kondiciju.
Nemojte misliti da ste prestari za pokušaj dizanja utega. Pomaže ljudima bilo koje dobi. Časopisi za gerontologiju objavili su studiju o ženama u dobi od 70 do 87 godina. Oni koji su sudjelovali u programu treninga otpornosti oko 11 tjedana imali su značajno niže razine LDL kolesterola i ukupnog kolesterola u usporedbi s onima koji nisu.
6. Udarite nekoliko poza joge
Nakon svih ovih razgovora o aerobnim vježbama i dizanju utega, može se činiti čudnim da se joga pojavi na popisu. Uostalom, joga se uglavnom proteže, zar ne?
Studije, međutim, pokazuju da joga može smanjiti rizik od srčanih bolesti. U nekim slučajevima može izravno utjecati na razinu kolesterola.
Istraživači su u časopisu Indian Heart Journal objavili da je tromjesečni program joge pomogao smanjiti ukupni kolesterol i LDL kolesterol. Također je poboljšala razinu HDL kolesterola u dijabetičara. Sudionici su vježbali oko jedan sat dnevno.
U velikom pregledu studije objavljenom u Europskom časopisu za preventivnu kardiologiju, oni koji su redovito vježbali jogu pokazali su značajno poboljšanje LDL kolesterola, HDL kolesterola i krvnog tlaka u odnosu na one koji nisu vježbali.
Većina bilo koje vježbe će učiniti - ako to radite često
Sve su ove vježbe korisne za smanjenje kolesterola i štite vas od kardiovaskularnih bolesti. Možete odabrati koji vam je najbolji na osnovu vašeg ukupnog zdravlja, zdravlja zglobova i životnog stila.
Postoje i druge mogućnosti. Ako redovno igrate tenis ili plešete, vjerojatno ćete trošiti približno istu energiju kao netko tko žurno hoda ili trči. Važno je ići na najmanje 30 minuta vježbanja umjerenog intenziteta dnevno, uz trening otpora dva puta tjedno. Zatim dodajte više tijekom dana, kada možete. Gdje god bili, ustanite i krećite se!
