Biotin je vitamin topiv u vodi koji je dio vitamina B obitelji. Poznat je i kao vitamin H. Vašem je tijelu potreban biotin za pomoć u pretvaranju određenih hranjivih sastojaka u energiju. Također igra važnu ulogu u zdravlju vaše kose, kože i noktiju.
Ako ne dobivate dovoljno biotina, može doći do gubitka kose ili ljuskavog crvenog osipa. Međutim, nedostatak je rijedak. U većini slučajeva biotin koji ste dobili iz prehrane dovoljan je da iskoristite zdravstvene prednosti koje nudi.
Ipak, mnogi ljudi povećavaju unos u nadi da će dobiti dodatne prednosti. Nastavite čitati kako biste saznali kako dodati biotin svojoj prehrani, na što trebate paziti s dodatkom biotina, mogućim nuspojavama i još mnogo toga.
Što istraživanje govori o biotinu i rastu kose
Keratin je osnovni protein koji čini vašu kosu, kožu i nokte. Jasno je da biotin poboljšava keratinsku infrastrukturu u vašem tijelu. No, osim toga, istraživači zapravo nisu sigurni koja je uloga biotina u njezi kose ili kože.
Istraživanja o učinku biotina na rast kose su rijetka. Do danas postoje samo ograničeni dokazi koji ukazuju na to da povećani unos biotina može pomoći promicanju rasta kose.
Na primjer, u jednom istraživanju iz 2015. godine ženama koje smanjuju kosu dobivale su oralni dodatak morskom proteinu (MPS) koji sadrži biotin ili tabletu placebo dva puta dnevno tijekom 90 dana. Na početku i kraju studije snimljene su digitalne slike zahvaćenih područja na vlasištu. Kosa svakog sudionika bila je i isprana, a uračunate su i eventualne vlasi. Istraživač je otkrio da su žene koje su uzimale MPS doživjele značajan rast kose na područjima koja su pod utjecajem gubitka kose. Također su imali manje propadanja.
Istraživanje istog istraživača iz 2012. godine dalo je slične rezultate. Sudionici su uočili poboljšanje rasta i kvalitete kose nakon 90 i 180 dana.
Pogledajte: Ostali B vitamini za rast kose »
Preporučeni dnevni unos
Manjak biotina je rijedak, tako da američka Uprava za hranu i lijekove ne nudi preporučenu dnevnu prehranu (RDA). RDA mogu varirati ovisno o dobi, spolu i zdravstvenom stanju osobe.
Umjesto toga, stručnjaci su preporučili sljedeće smjernice za doziranje. Svatko od 10 i više godina trebao bi dobiti između 30 i 100 mcg dnevno. Dojenčad i djeca trebaju dobiti:
- rođenje do 3 godine: 10 do 20 mikrograma (mcg)
- u dobi od 4 do 6 godina: 25 mcg
- u dobi od 7 do 10 godina: 30 mcg
Ženama koje su trudne ili doje, možda će trebati veća razina biotina.
Razgovarajte sa svojim liječnikom o pravom dnevnom unosu za vas. Mogu vam pružiti smjernice o tome kako sigurno povećati dozu kako biste postigli maksimalne koristi. Preporučeni unos biotina možete ispuniti putem prehrane ili uzimanjem biotinskog dodatka.
Hrana bogata biotinom
Vjerojatno već dobivate preporučenu količinu biotina iz hrane koju jedete. Ali ako želite povećati unos, možete dodati više hrane bogate biotinom u svoju prehranu.
To uključuje:
- organo meso, poput jetre ili bubrega
- žumanjak
- orasi, poput badema, kikirikija i oraha
- soja i ostale mahunarke
- cjelovite žitarice
- banane
- karfiol
- gljive
Toplina može smanjiti učinkovitost biotina, stoga se odlučite za sirova ili minimalno obrađena jela. Količina biotina može varirati od hrane do hrane, tako da svakako pročitajte podatke o hranjivim sastojcima kad god je to moguće. Ovo vam može pomoći da odaberete predmete s najviše biotina za svoj dolar.
Dodaci biotinu
Ako ne mislite da uzimate dovoljno biotina iz svoje prehrane ili samo želite povećati svoje doziranje, dodaci mogu biti opcija.
Dodaci biotinu dostupni su bez recepta u obliku kapsula ili tableta. Veliki izbor biotinskih dodataka možete pronaći ovdje. Iako su dodaci prehrani regulirani od strane američke Agencije za hranu i lijekove, važno je pažljivo pročitati ambalažu i kupiti je samo od dobavljača kojem vjerujete.
Većina ljudi može uzimati dodatke biotina bez štetnih učinaka, ali moguće su manje nuspojave. To uključuje:
- mučnina
- grčevi
- proljev
Možda ćete moći smanjiti rizik od nuspojava uzimajući dodatak hrani. Dodaci nisu svima, pa prije upotrebe razgovarajte s liječnikom. Mogu razgovarati s vama o potencijalnim rizicima i koristima, kao i pravilnom doziranju. Uvijek trebate slijediti podatke o doziranju na etiketi, osim ako vaš liječnik ne naloži drugačije.
Ostale prednosti biotina
Iako je potrebno više istraživanja kako bi se procijenio njegov učinak na rast kose, biotin ima nekoliko dokazanih prednosti.
Primjerice, biotin je jedan od nekoliko vitamina skupine B koji podržava zdrav metabolizam. Biotin pretvara glukozu iz ugljikohidrata u energiju za tijelo i pomaže aminokiselinama u obavljanju normalnih tjelesnih funkcija.
Smatra se da biotin:
- smanjiti upalu
- poboljšati kognitivne funkcije
- pomažu snižavanju šećera u krvi kod osoba koje imaju dijabetes
- povećati "dobar" HDL kolesterol i smanjiti "loš" LDL kolesterol
Nastavite čitati: Prednosti biotina »
Rizici i upozorenja
Dodavanje više hrane bogate biotinom u vašu prehranu ne predstavlja rizik. Međutim, uvijek biste trebali provjeriti sa svojim liječnikom prije dodavanja novog dodatka u vašu rutinu. Biotin nema poznatih interakcija, ali vaš liječnik i dalje treba potvrditi upotrebu suplemenata uz bilo koje druge lijekove koje možda uzimate. Vaš liječnik može dati i više pojedinačnih informacija o doziranju i potencijalnim nuspojavama.
Biotin je vitamin topiv u vodi, tako da će svaki dodatni biotin iz vašeg tijela iscuriti kroz mokraću. To čini potencijalnim predoziranjem malo vjerojatnim. Ako nakon povećanja unosa biotina razvijete neobičan ili neočekivan osip na koži, posjetite liječnika. U rijetkim slučajevima to je znak predoziranja biotinom.
Vaš liječnik će provjeriti sljedeće za potvrdu predoziranja:
- niska razina vitamina C
- niska razina vitamina B-6
- visoka razina šećera u krvi
- pad proizvodnje inzulina
Ako vaš liječnik potvrdi da uzimate previše biotina, smanjit će vam preporučenu dozu.
Koliko dugo dok ne vidite rezultate?
Većina ljudi neće primijetiti nikakvu vidljivu korist sve dok nekoliko mjeseci nisu povećali unos. Za najbolje rezultate, trebate biti dosljedni u unosu. Ako povećavate unos putem hrane, morat ćete svakodnevno pojesti nekoliko namirnica koje su bogate biotinom da biste zapravo unijeli dovoljno biotina da biste napravili promjenu. Ako uzimate dodatak, važno je da ga uzimate svakodnevno ili prema uputama liječnika.
Iako su istraživanja ograničena, studije iz 2012. i 2015. sugeriraju da se rezultati mogu vidjeti u samo 90 dana. To uključuje povećanje rasta i sjaja. Smatra se da što duže konzumirate veću dozu, bolji će vam biti rezultati.
Nastavite čitati: 6 savjeta za brži rast kose »
Donja linija
Ako osjetite stanjivanje kose ili gubitak kose, biotin može pomoći u ponovnom rastu. Postoji nekoliko istraživanja koja sugeriraju da povećani unos biotina može poboljšati opću kvalitetu kose, uključujući debljinu i sjaj.
Možda već dobivate potreban biotin kroz prehranu, pa razgovarajte sa svojim liječnikom o najboljoj mogućnosti za vas. Oni mogu preporučiti određene prehrambene promjene ili dodatak biotinu. Obavezno slijedite sve upute o doziranju koje pružaju.
Ako počnete imati neuobičajene simptome dok uzimate dodatak biotinu, prekinuti upotrebu i potražiti svog liječnika.
