Živim s generaliziranim anksioznim poremećajem (GAD). Što znači da mi se tjeskoba predstavlja svaki dan, tijekom dana. Koliko god sam napredovao u terapiji, još uvijek se uvlačim u ono što volim nazvati „vrtlog anksioznosti“.
Dio mog oporavka podrazumijevao je prepoznavanje kad krenem prema dolje u zečju rupu i korištenje alata da napravim korak (ili puno koraka) natrag. Čujem od sve više i više ljudi da mi je izazov prepoznati tjeskobno ponašanje takvog kakvo jesu, pa evo nekoliko mojih crvenih zastava i što radim da pomognem sebi kad se pojave.
1. Razviti svijest o tijelu
Važno mjesto za početak prepoznavanja tjeskobnog ponašanja je vaše vlastito tijelo. Mnogi od nas percipiraju da je tjeskoba sva u našim glavama, kad je u stvarnosti također i jako fizička. Kad moje misli počnu trkati i neodlučnost se pokreće, skrećem svjesnost s uma na ono što mi se fizički događa. Kad mi je disanje postalo brže, kad se počinjem znojiti, kada mi dlanovi trnu i kada se znojim, znam da mi se razina anksioznosti povećava. Naše fizičke reakcije na anksioznost vrlo su individualne. Neki ljudi osjećaju glavobolju, bolove u trbuhu ili bolove u leđima, dok za druge dah postaje brz i plitkim. Počevši primjećivati što se događa u mom tijelu i kako se osjeća, pružio mi je snažan način da uočim simptome anksioznosti. Čak i ako nisam siguran što me uznemirava,uvažavanje mojih fizičkih promjena pomaže mi da usporim i …
2. Duboko, polako udahnite
Prvi put kad sam saznao za duboko disanje bio sam u bolnici za psihu. "Da!" Pomislio sam: "Samo ću disati i tjeskoba će prestati." Nije uspjelo. Još sam paničario. Dok sam sumnjao pomaže li mi uopće, držao sam se toga mjesecima i mjesecima. Uglavnom zato što mi je svaki terapeut i psihijatar rekao da to učinim, pa sam zaključio da postoji nešto prema njihovim savjetima i u tom trenutku nisam imao što izgubiti. Bilo je potrebno mnogo prakse za rad na dahu da bi se nešto promijenilo. Dok ću duboko udahnuti usred napada panike u određenoj mjeri pomoći, ustanovio sam da se stvarna snaga dubokog disanja događa svaki dan - kad razmišljam unaprijed o svom danu, vožnji na posao ili za stolom ili kuhanje večere. Ne čekam dok ne budem u punoj krizi anksioznosti kako bih duboko disao. Čim moje misli počnu trkati,ili osjećam bilo koji od fizičkih simptoma, duboko mi se diše. Ponekad ostavim stol nekoliko minuta i stanem vani i dišem. Ili se povlačim i udahnem, izdahnem. To je nešto što mogu koristiti bilo gdje da bih pomogao da pritisnem tipku za zaustavljanje i ponovno se povežem s tijelom.
3. Ispitajte svakodnevicu
Za mene anksioznost nije toliko usredotočena na glavne katastrofalne događaje. Umjesto toga, to je skriveno u mojim svakodnevnim aktivnostima. Od odabira što obući, planiranja nekog događaja, kupovine poklona, postao sam opsjednut pronalaženjem savršenog rješenja. Od malih odluka do velikih, uspoređivat ću i provjeriti sve i sve mogućnosti dok se nisam iscrpio. Prije moje epizode velike depresije i tjeskobe 2014. godine, nisam mislio da imam problem s anksioznošću. Kupovina, pretjerivanje, ugodni ljudi, strah od neuspjeha - sada mogu pogledati unatrag i vidjeti da je anksioznost definirala mnoge moje osobne i profesionalne navike. Učenje o anksioznim poremećajima puno mi je pomoglo. Sada znam kako bih to nazvao. Znam koji su simptomi i mogu ih povezati s vlastitim ponašanjem. Koliko god frustrirajuće moglo biti, barem ima više smisla. I ne bojim se dobiti profesionalnu pomoć ili uzeti lijekove. To sigurno poražava pokušati sam se nositi s tim.
4. Intervenirajte u trenutku
Anksioznost je poput snježne kugle: Jednom kada se krene nizbrdo, vrlo je teško zaustaviti ga. Osviještenost tijela, disanje i poznavanje mojih simptoma samo su jedna strana novčića. Drugo zapravo mijenja moje tjeskobno ponašanje, što je u ovom trenutku izuzetno teško učiniti jer je zamah tako moćan. Bez obzira na potrebu za pokretanjem tjeskobnog ponašanja, osjeća se hitno i grozno - i za mene je to obično temeljni strah od odbacivanja ili nepodobnost. S vremenom sam otkrio da gotovo uvijek mogu pogledati unatrag i vidjeti da odabir savršene haljine nije toliko važan u velikoj šemi stvari. Često anksioznost zapravo nije zbog onoga za čim smo zabrinuti.
Ovo je nekoliko alata koji mi pomažu da interveniram sama sa sobom u trenutku:
Samo hodam. Ako se udubim u neodlučnost i nastavim provjeravati, istraživati ili idem naprijed i natrag, lagano potičem sebe da to za sada odbacim.
Postavljanje vremena na moj telefon. Dajem sebi još 10 minuta da provjerim različite mogućnosti, a onda moram prestati.
Čuvanje ulja lavande u torbici. Izvadim bocu i osjetim je kad osjetim kako se tjeskoba diže. To me odvlači i privlači moja čula na drugačiji način.
Razgovaram sam sa sobom, ponekad naglas. Prepoznajem da se bojim i pitam se što bih drugo mogao učiniti da mi pomogne da se osjećam sigurno.
Biti aktivan. Vježbanje, odlazak u kratku šetnju ili čak samo ustajanje i istezanje pomaže mi da se ponovno povežem sa tijelom i izvodi me iz trenutka intenziteta. Pristupanje nekim rezervnim aktivnostima pomaže: kuhanje, zanatstvo, gledanje filma ili čišćenje može mi pomoći u odabiru drugog puta.
5. Ne bojte se zatražiti pomoć
Shvatio sam da je tjeskoba uobičajena. Zapravo, to je najčešća mentalna bolest u Sjedinjenim Državama. Tako vrlo puno drugih ljudi ima simptome anksioznosti, čak i ako im nije dijagnosticiran anksiozni poremećaj. Dok ja ne nosim znak oko vrata koji kaže "ANXIETY PROBLEM", s njim razgovaram s obitelji, prijateljima, pa čak i nekim kolegama. Ne mogu naglasiti koliko mi je to pomoglo. Pokazalo mi je da nisam sama. Učim od toga kako se drugi nose s tim, a pomažem im dijeljenjem vlastitih iskustava. I osjećam se manje izoliranom kad stvari postanu teške. Oni koji su mi najbliži mogu mi pomoći da prepoznam kada moja anksioznost postaje sve jača, a iako to nije uvijek lako čuti, cijenim je. Ne bi znali biti prema meni ako ne bih dijelio.
Upoznavanje moje vlastite anksioznosti bilo je ključno za pomaganje u otključavanju. Nekada sam guštao ponašanja koja me se tiču i nisam se prilagođavao načinu na koji je moje tijelo reagiralo na stres. Iako je bilo teško suočiti se, gotovo je olakšanje shvatiti kako GAD utječe na mene iz dana u dan. Što se više razvijam svjesnost, to se manje često nađem umočen u vrtlog. Bez tog znanja ne bih mogao dobiti pomoć koja mi je potrebna od drugih, i što je najvažnije, ne bih mogao dobiti pomoć koja mi je potrebna.
Amy Marlow živi s generaliziranim anksioznim poremećajem i depresijom te je javna govornica u Nacionalnom savezu za mentalne bolesti. Verzija ovog članka prvo se pojavila na njenom blogu Blue Light Blue, koji je proglašen jednim od najboljih blogova Healthlinea protiv depresije.
