Kronična opstipacija sigurno nije rijetkost u današnjem društvu. Mnogi ljudi pate od opstipacije zbog loše prehrane, stresa i nedostatka vježbe. Male promjene načina života mogu imati pozitivan kumulativni učinak na vašu probavu. Kada je potrebna dodatna pomoć, lijekovi se mogu pokrenuti.
Čitajte dalje kako biste saznali što možete učiniti kako biste ublažili simptome kronične opstipacije.
Unošenje promjena u vašu svakodnevnu rutinu
Male promjene u vašoj svakodnevnoj rutini mogu poboljšati zatvor. Nedostatak vježbe i loša prehrana dva su glavna uzroka opstipacije, pa počnite s dodavanjem malo kretanja u vaš dan, zajedno s nekoliko namirnica s visokim vlaknima.
Ne biste trebali pokušavati odjednom napraviti velike promjene načina života. To će se dugoročno teško održati. Umjesto toga, pokušajte dodati nekoliko sljedećeg u svoj raspored dok ne uspostavite dobru dnevnu rutinu:
- Jedite obroke svakog dana otprilike u isto vrijeme.
- Popijte čašu vode odmah nakon što se probudite.
- Pokušajte jesti grah od žitarica za doručak ujutro.
- Napravite neku laganu vježbu poput hodanja nakon doručka.
- Parkirajte na kraju parkirališta, tako da morate malo prošetati da biste ušli u svoj ured.
- Tijekom pauze za ručak napravite 20 minuta šetnje.
- Kuhajte novi recept koristeći hranu s visokim sadržajem vlakana, poput graha i mahunarki.
- Spakirajte komad voća za jelo kao zalogaj.
- Zamijenite bijeli kruh s cjelovitim pšeničnim kruhom i bijeli riž s smeđom rižom.
- Naspavaj se dovoljno.
- Kada imate nagon za kretanjem crijeva, odmah koristite kupaonicu. Nemojte "zadržati."
- Svakodnevno planirajte neko neprekidno vrijeme pokreta crijeva. Istraživanja su pokazala da ljudi s pravilnim uzorkom crijeva svaki dan isprazne crijeva otprilike u isto vrijeme.
- Držite bocu vode uvijek sa sobom.
- Pokušajte redovito pohađati časove u teretani.
Uzimam dodatak vlaknima
Dodaci vlaknima djeluju nagomilavanjem stolice. Ponekad ih nazivaju sredstvima za formiranje mase. Ogromne stolice čine ugovor o crijevima što pomaže da se izvuče stolica.
Uzimanje dodataka vlaknima prilično je jednostavno. Dolaze u formulacijama kapsula i praška, pa čak i gumicama i žvakaćim tabletama.
Dodaci vlaknima također mogu imati druge koristi, uključujući snižavanje kolesterola i kontrolu šećera u krvi. Jedna vrsta vlakana, koja se naziva inulin, također pomaže u poticanju rasta korisnih bakterija u crijevima (bifidobakterije).
Primjeri dodataka vlaknima uključuju:
- polikarbofil (FiberCon)
- inulin (izbor vlakana)
- dekstrin pšenice (Benefiber)
- metilceluloza (Citrucel)
Pobrinite se da pijete puno vode zajedno s dodatkom vlakana, jer to može pogoršati zatvor.
Jesti više dijetalnih vlakana
Jednostavan način za olakšavanje problema s konstipacijom jest jesti više hrane s visokim vlaknima. Dijetalna vlakna su mješavina složenih ugljikohidrata. Može se naći u lišću i stabljikama biljaka i mekinjama cjelovitih žitarica. Orasi, sjemenke, voće i povrće su također dobri izvori. Meso i mliječni proizvodi ne sadrže vlakna.
Započnite postupno dodavanjem više vlakana u svoju prehranu. Sljedeća hrana sadrži veliku količinu prehrambenih vlakana:
- kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
- voće, kao što su bobice, jabuke, naranče, banane, kruške, grožđice, smokve i suhe šljive
- pahuljice od mekinja
- usitnjena pšenica
- kokice
- povrće poput brokule, špinata, slatkog krumpira, mrkve, tikvice, avokada i graška
- grah i leća
- zobena kaša
- lanenom
- orašasto voće
Obavezno jedete cjelovito voće umjesto da pijete voćne sokove. Sokovi nemaju vlakana.
Prema klinici Mayo, muškarci bi trebali ciljati na 30 do 38 grama vlakana dnevno, a žene bi trebale konzumirati 21 do 25 grama dnevno. Uz prehranu sa visokim vlaknima, povećajte i unos vode i drugih tekućina. Težite barem 1,5 litara dnevno.
Uzimanje laksativa (povremeno)
Iako su učinkoviti većinu vremena, laksativi obično nisu dugoročno rješenje problema sa konstipacijom. Zapravo, prečesto uzimanje određenih vrsta laksativa može uzrokovati opasne nuspojave, poput neravnoteže elektrolita i dehidracije.
Ako morate svako vrijeme uzimati laksativ da biste se kretali, trebali biste znati da nisu svi laksativi isti. Neke vrste laksativa su oštrije od drugih. Evo nekoliko vrsta laksativa i informacija o tome kako djeluju u vašem tijelu za ublažavanje opstipacije:
Omekšivači stolica
Omekšivači stolice su vrsta laksativa koji djeluje dodavanjem vode u stolicu kako bi je omekšao i olakšao prolazak. Sredstva za omekšavanje stolice, kao što je dokukat natrij (Colace, Docusate), mogu potrajati nekoliko dana da bi započeli s radom. Bolje su u sprječavanju opstipacije nego u liječenju, ali uglavnom su nježniji od ostalih vrsta laksativa.
Osmotski agensi
Osmotska sredstva pomažu zadržati tekućinu u stolici. Neki primjeri osmotskih laksativa uključuju:
- preparati magnezija (Mlijeko magnezije)
- polietilen glikol PEG (Miralax)
- natrijevi fosfati (flota fosfo-soda)
- sorbitol
Pažljivo pročitajte upute. Uzimanje previše ove vrste laksativa može dovesti do oštrih nuspojava, poput grčeva, proljeva, dehidracije i neravnoteže elektrolita.
Stimulantni laksativi
Stimulansi laksativi funkcioniraju tako da vam se crijeva stežu i pomiču stolicu. Neki primjeri stimulansa crijeva uključuju:
- senna (Senokot)
- bizakodil (Ex-Lax, Dulcolax)
Stimulansi su najagresivnija vrsta laksativa i potrebno im je samo nekoliko sati da počnu djelovati. Ne biste ih trebali uzimati redovito. Ako ih uzimate duže vrijeme, to može promijeniti tonus vašeg crijeva i prouzročiti da ono prestane ispravno funkcionirati. Ako se to dogodi, vaš debelo crijevo može postati ovisno o korištenju laksativa za kretanje crijeva.
Donja linija
Ako živite s kroničnom opstipacijom, povratak osnovama prehrane s visokim vlaknima, voda i redovita tjelovježba mogu pomoći u vraćanju rada crijeva. Ako male promjene u prehrani, dnevnoj rutini, potrošnji vode i tjelesnim aktivnostima mogu također pomoći vašoj probavi. Možete se obratiti i lijekovima poput omekšivača stolice i laksativa ako vam treba dodatna pomoć.
Promjene iziskuju vrijeme, ali ako imate bilo kakvih nedoumica, zakažite sastanak sa svojim liječnikom.
