Što je hipertenzija?
Hipertenzija ili visoki krvni tlak odnosi se na pritisak krvi na vaše zidove arterija. Tijekom vremena, visoki krvni tlak može uzrokovati oštećenje krvnih žila koje dovode do srčanih bolesti, bolesti bubrega, moždanog udara i drugih problema. Hipertenzija se ponekad naziva i tihi ubojica jer ne izaziva nikakve simptome i može proći nezapaženo - i neliječeno - godinama.
Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), procjenjuje se da 75 milijuna Amerikanaca ima visoki krvni tlak. Mnogi su čimbenici rizika za visoki krvni tlak izvan vašeg nadzora, kao što su dob, obiteljska povijest, spol i rasa. Ali postoje i faktori koje možete kontrolirati, poput vježbanja i prehrane. Dijeta koja može pomoći kontroli krvnog tlaka bogata je kalijem, magnezijem i vlaknima, a natrijom nižom.
Čitajte dalje kako biste naučili koja hrana vam može pomoći u borbi protiv hipertenzije.
13 namirnica koje pomažu sniziti krvni tlak
1. lisnato zelje
Kalij pomaže da se bubrezi riješe više natrija putem urina. To zauzvrat snižava vaš krvni tlak.
Listnasto zelje, bogate kalijem, uključuje:
- rumunska salata
- rukolom
- kelj
- repa zelena
- ogrlica zelena
- špinat
- zelena repa
- blitva
Konzervirano povrće često ima natrij. Ali smrznuto povrće sadrži onoliko hranjivih sastojaka kao i svježe povrće i lakše ih je čuvati. Također možete pomiješati ove povrće s bananama i orašastim mlijekom za zdrav, slatko zeleni sok.
2. Bobice
Bobice, posebno borovnice, bogate su prirodnim spojevima koji se nazivaju flavonoidi. Jedno je istraživanje otkrilo da konzumiranje ovih spojeva može spriječiti hipertenziju i pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
Borovnice, maline i jagode lako se dodaju vašoj prehrani. Ujutro ih možete staviti na žitarice ili granolu ili držati smrznute bobice pri ruci za brz i zdrav desert.
3. Crvena repa
Repe ima visok udio dušičnog oksida koji vam može pomoći u otvaranju krvnih žila i snižavanju krvnog tlaka. Istraživači su također otkrili da nitrati u soku od cvekle snižavaju krvni tlak sudionika u istraživanju u roku od samo 24 sata.
Možete sok od vlastite repe ili jednostavno kuhati i pojesti cijeli korijen. Cvekla je ukusna kada je pečena ili dodana pomfritu i gulašima. Možete ih i ispeći u čipsu. Budite oprezni pri rukovanju s repe - sok može zaprljati vaše ruke i odjeću.
4. Posno mlijeko i jogurt
Posno mlijeko je izvrstan izvor kalcija i ima malo masti. Oba su važna elementa prehrane za snižavanje krvnog tlaka. Također se možete odlučiti za jogurt ako vam se ne sviđa mlijeko.
Prema Američkom udruženju za srce, žene koje su pojele pet ili više obroka jogurta tjedno, osjetile su 20-postotno smanjenje rizika za razvoj visokog krvnog tlaka.
Pokušajte u svoj jogurt ugraditi granolu, šnite badema i voće za dodatne blagodati zdravlja srca. Kada kupujete jogurt, svakako provjerite ima li dodanog šećera. Što je manja količina šećera po obroku, to je bolje.
5. Zobena kaša
Zobeno brašno odgovara računu za način sa visokim vlaknima, malo masti i malo natrijuma za snižavanje krvnog tlaka. Jelo zobene kaše za doručak odličan je način da se potroši dan.
Preko noći zob je popularna opcija za doručak. Da biste ih napravili, u staklenku natopite 1/2 šalice valjanog zobi i 1/2 šalice orahovog mlijeka. Ujutro promiješajte i dodajte bobice, granolu i cimet po ukusu.
6. Banane
Jedenje hrane bogate kalijem je bolje od uzimanja dodataka prehrani. Nasjeckajte bananu u žitarice ili zobene pahuljice za dodatak bogat kalijem. Možete i uzeti jedno uz kuhano jaje za brzi doručak ili međuobrok.
7. Losos, skuša i riba s omega-3
Ribe su izvrstan izvor mršavih proteina. Masne ribe poput skuše i lososa sadrže visoko omega-3 masne kiseline, koje mogu sniziti krvni tlak, smanjiti upalu i smanjiti trigliceride. Pored ovih izvora ribe, pastrmka sadrži vitamin D. Hrana rijetko sadrži vitamin D, a ovaj vitamin sličan hormonima ima svojstva koja mogu sniziti krvni tlak.
Jedna od prednosti pripreme ribe je ta što ju je lako okusiti i kuhati. Da biste ga isprobali, stavite file file lososa u pergament papir i začinite biljem, limunom i maslinovim uljem. Pecite ribu u prethodno zagrijanoj pećnici na 450 ° F 12-15 minuta.
8. Sjeme
Nezaslađeno sjeme sadrži veliko kalija, magnezija i drugih minerala za koje se zna da smanjuju krvni tlak. Uživajte u šalici sjemenki suncokreta, bundeve ili tikvice kao međuobrok između obroka.
9. Češnjak i začinsko bilje
U jednom pregledu je navedeno da češnjak može pomoći smanjenju hipertenzije povećanjem količine dušikovog oksida u tijelu. Dušikov oksid pomaže u promicanju vazodilatacije ili proširenju arterija, kako bi se smanjio krvni tlak.
Uključivanje aromatičnog bilja i začina u svakodnevnu prehranu također vam može pomoći smanjiti unos soli. Primjeri začina i začina koje možete dodati uključuju bosiljak, cimet, timijan, ružmarin i još mnogo toga.
10. Tamna čokolada
Istraživanje iz 2015. pokazalo je da je konzumiranje tamne čokolade povezano s manjim rizikom za kardiovaskularne bolesti (KVB). Studija sugerira da do 100 grama tamne čokolade dnevno može biti povezano s manjim rizikom od KVB.
Tamna čokolada sadrži više od 60 posto krutih kakaoa i ima manje šećera od obične čokolade. Možete dodati jogurtu tamnu čokoladu ili je jesti s voćem, poput jagoda, borovnica ili malina, kao zdrav desert.
Pronađite sjajan izbor tamne čokolade na Amazon.com.
11. Pistacije
Pistacije su zdrav način snižavanja krvnog tlaka smanjujući periferni vaskularni otpor ili stezanje krvnih žila i otkucaje srca. Jedno je istraživanje otkrilo da dijeta s jednom obrokom pistacija dnevno pomaže u snižavanju krvnog tlaka.
Možete uključiti pistacije u svoju prehranu dodavanjem u kore, umake od pesto i salatama ili jedući ih kao užinu.
12. Maslinovo ulje
Maslinovo ulje je primjer zdrave masti. Sadrži polifenole koji su spojevi koji se bore protiv upale koji mogu pomoći smanjiti krvni tlak.
Maslinovo ulje može vam pomoći da ispunite svoje dvije do tri dnevne obroke masti kao dio DASH prehrane (pogledajte dolje za više o ovoj dijeti). Izvrsna je alternativa i kanolovom ulju, maslacu ili komercijalnom preljevu za salatu.
13. Granati
Šipkovi su zdravo voće u kojem možete uživati sirovi ili kao sok. Jedno je istraživanje zaključilo da ispijanje šalice soka od šipak jednom dnevno tijekom četiri tjedna pomaže u snižavanju krvnog tlaka u kratkom roku.
Šipkov sok od nara je ukusan uz zdrav doručak. Obavezno provjerite udio šećera u kupljenim sokovima jer dodani šećeri mogu negirati zdravstvene koristi.
DASH dijeta i preporučena hrana
Prehrambene preporuke za snižavanje krvnog tlaka, poput dijetalnih pristupa za zaustavljanje hipertenzije (DASH), uključuju smanjenje unosa masti, natrija i alkohola. DASH dijeta nakon dva tjedna može sniziti sistolički krvni tlak (najveći broj pokazatelja krvnog tlaka) za 8-14 bodova.
Posluživanje prijedloga za DASH dijetu uključuje:
| hrana | Posluživanje dnevno |
| natrij | ne više od 2.300 mg na tradicionalnoj prehrani ili 1.500 mg na dijeti sa malo natrija |
| mliječne namirnice | 2 do 3 |
| zdrave masti (avokado, kokosovo ulje, ghee) | 2 do 3 |
| povrće | 4 do 5 |
| voće | 4 do 5 |
| orašastih plodova, sjemenki i mahunarki | 4 do 5 |
| nemasno meso, perad i riba | 6 |
| cjelovite žitarice | 6 do 8 |
Općenito, trebali biste jesti više izvora proteina s malo masnoće, cjelovitih žitarica i puno voća i povrća. DASH smjernice također predlažu da se jede više hrane bogate kalijem, kalcijem i magnezijem.
Općenito, trebali biste jesti više izvora proteina s malo masnoće, cjelovitih žitarica i puno voća i povrća. DASH smjernice također predlažu da se jede više hrane bogate kalijem, kalcijem i magnezijem. Smjernice također ne preporučuju više od:
- Pet obroka slatkiša tjedno
- Jedno piće dnevno za žene
- Dva pića dnevno za muškarce
Jedno istraživanje pokazalo je da DASH dijeta s visokim udjelom masnoće (puno masnoća) smanjuje istu količinu krvnog tlaka kao i tradicionalna DASH dijeta. Drugi pregled pregledao je rezultate 17 studija i ustanovio da je DASH dijeta snižavala krvni tlak u prosjeku za 6,74 mmHg za sistolički krvni tlak i 3,54 mmHg bodova za dijastolički krvni tlak.
Donja linija
Kroz zdravu prehranu, možete smanjiti rizik od hipertenzije i poboljšati općenito dobro zdravlje.
