8 Lijekovi Za Nesanicu Kod Kuće: Vježbe, Ulja I Još Mnogo Toga

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Meditacija pažljivosti sastoji se od sporog i postojanog disanja dok mirno sjedite. Promatrate svoj dah, tijelo, misli, osjećaje i osjećaje dok se dižu i prolaze.

Meditacija pažljivosti ima brojne zdravstvene prednosti koje idu ruku pod ruku sa zdravim načinom života koji promovira dobar san. Kaže se da smanjuje stres, poboljšava koncentraciju i jača imunitet.

Istraživači iz studije iz 2011. otkrili su da meditacija značajno poboljšava nesanicu i opće obrasce spavanja. Sudionici su pohađali tjedni tečaj meditacije, cjelodnevno povlačenje i vježbali kod kuće tijekom nekoliko mjeseci.

Možete meditirati koliko god želite. Ako nemate vremena za dulju sesiju, napravite cilj 15 minuta ujutro ili navečer. Razmislite o tome da se jednom tjedno pridružite grupi za meditaciju kako biste ostali motivirani. Također se možete odlučiti za internetsku vođenu meditaciju.

Meditacija je sigurna za prakticiranje, ali ima potencijal da podigne snažne emocije. Ako smatrate da vam to stvara dodatni nemir ili nemir, prestanite s tom praksom.

Pogledajte: najbolje aplikacije za posredovanje u godini »

Lijek # 2: Ponavljanje mantre

Podijelite na Pinterestu

Ponavljanje mantre ili pozitivna potvrda opetovano može vam pomoći usredotočiti i smiriti um. Kažu da mantre proizvode osjećaj opuštenosti umirujući um.

Istraživači su u studiji iz 2015. godine naučili žene koje su beskućnice tiho ponavljati mantru tijekom dana i prije spavanja. Sudionici koji su nastavili koristiti mantru tijekom tjedan dana imali su smanjenu razinu nesanice.

Možete odabrati mantru na sanskrtskom, engleskom ili nekom drugom jeziku. Potražite ideje na internetu ili izradite onu koja vam odgovara. Odaberite mantru koja će vam biti ugodna i umirujuća. To bi trebala biti jednostavna, pozitivna izjava u sadašnjem vremenu. Dobra mantra omogućit će vam da se neprestano fokusirate na ponavljanje zvuka, što će vam omogućiti da se opustite i zaspite.

Pišite mantru mentalno ili naglas, zadržavajući fokus na riječima. Nježno vratite svoj um natrag u mantru svaki put kada luta. Možete puštati glazbu i s pjevanjem. Slobodno recitirajte svoju mantru onoliko često koliko želite. Možete odabrati drugu mantru koja će se koristiti tijekom dana.

Ako smatrate da pjevanje uzrokuje loše posljedice ili uznemirenost, prestanite s tom praksom.

Lijek # 3: Joga

Podijelite na Pinterestu

Otkriveno je da joga ima pozitivan učinak na kvalitetu spavanja. Joga također može ublažiti stres, poboljšati fizičko funkcioniranje i pojačati mentalni fokus.

Odaberite stil koji se više fokusira na meditaciju u pokretu ili rad sa dahom, za razliku od teških fizičkih pokreta. Sporo, kontrolirani pokreti omogućuju vam da ostanete prisutni i usredotočeni. Yin i restorativna joga su sjajne opcije.

Naporite svaki tjedan odraditi nekoliko dužih sesija i barem 20 minuta svakodnevnog vježbanja. Izvođenje položaja prije spavanja može vam pomoći da se opustite i opustite.

Ako vam se poza ne čini ispravnom, nemojte je forsirati. Prisiljavanje na to može dovesti do ozljeda. Važno je raditi ono što osjeća dobro za vas i vaše tijelo, a to se razlikuje od osobe do osobe.

Provjerite: 5 joga poza savršeno za početnike »

Lijek # 4: Vježba

Podijelite na Pinterestu

Vježba jača cjelokupno zdravlje. To može poboljšati vaše raspoloženje, dati vam više energije, pomoći u mršavljenju i pospješiti bolji san.

Sudionici studije iz 2015. vježbali su najmanje 150 minuta tjedno tokom šest mjeseci. Tijekom tog vremena, istraživači su otkrili da su sudionici imali znatno manje simptoma nesanice. Oni su također pokazali smanjene simptome depresije i anksioznosti.

Da biste dobili ove pogodnosti, trebali biste se baviti umjerenim vježbanjem najmanje 20 minuta dnevno. Neke treninge snage ili energične aerobne vježbe možete dodati nekoliko puta tjedno. Pronađite ono doba dana koje najbolje odgovara vašim potrebama i koje ima najviše pozitivnog učinka na vaš san.

Uzmite u obzir stanje vašeg tijela i vježbajte u skladu s tim. Fizičke ozljede su moguće, ali obično se mogu izbjeći ako vježbate pažljivo.

Provjerite: Kako masirati svoje tlačne točke »

Lijek br. 5: masaža

Podijelite na Pinterestu

Istraživači su u studiji iz 2015. otkrili da masažna terapija koristi osobama s nesanicom poboljšavajući kvalitetu sna i dnevnu disfunkciju. Također može umanjiti osjećaje boli, anksioznosti i depresije.

Ako profesionalna masaža nije opcija, možete napraviti samo-masažu. Možda će vam također biti korisno da vam partner ili prijateljica masažu. Dopustite svom umu da se usredotoči na osjećaje i osjećaje dodira dok vaš um luta. Na mreži potražite savjete i tehnike.

Iako je masaža općenito sigurna, obratite se svom liječniku imate li nekih zdravstvenih problema koji bi mogli spriječiti koristi. Ako je vaša koža osjetljiva na kreme ili ulja, prije upotrebe obavezno napravite test patch kože.

Provjerite: Kako masirati svoje tlačne točke »

Lijek br. 6: Magnezij

Podijelite na Pinterestu

Magnezij je prirodni mineral. Može pomoći mišićima da se opuste i oslobode stresa. Smatra se da ovo potiče zdrave oblike spavanja.

Sudionici studije iz 2012. uzimali su 500 miligrama (mg) magnezija dnevno tijekom 2 mjeseca. Tijekom tog vremena, istraživači su otkrili da su sudionici imali manje simptoma nesanice i poboljšali obrasce spavanja.

Muškarci mogu uzimati do 400 mg dnevno, a žene dnevno do 300 mg. Možete odabrati podjelu doze između jutra i večeri ili uzeti dozu prije spavanja.

U večernju kupku možete dodati i 1 šalicu magnezijevih pahuljica, čime će se magnezij apsorbirati kroz vašu kožu.

Nuspojave uključuju probleme sa želucem i crijevima. Možda želite početi s nižom dozom i postepeno je povećavati da biste vidjeli kako vaše tijelo reagira. Ako ga uzimate s hranom, možete smanjiti nelagodu u trbuhu. Provjerite sa svojim liječnikom uzimate li neke lijekove kako biste utvrdili moguće interakcije.

Ne biste trebali uzimati dodatke magnezija stalno. Odmorite se nekoliko dana svaka dva tjedna. Ne uzimajte više od preporučene doze na proizvodu.

Provjerite: 7 zdravih prednosti magnezija »

Lijek br. 7: Ulje lavande

Podijelite na Pinterestu

Lavanda se koristi za poboljšanje raspoloženja, smanjenje boli i promicanje sna. Smatra se da je oralno uzimanje.

Rezultati studije iz 2014. pokazali su da kapsule lavandinog ulja djeluju korisno u poboljšanju obrazaca spavanja kod osoba s depresijom kada se uzimaju s antidepresivima. Ljudi su također pokazali smanjenu razinu anksioznosti, što bi naizgled omogućilo bolji san.

Uzmite 20 do 80 mg lavande oralno svaki dan ili koristite prema uputama. Možete dodati esencijalno ulje lavande u difuzor ili ga pošpricati na svoj jastuk. Čaj od lavande također je opcija.

Lavanda je obično sigurna za upotrebu. Peroralno uzimanje lavande može uzrokovati glavobolju, zatvor ili mučninu.

Provjerite: što lavanda može učiniti za vas »

Lijek br. 8: Melatonin

Podijelite na Pinterestu

Melatonin vam može pomoći da brže zaspite i poboljšate kvalitetu vašeg sna.

Istraživači u studiji iz 2016. otkrili su da melatonin značajno poboljšava obrasce spavanja kod ljudi oboljelih od raka i nesanice. Kvaliteta spavanja poboljšana je još više između sedam i 14 dana.

Uzimajte 1 do 5 mg 30 minuta do dva sata prije spavanja. Trebali biste koristiti najmanju moguću učinkovitu dozu jer veće doze mogu prouzrokovati nuspojave.

Može uzrokovati:

• depresija
• vrtoglavica
• glavobolje
• razdražljivost
• grčevi u trbuhu
• budnost u noći

Melatonin je općenito siguran za upotrebu u kratkim vremenskim razdobljima.

Što drugo mogu učiniti da pomognem spavati kroz noć?

Izvjesne promjene načina života također mogu pomoći u smanjenju simptoma nesanice. Možete ih uputiti prije nego što potražite dopunske ili ljekovite mogućnosti.

Savjeti i trikovi

• Izbjegavajte kemikalije koje narušavaju san, kao što su nikotin, kofein i alkohol.
• Lakše obroke jedite noću i barem dva sata prije spavanja.
• Ostanite aktivni, ali vježbajte ranije tijekom dana.
• Na kraju dana ponesite vrući tuš ili kupku.
• Izbjegavajte zaslone jedan do dva sata prije spavanja.
• Neka vaša spavaća soba bude tamna i hladna i pokušajte je koristiti samo za spavanje.
• Ulazite u krevet samo ako ste umorni.
• Ustanite iz kreveta ako ne zaspite u roku od 20 minuta.

Kada posjetiti liječnika

Ako vaši simptomi potraju duže od nekoliko tjedana ili se pogoršaju, obratite se liječniku. Trajna nesanica može biti rezultat zdravstvene skrbi.

Ovo uključuje:

• žgaravica
• dijabetes
• astma
• artritis
• kronične boli
• bolest štitnjače
• kardiovaskularnih bolesti
• poremećaji mišićno-koštanog sustava
• bolest bubrega
• neurološki poremećaji
• respiratornih problema
• hormonalne promjene povezane s menopauzom

Lijekovi na recept i bez recepta također mogu utjecati na kvalitetu spavanja.

Ako se ne liječi, nesanica može povećati rizik za:

• anksioznost
• depresija
• zastoj srca
• visoki krvni tlak
• zlouporaba tvari

Vaš liječnik vam može pomoći da dođete do temeljnog uzroka i odlučite kako najbolje liječiti problem.

Kako se nesanica tradicionalno liječi?

Ako promjene načina života ne rade, liječnik će vam predložiti terapiju ponašanja.

Bihevioralna terapija

Bihevioralna terapija može vam pomoći u razvijanju navika koje poboljšavaju kvalitetu vašeg sna. Vaš terapeut će raditi s vama tijekom nekoliko mjeseci kako bi otkrio koje misli i ponašanja negativno doprinose vašim obrascima spavanja.

Kognitivni plan ponašanja može uključivati:

• ograničenje sna
• relaksacijska terapija
• obrazovanje higijene spavanja
• raspoređivanje spavanja
• kontrola podražaja

To obično ima bolje dugoročne rezultate od same medicine.

liječenje

Lijekove za spavanje treba koristiti samo povremeno i ne duže od 10 dana uzastopno.

Opcije bez recepta uključuju difenhidramin, kao što je Benadryl, i doksilamin sukcinat, kao što je Unisom SleepTabs.

Vaš liječnik može propisati tablete za spavanje koje se koriste dok se prilagođavate ponašanju i promjenama načina života.

Uobičajeni lijekovi za spavanje na recept uključuju:

• doxepin (Silenor)
• eszopiklona (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Saznajte više: Lunesta vs. Ambien, dva kratkotrajna liječenja nesanice »

pogled

U mnogim slučajevima, pozitivne promjene u vašem načinu života mogu ublažiti nesanicu. Rijetka nesanica obično traje nekoliko dana ili tjedana. U težim slučajevima može trajati tri mjeseca ili duže. Ako vaši simptomi potraju duže od nekoliko tjedana, posavjetujte se s liječnikom.

Možda će vam biti korisno imati plan što raditi kada ne možete spavati. Možda se odlučite usredotočiti na opuštanje u krevetu bez spavanja, premjestiti se u drugu sobu kako biste nešto opuštali ili ustati i raditi nešto aktivnije i produktivnije. Pronađite ono što vam odgovara.

Vođenje dnevnika spavanja može vam pomoći u prepoznavanju čimbenika koji doprinose vašoj nesanici. Obavezno zabilježite noćnu rutinu, sve što ste jeli ili pili i bilo koje lijekove koje možda uzimate.