Rastezanja Zamki: Otpustite Mišiće Trapeza

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

1. Polako i s lakoćom pođite desno uho prema desnom ramenu. Prirodno je da vam se lijevo rame podigne dok to radite. Ako se to dogodi, odmaknite se glavom prema sredini dok ne možete opustiti lijevo rame prema dolje.
2. Podignite desnu ruku gore i nad glavom, odmarajući ruku na lijevoj jagodici. Ne povlačite se za glavu, ipak. Jednostavno odmarajte ruku tamo za samo malo veći pritisak. Ovo vrlo nježno proteže vaš gornji trapez.
3. Dišite dok sjedite ovdje najmanje 30 sekundi.
4. Lagano otpustite ovu stranu, a zatim lagano uhvatite lijevo uho prema lijevom ramenu i dovršite protezanje na drugoj strani, duboko udišući kroz nju.

Poza krokodila (Makarasana)

Taj potez u početku može biti neugodan. Može vam se činiti neobično opustiti se licem prema dolje, ali ako polako dišete i puštate se, to vam zaista može olakšati trapez.

Podijelite na Pinterestu

1. Lezite na trbuh sa razmaknutim nogama, a ruke poduprite jednu iznad druge pod bradu.
2. Kad ste na mjestu, ležite ravno i naslonite čelo na naslagane ruke. To će također osloboditi kompresiju donjeg dijela leđa, ali glavna stvar koju ovdje želite vizualizirati i usredotočiti je produljenje kralježnice i oslobađanje napetosti u gornjem dijelu leđa i vratu.
3. Dišite duboko i pokušajte se opustiti ovdje.

Poza kobre (Bhujangasana)

Ova poza oslobađa napetost u donjem vratu i trapezu i proteže vam vrat. Također povećava fleksibilnost u kralježnici i jača leđa i ruke, pomažući u sprječavanju budućih problema s trapezom.

Podijelite na Pinterestu

1. Podignite glavu i stavite ruke na pod pored ramena, držeći ruke paralelno i laktove blizu tijela. Pritisnite vrhove nogu na podu i duboko udišite dok počnete podizati glavu i prsa. Ako je moguće, ispravite ruke i imajte na umu da će ih ispravljanje u potpunosti iskriviti na leđima.
2. Bez obzira jeste li podigli skroz do ravnih ruku ili ne, imajte na umu da želite da vam vrat i glava (vratna kralježnica) budu na istoj krivini. Podići ćete i glavu, ali želite je jednostavno olakšati.
3. Provjerite bradu. Nevjerojatno je uobičajeno da bradu ispružite u ovoj pozi i pustite da vam se ramena nagnu prema ušiju, pa odvojite trenutak za odmahivanje ramena naprijed i dolje, povlačeći lopatice bliže jedan drugom dok povlačite torzo kroz nadlaktice i olakšajte bradu.
4. Zadržite ovo nekoliko udisaja i izdahnite na izdisaju.
5. Udahnite dok se u ovu pozu dižete barem još dva puta, držeći je malo duže svaki put.

Mačka-krava poza (Marjaryasana-Bitilasana)

Ovaj potez oslobađa napetost u vratnoj kralježnici i rasteže mišiće leđa, kao i prednji dio trupa. Imajte na umu da se, koristeći ovu pozu posebno za trapez, želite usredotočiti na područje između vaših gornjih lopatica, naizmjenično savijajući i oslobađajući vrat.

Podijelite na Pinterestu

1. Podignite se na četverokut, u položaj stola. Vaši kukovi trebaju biti izravno iznad koljena, ramena iznad laktova, a laktovi preko zgloba.
2. Dok udišete, podignite kosti glave, prsa i sjedeće trbuhe, puštajući trbuh i zakrivajući leđa.
3. Dok izdahnete, zaokružite kralježnicu prema nebu i pustite glavu u mačku.
4. Nastavite duboko udahnuti, krećući se uz dah dok udišete leđa i izdahnite dok zaokružujete leđa.

Nabor širokog naprijed-nogu (Prasarita Padottanasana)

Ova poza dekomprimira kralježnicu, jača gornji dio leđa i ramena, te produžuje i olakšava mišiće vrata.

Podijelite na Pinterestu

1. Pomaknite se da stojite i, stopala držite paralelno, proširite položaj do približno duljine nogu. Rukama na bokovima otpustite torzo i polako se savijte prema naprijed držeći ukorijenjena sva četiri ugla vaših stopala. Ako se osjećate nestabilno u ovoj pozi, lagano savijte koljena i ispružite ruke na zemlju, u širini ramena.
2. Nakon što se osjećate potpuno ukorijenjeno u ovom zavoju naprijed, prekrižite ruke iza leđa, zagrlite lopatice i ispružite ruke prema podu.

Podijelite na Pinterestu