Ok, kolesterol je loš, a jedenje ribe je dobro, zar ne? Ali pričekajte - neke ribe ne sadrže kolesterol? I nije li neki kolesterol dobar za vas? Pokušajmo to ispraviti.
Sadrže li riba kolesterol?
Za početak, odgovor je "da" sve ribe sadrže malo kolesterola. Ali ne dopustite da vas to plaši. Različite vrste morskih plodova sadrže različite količine kolesterola, a mnoge sadrže masti koje vam zapravo mogu pomoći u upravljanju razinom kolesterola.
Ali prije nego što uđemo u koju ribu ima što masti, porazgovarajmo malo o kolesterolu.
Razumijevanje kolesterola
Kolesterol je masna tvar koju proizvodi vaša jetra i prisutan je u svim vašim stanicama. Pomaže vam preraditi vitamin D, razgraditi hranu i stvarati hormone.
Postoje dvije glavne vrste kolesterola: lipoprotein niske gustoće (LDL), ili "loš" kolesterol, lipoprotein visoke gustoće (HDL) ili "dobar" kolesterol. Ne želite povišenu razinu LDL kolesterola jer se on može akumulirati u vašim krvnim žilama, blokirati protok krvi i uzrokovati ugruške krvi. Ovi problemi mogu dovesti do ozbiljnih problema kao što su srčani udar ili moždani udar.
Međutim, visoka razina HDL kolesterola je dobra, jer HDL kolesterol pomaže transport LDL kolesterola iz vaših arterija.
Nacionalni zavodi za zdravstvo prethodno su preporučili sljedeće razine zdravog kolesterola:
- Ukupni kolesterol: manje od 200 miligrama po decilitru (mg / dL)
- LDL kolesterol ("loš"): manji od 100 mg / dL
- HDL kolesterol ("dobar"): 60 mg / dL ili više
Te su smjernice ažurirane 2013. u Sjedinjenim Državama, a cilj LDL kolesterola uklonjen je zbog nedovoljnih dokaza. Europska unija i dalje koristi ciljeve LDL-a.
Razina hrane i kolesterola
Hrana koju jedete utječe na razinu kolesterola, kao i na količinu vježbanja, genetiku i težinu. Bilo koja hrana koja sadrži kolesterol dodati će malo kolesterola u vaš krvotok, ali glavni su prehrambeni krivci zasićene i trans masti. Ove masti povećavaju razinu LDL-a i snižavaju razinu HDL-a. Američka udruga za srce preporučuje konzumiranje manje od 7 posto kalorija od zasićenih masti i manje od 1 posto trans masti.
Mononezasićene i polinezasićene masti se, s druge strane, smatraju „zdravim“mastima. Oni se dodaju vašim ukupnim gramima masti, ali ne uzrokuju nikakvo povećanje razine LDL kolesterola.
Je li u redu jesti ribu ako gledate svoj kolesterol?
Ako su promjene prehrane dio vašeg ukupnog plana za snižavanje razine LDL kolesterola, riba je dobra opcija. Iako sve ribe sadrže malo kolesterola, mnoge sadrže veliku količinu omega-3 masnih kiselina. Ovo su osnovne dijetetske masti koje vam zapravo mogu pomoći u održavanju zdrave razine kolesterola snižavanjem razine triglicerida. Oni također mogu pomoći povećati razinu HDL-a.
Vaše tijelo ne može stvoriti esencijalne omega-3 masne kiseline, pa ih morate dobiti iz hrane koju jedete. Omega-3 su važni za razne tjelesne i moždane funkcije i smatra se da utječu na raspoloženje i bol. Losos, pastrmka i tuna, kao i orasi i laneno sjeme, svi su dobri izvori omega-3 masnih kiselina.
Pored toga, većina riba ima malo zasićenih i trans masti, a mnoge ne sadrže trans masti.
Sve navedeno, možda se pitate za škampe, koji sadrže 161 mg kolesterola u obroku od 3 unce. Ako imate visoku razinu kolesterola, liječnik vam može savjetovati da izbjegavate škampe. Ako je to slučaj, trebate slijediti preporuke liječnika. Ali imajte na umu da su istraživanja pokazala da porast razine HDL-a zbog konzumiranja kozica može nadmašiti rizik od povećanja razine LDL-a. Saznajte više o tome u ovom članku o škampi, kolesterolu i zdravlju srca.
Kako se ribe uspoređuju?
Ispod je nekoliko riba koje trebate uzeti u obzir u vašoj prehrani. Svaka porcija iznosi 3 unce, a svi statistički podaci pretpostavljaju pripremu s malo masti, poput pečenja ili roštilja. Duboko prženje vaše ribe definitivno bi dodalo masti i kolesterol. Ako umačete ribu, koristite ulje sa malo zasićenih masti, poput ulja avokada.
|
Losos, sockeye, kuhani na suhoj vatri, 3 oz. Kolesterol: 52 mg Zasićene masnoće: 0,8 g Trans masnoće: 0,02 g Ukupna masnoća: 4,7 g Prehrambeni sastojci:Losos je sjajan izvor omega-3 masnih kiselina, koje pomažu mozgu osim što uravnotežuju razinu kolesterola i snižavaju krvni tlak. |
Račići, kuhani, 3 oz kolesterola: 161 mg zasićenih masti: 0,04 g trans masti: 0,02 g ukupne masti: 0,24 g Prehrambeni sastojci:škampe su jedna od najpopularnijih morskih plodova u Americi. To je zdrav izvor bjelančevina, osiguravajući 20 grama za svaku 3 uncu. Najzdraviji način kuhanja škampi je kuhanje na pari ili kuhanje. |
Tilapia, kuhana na suhoj vatri, 3 oz. Kolesterol: 50 mg Zasićene masti: 0,8 g Trans masti: 0,0 g Ukupna masnoća: 2,3 g Prehrambenisastojci : Tilapia je pristupačna i jednostavna za pripremu. Dobar je izvor kalcija koji podupire zdravlje kostiju i zuba. |
|
Bakalar, kuhan na suhoj vatri, 3 oz. Kolesterol: 99 mg Zasićene masnoće: 0,3 g Trans masti: 0,0 g Ukupna masnoća: 1,5 g Prehrambeni sastojci:Bakalar je skuplja riba, ali dobro se drži u juhama i gulašima. Dobar je izvor magnezija koji pomaže u strukturi kostiju i proizvodnji energije. |
Konzervirana bijela tuna u vodi, 1 limenka Kolesterol: 72 mg Zasićene masti: 1,3 g Trans masnoće: 0,0 g Ukupna masnoća: 5,1 g Prehrambeni sastojci:Konzervirana tuna prikladna je opcija za sendvič ili posudu. Odličan je izvor vitamina B-12 koji daje energiju. |
Pastrmke (mješovite vrste), kuhane na suhoj vatri, 3 oz. Kolesterol: 63 mg Zasićene masti: 1,2 g Trans masti: 0,0 g Ukupna masnoća: 7,2 g Prehrambeni sastojci:pastrmka je još jedan dobar izvor omega-3 masnih kiselina. Također sadrži fosfor, koji pomaže vašim bubrezima da filtriraju otpad. |
Koliko ribe treba jesti?
Američka udruga za srce preporučuje da ljudi jedu ribu barem dva puta tjedno. Predlažu posluživanje od 3,5 unce, po mogućnosti ribe s visokim sadržajem omega-3 masnih kiselina poput lososa, haringe ili pastrve.
Postoji bojazan da trudnice dobivaju previše žive iz ribe koju jedu. Trudnice bi trebale ograničiti konzumaciju tune na 6 unce koja poslužuje tri puta mjesečno, a bakalara ograničiti na šest obroka mjesečno, prema Nacionalnom vijeću za obranu resursa.
Polet
Sve ribe sadrže malo kolesterola, ali one mogu biti dio zdrave prehrane. Zanimljivo je da postoje i dokazi koji ukazuju na činjenicu da je biljna prehrana, osim ribe, korisna za upravljanje rizikom kronične bolesti. Da biste saznali najbolju hranu koju jedete kako biste lakše upravljali zdravljem i kolesterolom, uključujući ribu, razgovarajte sa svojim liječnikom. Mogu vam pružiti smjernice ili vas mogu uputiti registriranom dijetetičaru koji može izraditi plan prehrane samo za vas.
