Mnoge svakodnevne aktivnosti, od prevrata za stolom do pretjerivanja u teretani, mogu dovesti do bolova u leđima. Redovito istezanje pomaže u zaštiti leđa povećavajući fleksibilnost i smanjujući rizik od ozljeda. Izvršeno nakon vježbanja jačanja, također pomaže u sprječavanju bolova u mišićima.
Savjeti za sigurno istezanje
Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete s novim programom vježbanja leđa, posebno ako imate povijest problema s kralježnicom ili ozljedom leđa. Zatim slijedite ove opće smjernice:
- Zagrijte 5 do 10 minuta lagane aktivnosti. Na primjer, hodajte ili pedalirajte stacionarni bicikl ugodnim tempom. Istezanje hladnih mišića može dovesti do ozljeda.
- Istegnite se polako, izbjegavajući poskočne ili trzajne pokrete.
- Idite samo do točke gdje osjećate blagu napetost. Ne bi trebalo boljeti.
- Opustite se u strije i zadržite najmanje 5 sekundi.
Evo tri jednostavna istezanja koja pomažu da vam leđa ostanu zdrava i zdrava.
Istegnutost od koljena do prsa
- Lezite na leđa na podu ispruženih nogu.
- Podignite i savijte desnu nogu, dovodeći koljeno prema prsima. Desnom rukom uhvatite koljeno ili potkoljenicu i povucite nogu koliko god će udobno ići.
- Ostanite u položaju od koljena do grudnog koša dok zatežete trbušne mišiće i pritisnete kralježnicu na pod. Zadržite 5 sekundi.
- Polako se vratite u početni položaj.
- Učinite isto s lijevom nogom.
- Učinite isto s obje noge odjednom.
- Ponovite niz 5 puta.
Na sve četiri - savijanje leđa i produžetak
- Počnite rukama i koljenima na podu. Ruke bi vam trebale biti izravno ispod ramena, a ruke ravno.
- Krenite prema naprijed, stavljajući težinu na ruke. Zaokruži ramena i pusti da ti sjedište malo padne. Zadržite 5 sekundi.
- Vratite se unatrag, sjedeći stražnjicu što bliže petama. Ispružite ruke ravno ispred. Zadržite 5 sekundi.
- Polako se vratite u početni položaj.
- Ponovite 5 puta.
Stojeći stražnji luk
- Ustanite ravno s nogama u širini ramena.
- Stavite dlanove na donji dio leđa. Opustite nekoliko sporih, dubokih daha.
- Savijte gornji dio tijela prema natrag, vodeći koljena ravno. Rukama poduprite leđa. Zadržite 5 sekundi.
- Polako se vratite u početni položaj.
- Ponovite 5 puta.
