Vrhunska hrana vitamina B12 za vegetarijance
Vegetarijanci imaju nekoliko mogućnosti izvora B12. To uključuje jaja i mliječne proizvode, poput mlijeka i sira.
Vegani imaju ograničeniji popis opcija. Opremljena hrana ili ona s dodatkom vitamina B12 izvrstan su izvor.
Prirodna hrana poput prehrambenog kvasca, kvasnih namaza, određene gljive i neke alge također sadrži vitamin B12.
Ispod ćemo detaljnije pogledati najbolje izvore vitamina B12 za vegetarijance, a neke i za vegane.
Mliječni proizvodi
Jedenje mliječnih proizvoda jedan je od najjednostavnijih načina da u vegetarijanskoj prehrani dobijete dovoljno vitamina B12.
Ured prehrambene statistike navodi sadržaj B12 u sljedećim mliječnim proizvodima:
- 1,2 mikrograma (mcg) u 1 šalici mlijeka s malo masti, ili 50% vaše dnevne vrijednosti (DV)
- 1,1 mcg u 8 unci jogurta s niskim udjelom masti, ili 46% DV-a
- 0,9 mcg u 1 unci švicarskog sira, ili 38% vašeg DV
Pokušajte jesti jogurt uz doručak, mlijeko kao popodnevni napitak i nekoliko kriški sira kao međuobrok.
jaja
Drugi izvor B12 za vegetarijance su jaja. Jedno veliko tvrdo kuhano jaje sadrži 0,6 mcg vitamina B12, odnosno 25% vašeg DV.
Jaja su također bogata proteinima, drugim hranjivim tvarima koje možda nedostaju nekim vegetarijanskim dijetama. Ovdje saznajte više o vegetarijanskim izvorima proteina.
Da biste pojeli više jaja, pokušajte da za doručak stavite kajgana, dodajte tvrdo kuhano jaje u salate i napravite više omleta ili quicche-a.
Ojačana hrana
Hrana obogaćena vitaminom B12 može vam pomoći u ispunjavanju dnevnih potreba za unosom. Ovo su lako dostupni izvori B12 s velikom bioraspoloživošću za vegetarijance i vegane.
Ojačana žitarica za doručak odličan je izbor. Žitarice često sadrže 25% DV po obroku, iako se to razlikuje između marki. Pročitajte pakiranje kako biste utvrdili je li vaša omiljena zdrava žitarica za doručak dodala B12.
Opremljena hrana obično je tijelu lako probaviti, što znači da ima visoku bioraspoloživost. To pomaže tijelu da lakše dobije vitamin B12.
Hranjivi kvasac
Druga obogaćena namirnica koja sadrži vitamin B12 su prehrambeni kvasac. Ovo je dobra hrana za mnoge vegetarijance i vegane.
Uz svoje prehrambene prednosti, prehrambeni kvasac pruža dubinu okusa u kuhanju. Mnogi koriste hranjivi kvasac da bi dodali sirni ili orašasti okus hrani.
Jedna žlica 100% ojačanog prehrambenog kvasca osigurava 2,4 mcg vitamina B12, odnosno 100% DV.
Pokušajte dodati prehrambeni kvas u vegetarijanske umake, chilis ili curries. Za zdravi međuobrok, hranjive kvasce poškropite kokicama na zraku.
Niti ja
Jedno istraživanje iz 2014. godine otkriva da je nori, također nazvan ljubičasta laverica, dobar izvor vitamina B12. Ovaj se proizvod s algama najčešće jede u azijskim zemljama.
Studija preporučuje jesti 4 grama sušenih norijeva kako bi se zadovoljili dnevne potrebe za unosom vitamina B12.
Ovaj proizvod možete pronaći na azijskim tržnicama hrane ili ga kupiti na mreži. Koristi se u sushiju, a može biti i zdrav i jednostavan zalogaj.
Gljiva Shitake
Poput norija, i neke gljive, uključujući i shitake, sadrže vitamin B12. Međutim, razine su relativno niske.
Trebate konzumirati oko 50 grama suhih gljiva shitake da biste udovoljili dnevnim potrebama vitamina B12.
Iako ne biste željeli redovito jesti toliko gljiva u jednom sjedenju - a najbolje je da promijenite svoje izvore B12 - oni su dobra opcija za one koji vole gljive.
Pokušajte dodati gljive koje sadrže B12 u vašu kuhinju za ukusan ručak ili večeru za dodatno pojačanje B12.
Zdravstvene prednosti B12
Konzumiranje vitamina B12 od presudnog je značaja za vašu prehranu. Vitamin B12 doprinosi vitalnim funkcijama u vašem tijelu, uključujući:
- formiranje i dijeljenje crvenih krvnih stanica
- štite vaš živčani sustav
- sintetiziranje vašeg DNK
- dajući tijelu energiju
Za održavanje ovih važnih tjelesnih funkcija ne treba vam puno vitamina B12. Dnevni unos vitamina B12 trebao bi biti oko 2,4 mcg dnevno ako ste odrasla osoba.
Djeci je potrebno manje vitamina B12. Na primjer, dojenče između 7 i 12 mjeseci treba samo 0,5 mcg dnevno. Dijete u dobi od 4 do 8 godina treba samo 1,2 mcg dnevno.
Jedna revizija za 2017. u 18 studija utvrdila je da su nedostaci B12 češći među pojedinim populacijama, kako slijedi:
- 62% trudnica imalo je manjak
- 25–86% djece imalo je deficit
- 21–41% adolescenata imalo je manjak
- 11–90% starijih odraslih osoba imalo je deficit
Rizici i komplikacije
Uobičajene komplikacije i stanja uzrokovana nedostatkom B12 uključuju anemiju, neurološke poremećaje i nemogućnost dijeljenja stanica.
Ako nemate dovoljno vitamina B12 u tijelu, također možete osjetiti sljedeće simptome:
- oštećenje živaca
- umor
- trnce u rukama i nogama
- utrnulost
- slabost
- zamagljen vid
- vrućica
- pretjerano znojenje
- poteškoće u hodu
- probavni problemi
- upaljen jezik
Ako osjetite ove simptome, obratite se svom liječniku. Vaš će liječnik možda trebati obaviti neke testove kako bi utvrdio je li vaša razina B12 normalna.
Donja linija
Vegetarijanci i vegani uvijek trebaju imati na umu svoj unos B12. Ovo je vitamin koji je vrlo važan za tijelo i koji mu može nedostajati kod onih koji ne jedu meso.
Možete dobiti vitamin B12 iz namirnica životinjskog porijekla poput mliječnih proizvoda i jaja ili iz obogaćene hrane. Gljive i alge mogu čak pokriti vaš unos B12 u nekim prilikama.
Obavezno razgovarajte o načinima dodavanja B12 u prehranu sa svojim liječnikom i redovito se prate njegove razine za održavanje optimalnog zdravlja.
Možda se odlučite za uzimanje dodatka kako biste bili sigurni da ćete dobiti dovoljno vitamina B12. Oni su dostupni za kupnju na mreži.
