Ne dajemo vam zeleno svjetlo za treniranje maratona, ali ovi će vam potezi pomoći da ojačate zdjelični dno kako biste se mogli vratiti u rutinu.
Čestitamo! Uspio si. Napravili ste čovjeka. Prilično impresivne stvari.
Možda mislite da je vrijeme da se vratite svojoj uobičajenoj rutini vježbanja. Sjajno! Taj će vam entuzijazam pomoći da se krećete i radite sve prave stvari, čak i ako sljedećih nekoliko mjeseci nemate baš puno sna.
Ili možda razmišljate da je to kao da se više nikad nećete vratiti u svoju uobičajenu rutinu, kao što ste zaboravili što se normalno osjeća. Hej, i to je u redu! Uzimanje stvari korak po korak daje vašem tijelu vrijeme koje mu treba za liječenje i stavlja vas na pravi put za budući uspjeh.
Zajedno ćemo okončati prvih 6 tjedana vašeg postporođajnog fitnessa nježnim potezima, tako da možete dobro paziti na svoje iscjeljujuće tijelo i raditi na povratku vježbama koje volite!
Neka osnovna pravila
Počnite polako. Završetak jak
Ne brinite, neće zauvijek biti spor, a vratit ćete se na sve vježbe koje volite.
Prvih 6 tjedana nakon porođaja doista je važno vrijeme za izgradnju snažnog temelja za ostatak ciljeva nakon porođaja. Imajte na umu da se to razdoblje događa prije nego što vas liječnik odobri da se vratite na normalno vježbanje.
Tijekom ovog kritičnog vremena, izgradit ćete stabilnost zdjelice i cjelovitost zdjeličnog dna, a postupno ćete raditi i teže i napornije vježbe (bez peckanja hlača ili ozljeđivanja leđa).
Ne pretjerujte
Podsjetnik: Vaš OB vam možda neće dopustiti puno vježbanje do oko 6 tjedana nakon porođaja. Dakle, nemojmo skakati sa puškama koji plamte i započnite s treninzima za maraton ili se odmah vratite na svoje omiljene časove joge kako biste pokazali kako vas čini flexi koji se opuštao.
Vaš liječnik će vam dati palce kad ga možete započeti sa strujanjem. Donji plan može se činiti sporim, ali ako ga slijedite, sve što učinite nakon toga ići će mnogo brže.
Oporavak
Kao i sve dobre fitness rutine, vrijeme vašeg oporavka je jednako važno kao i vaš napor. Dovoljno je uložiti dobar posao u uzgoj i rađanje te bebe. Vrijeme je da se oporavite, odmarajte koliko možete i jedite dobro - vaše će tijelo učiniti ostalo.
Ako ste imali komplikacija tijekom poroda, ove vježbe možda nisu prikladne za vas. Možda ćete trebati provesti nekoliko dodatnih tjedana oporavljajući se prije nego što uskočite. Uvijek provjerite kod svog liječnika ako niste sigurni.
vježbe
Ovo je 6-tjedno napredovanje s fokusom na integritet vašeg karlice, stabilnost kuka i jezgre.
Svaku tjednu dodajemo jednu vježbu u prva 4 tjedna i jednu do dvije vježbe u posljednja 2 tjedna, ako se osjećate spremni. Na primjer, u 1. tjednu imat ćete samo jednu vježbu - Kegelov zadah. U drugom tjednu ponovit ćete Kegelov zadah s dahom i dodati glute mostove.
Do 6. tjedna radit ćete 6 do 8 vježbi po sesiji. Također možete hodati svakodnevno, počevši od 15 do 30 minuta, povećavajući intenzitet i trajanje svog hodanja svaki tjedan.
Ako je moguće, pokušajte prošetati nakon što dovršite vježbe u nastavku i vidite hoćete li se osjećati stabilnije u bokovima i srži ili ste više svjesni svog karlice.
1. tjedan: Sjedeći Kegelov zadah s dahom
Podijelite na Pinterestu
Sjednite na kuglu za stabilnost ili meku stolicu tako da su dva koštana dijela vaše stražnjice, sitz kosti i perineum na površini kuglice. Prizemljite noge na pod, malo šire od kukova.
Udahnite duboko kroz nos kako biste napunili trbuh u svim smjerovima. Zamislite da vam se u balonu nalazi balon i pokušavate ga napuniti tako da diše bokove i rebra dok udišete.
Dok izdahnete, stisnite usne i zamislite da raspaljujete svijeće.
Nakon što nekoliko puta vježbate ovaj duboki dah, privucite svoju pažnju na dno zdjelice. Osjetite prostor između perineuma i sitz kostiju u kontaktu s loptom ili stolicom.
Sa svakim udisajem zamislite da bafrom sve više i više ispunjavate svaki dah koristeći dijafragmu. Dok izdahnete, pustite da vam ramena i rebra omekšaju dok se trbuh pomiče prema kralježnici. Trebalo bi osjetiti kao da vaš perineum hvata loptu i diže je s poda.
Bavite se Kegelovim dahom svaki dan 3 do 5 minuta ili dok ne osjetite umor. Možda ćete primijetiti da je teško aktivirati potpunu kontrakciju ili je dugo zadržati. To je u redu! Vježbajte svaki dan i brzo ćete se poboljšati.
Drugi tjedan: Dodajte glute mostove
Podijelite na Pinterestu
Provedite nekoliko minuta vježbajući svoj Kegelov zadah.
Sada lezite na leđa sa savijenih koljena i stopala ravnih na podu. Održavajte neutralnu kralježnicu s nježnom krivuljom u donjem dijelu leđa.
Iz ovog položaja izvedite nekoliko Kegelovih udisaja. Započnite punim udisanjem kako biste proširili zamišljeni balon, a zatim izdahnite kako biste zahvatili jezgru i zdjelični pod, istovremeno podižući stražnjicu od poda i pritiskajući kukove prema stropu. Spuštajući se, ponovo udišite i ponovite.
Ponavljajte 10–12 ponavljanja 1-2 puta dnevno.
Napomena: Ako imate problema s osjećajem zgloba zdjeličnog dna, pokušajte dodati kuglu ili jastuk od pilatesa između bedara. Držite lagani pritisak na loptu ili jastuk tijekom cijelog pokreta.
Treći tjedan: Dodajte školjke
Podijelite na Pinterestu
Lezite na bok s neutralnom kralježnicom i koljena su savijena. Bokovi, koljena i gležnjevi bit će složeni. Odvojite nekoliko trenutaka za vježbanje Kegelovog daha iz ovog novog bočnog ležećeg položaja.
Držeći pete zajedno, podignite gornje koljeno od donjeg koljena. Udahnite kako biste napunili balon u trbuhu, izdahnite tako da usne napuhane ispušete svijeće dok spuštate gornji dio koljena prema dolje.
Ponavljajte 10–12 ponavljanja 1-2 puta dnevno.
4. tjedan: Dodajte bočnu ležaljku u pozi
Podijelite na Pinterestu
Ova nova vježba napredovanje je od prošlogodišnjih školjki, pa ćete postaviti isti način. Lezite na bok s neutralnom kralježnicom i koljena su savijena. Bokovi, koljena i gležnjevi bit će složeni. Kao i prošli tjedan, odvojite nekoliko trenutaka za vježbanje Kegelovog daha iz bočno ležećeg položaja.
Podignite cijelu gornju nogu od donje noge. Udahnite kako biste napunili balon u trbuhu, izdahnite tako da usne napuhane ispušete svijeće dok gornju nogu spuštate prema dolje. Pokušajte držati malo pritiska o pod s potkoljenicom dok podižete gornju nogu.
Ponavljajte 10–12 ponavljanja 1-2 puta dnevno.
5. tjedan: Dodajte sjedeći i stojeći marširanje
Sjedeći marširanje
Podijelite na Pinterestu
Sjednite na kuglu za stabilnost ili meku stolicu tako da su dva koštana dijela vaše stražnjice, sitz kosti i perineum na površini kuglice. Prizemljite noge na pod, malo šire od kukova.
Duboko udahnite, puneći balon. Započnite pokret na izdisaju, učvršćujući vašu jezgru. Izvršite akciju marširanja podižući jedno stopalo nekoliko centimetara od poda, zatim zastanite u zraku, a zatim spustite stopalo natrag. Ponovite na drugoj nozi.
Ponavljajte 10–12 ponavljanja 1-2 puta dnevno.
Stojeći marširaju
Podijelite na Pinterestu
Jednom kada sjedeći marširanje postane jednostavno, dodajte marširanje iz stojećeg položaja u svoju rutinu. Upotrijebite isti Kegelov uzorak disanja koji ste koristili u sjedećem marširanju.
6. tjedan: Dodajte čučnjeve
Split čučanj (aka stacionarni ručak)
Podijelite na Pinterestu
Iz stojećeg položaja jednom nogom napravite dug korak naprijed. Samo idite što dalje dok držite obje pete na zemlji i nožne prste usmjerene prema naprijed. Držite trup uspravno, a ruke na bokovima.
Započnite udisanje Kegela kako biste proširili zamišljeni balon. Savijte oba koljena, omogućujući vam da vam peta silazi s tla dok se krećete ravno dolje. Održavajte svoju težinu uravnoteženu između obje noge.
Spustite se dok oba koljena nisu savijena na oko 90 stupnjeva ili dok se ne osjećate ugodno. Izdahnite kako biste zahvatili svoju jezgru, a zamislite da stegnete bedra dok se vraćate u stajanje vozeći se prednjom petom i stražnjim nožnim prstima.
Čučanje tjelesne težine
Podijelite na Pinterestu
Počnite stajati sa stopalima širine stopala. Udahnite kako biste proširili zamišljeni balon dok stežete bokove dok se savijate u koljenima i dopuštate bokovima da sjednu i leđa, kao da sjedite na stolici.
Pomičite se prema dolje dok su vam bedra paralelna s podom. Izdahnite kako biste zahvatili svoju jezgru i zamislite da stegnete bedra dok stojite uspravno.
Ako se ne osjećate stabilno, poslužite se stolicom tako da možete sjediti na dnu svakog čučnjeva, ali pokušajte ne odmarati pri dnu.
Ponavljajte 10–12 ponavljanja 1-2 puta dnevno.
Ići naprijed
Jednom kad vam liječnik odobri povratak na redovnu tjelovježbu, sjetite se da ste još uvijek u tranziciji. Uzmite si vremena i dodajte ne više od 10 posto intenziteta ili trajanja vježbanja svaki tjedan.
Nastavite graditi svoju temeljnu snagu i cjelovitost, i ponovite ove vježbe kao zagrijavanje redovito planiranog programa.
