Ako imate astmu, niste sami. Otprilike 300 milijuna ljudi širom svijeta ima ovaj kronični upalni poremećaj.
Liječenje astme obično uključuje lijekove i preventivne mjere poput izbjegavanja okidača. Neki kažu da joga također može pomoći u ublažavanju simptoma astme.
Do danas, joga nije dio standardne terapije astme. No moguće je da bi redovita, nježna praksa mogla pružiti olakšanje.
Osim toga, ako joga poboljšava vaše simptome, u tome obično nema štete.
Čitajte dalje kako biste saznali o trenutnim istraživanjima koja stoje iza joge i astme, kao i najbolje yoga vježbe koje treba isprobati.
Može li joga ublažiti simptome astme?
Često se preporučuje joga za kontrolu simptoma astme. Ali ne postoji uspostavljena veza između joge i olakšavanja astme.
U pregledu iz 2014. istraživači su analizirali 14 studija s ukupno 824 sudionika. Ove su studije testirale učinak joge na simptome, rad pluća i kvalitetu života kod osoba koje pate od astme.
Istraživači su pronašli minimalne dokaze da joga može pomoći. Zaključili su kako se joga ne može preporučiti kao rutinski tretman. Međutim, mogla bi nadopuniti postojeću terapiju, posebno ako pomaže osobi koja ima astmu da se osjeća bolje.
Pregled 2016. pronašao je slične rezultate. Istraživači su ispitali 15 studija o tome kako joga disanje, poza i meditacija utječu na simptome astme. Istraživači su otkrili umjerene dokaze da bi joga mogla donijeti manje koristi.
Prema ovim recenzijama, malo je dokaza da joga ima određenu korist. Potrebni su veći pregledi i studije kako bi se shvatilo kako joga može pomoći astmi, ako uopće postoji.
Ali ako pravilno upravljate astmom, ne boli je pokušati. Mnogi ljudi s astmom kažu da se osjećaju bolje radeći jogu. Kaže se da yoga može pomoći poboljšanjem držanja i otvaranjem prsnih mišića, što potiče bolje disanje.
Također bi vas mogla naučiti kontrolirati disanje i smanjiti stres, što je čest pokretač simptoma astme.
Joga vježbe pokušati
Kada iskušavate ove joga tehnike, držite svoj spasilački inhalator u blizini. Krećite se lagano i polako.
Ako ste novi u jogi, prvo se posavjetujte s liječnikom. Oni mogu objasniti kako sigurno raditi jogu.
Vježbe disanja
Vježbe disanja dizajnirane su kako bi vam pomogle da steknete kontrolu nad svojim dahom. Ako se pravilno vježbaju, ove tehnike mogu promicati učinkovitije disanje.
1. Ispunjeno usno disanje
Ispiranje usana usana je tehnika koja ublažava kratkoću daha. Vježba donosi više kisika u pluća, što usporava vašu brzinu disanja.
- Sjedni u stolac. Opustite vrat i ramena.
- Udišite polako kroz nos do broja dva. Usne budite napukle, kao da ćete upaliti svijeću.
- Izdahnite polako kroz usne do broja 4. Otpustite sav zrak iz pluća.
- Ponavljajte dok vam se disanje ne vrati u normalu.
2. Dijafragmatično disanje
Ako imate astmu, vaše tijelo mora naporno disati. Dijafragmatično disanje smanjuje taj napor otvaranjem dišnih putova, jačanjem trbušnih mišića i povećanjem rada pluća i srca. Ova vježba može vam pomoći ublažiti simptome astme.
- Sjednite u stolicu ili lezite u krevet. Stavite jednu ruku na trbuh tako da možete osjetiti kako se pomiče unutra i van.
- Udišite polako kroz nos. Trebali biste osjetiti kako vam se želudac pomiče, puni se zrakom poput balona.
- Izdišite kroz stisnute usne, dva ili tri puta duže od svog udisaja. Želudac bi vam se trebao kretati dok zrak istječe.
Tijekom ove vježbe, prsa bi vam trebala ostati mirna. Možete postaviti drugu ruku na prsa kako biste bili sigurni da se ne pomiče.
3. Buteyko disanje
Iako se tradicionalno ne uči u sklopu joga prakse, Buteyko disanje je skup vježbi koje mogu pomoći poboljšati simptome astme. Evo jedne tehnike koja se koristi za smirivanje kašlja i piskanja.
- Malo udahnite i zadržite 3 do 5 sekundi. Ponovite nekoliko puta.
- Izdahnite kroz nos.
- Prstom i palcem stisnite nos.
- Zadržite dah 3 do 5 sekundi.
- Dišite 10 sekundi. Ponovite ako se simptomi nastave.
Ako se vaši simptomi ne poboljšaju u roku od 10 minuta, ili ako su simptomi astme ozbiljni, upotrijebite svoj inhalator za spašavanje.
Asana joga se kreće
Neke joga poza mogu ublažiti simptome astme otvaranjem grudnih mišića. Možete isprobati:
4. Most poza
Podijelite na Pinterestu
Most je klasična joga poza koja otvara vaša prsa i potiče dublje disanje.
- Lezite na leđa. Stopala postavite na širinu ramena, koljena savijena. Stavite ruke na pod, dlanovi okrenuti prema dolje.
- Udahnite i pomaknite zdjelicu gore, držeći ramena i glavu. Udahnite nekoliko duboko.
- Polako spustite zdjelicu na pod.
5. Kobra P ose
Podijelite na Pinterestu
Kao i Bridge Pose, Cobra Pose proširuje vaše grudne mišiće. Također potiče cirkulaciju krvi, što podržava bolje disanje.
- Počnite na trbuhu. Postavite dlanove na pod ispod ramena, prsti široko rašireni i okrenuti prema naprijed. Izravnajte noge iza sebe, širine kukova.
- Pritisnite zdjelicu na pod. Pritisnite ga u ruke i podignite gornji dio tijela, zadržavajući pritom bokove. Vratite ramena unatrag i držite bradu paralelnu s podom tako da stražnji dio vrata ostane izdužen. Držite 15 do 30 sekundi.
- Spustite gornji dio tijela u početni položaj.
6. Sjedeća kralježnica
Podijelite na Pinterestu
Da biste istegnuli dišne mišiće, pokušajte saviti kralježnicu sjedala. Poza također rasteže mišiće leđa i smanjuje napetost u trupu.
- Sjednite ravno u stolac. Posadite noge na pod.
- Zakrenite trup udesno, ramena paralelno. Stavite ruke na desno bedro. Pauza za 3 do 5 udisaja.
- Povratak u središte. Ponovite na lijevoj strani.
Pranayama joga se kreće
Možda će vam imati koristi i joga disanje. Ove se tehnike mogu izvoditi samostalno ili kao dio nježne joga rutine.
7. Naizmjenično disanje nosnicom
Alternativno disanje nosnicom popularna je tehnika joge za oslobađanje od stresa. Također može smanjiti kratkoću daha zbog astme.
- Sjednite na pod ili krevet, prekriženih nogu. Uzdisati. Postavite desni palac na desnu nosnicu. Udahnite kroz lijevu nosnicu.
- Postavite prst desnog prsta na lijevu nosnicu. Izdahnite kroz desnu nosnicu.
- Udahnite kroz desnu nosnicu, a zatim je zatvorite desnim palcem. Izdahnite kroz lijevu nosnicu.
- Ponovite po potrebi.
8. Pobjedničko disanje
Pobjedničko disanje je joga tehnika koja može pomoći poboljšati rad pluća, pogotovo ako se radi s dijafragmatičnim disanjem. Tehnika također uključuje zvučni dah, za koji se misli da potiče opuštanje.
- Sjednite visoko, prekriženih nogu na podu.
- Udišite polako kroz nos.
- Izdahnite polako kroz usta, stvarajući zvuk "aah".
Dok savladavate ovaj dah, pokušajte glasno izdahnuti sa zatvorenim usnama. Izdahnite kroz nos, ispuštajući zvučni dah sa stražnje strane grla.
Druge zdravstvene koristi joge
Osim što potencijalno olakšava astmu, joga nudi i brojne zdravstvene prednosti. To uključuje fizičke i mentalne dobrobiti, kao što su:
- bolje disanje
- poboljšano zdravlje kardio i krvožilnog sustava
- povećana svijest o disanju
- poboljšana fleksibilnost
- povećan raspon pokreta
- bolju ravnotežu
- poboljšana snaga mišića
- tonirani mišići
- kontrola stresa
- olakšanje tjeskobe
- poboljšani fokus
Iako ćete neke od ovih blagodati možda osjetiti nakon jedne sesije, najbolje je jogu redovito vježbati. Rutinska praksa pomoći će vam da dosljedno uživate u tim blagodatima.
Kada razgovarati sa svojim liječnikom
Iako joga može pružiti neku pomoć protiv astme, najučinkovitiji način liječenja simptoma je uzimanje lijekova. Također je važno pridržavati se naloge svog liječnika, posebno ako oni traže da izbjegnete određene okidače. Vaš liječnik može dati smjernice tijekom rutinskih pregleda.
Također biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom ako imate:
- teški napadi astme, čak i uz lijekove
- česte provale (više od dva puta tjedno)
- pogoršanje simptoma astme
- povećana potreba za korištenjem vašeg spasilačkog inhalatora
Ovisno o simptomima, liječnik vam može preporučiti svakodnevno dugotrajno uzimanje lijekova kao preventivnu mjeru.
Donja linija
Joga nije standardni tretman astme. Međutim, u kombinaciji s lijekovima i modifikacijama načina života, mogao bi imati terapeutski učinak. Ključno je osigurati da se vaša astma već kontrolira prije nego što pokušate jogu i druge vježbe.
Vaš liječnik može utvrditi da li je joga prikladna za vas. Kada učite tehnike disanja ili joga poteze, obratite se stručnjaku koji ima znanje o astmi. Držite inhalator za spašavanje u blizini i radite svaku vježbu nježno.
