Depresija je uobičajeno stanje mentalnog zdravlja koje se može pokazati na različite načine.
Ako živite s depresijom, mogli biste imati kronične simptome, poput općenito slabog raspoloženja koje se ne možete riješiti. Ili ćete možda imati velike depresivne epizode nekoliko puta godišnje. Također možete primijetiti simptome koji se vremenom mijenjaju ili pogoršavaju.
Ponekad tretmani depresije počnu djelovati prilično brzo.
Mogao bi:
- pronađite sjajnog terapeuta
- imati uspjeha s lijekovima
- napraviti promjene u načinu života koje pomažu u ublažavanju simptoma
Simptomi depresije mogu potrajati čak i tijekom liječenja. Ako vam gornje metode nisu pomogle onoliko koliko ste se nadali, možda biste trebali razmotriti dodavanje meditacije u miks.
Kako to može pomoći?
Meditacija za depresiju? Ako se osjećate pomalo skeptično prema prijedlogu, niste sami. Možda čak mislite da zvuči kao preporuka ljudi koji kažu da će se depresija poboljšati ako samo „Osmjehnite se više!“ili "Mislite pozitivno!"
Naravno, samo meditacijom neće vaši simptomi nestati, ali to ih može učiniti upravljivijima. Evo kako.
Pomaže u promjeni vašeg odgovora na negativno razmišljanje
Depresija može uključivati puno mračnih misli. Možda se osjećate beznadno, bezvrijedno ili ljuti na život (ili čak i na sebe). Ovo može učiniti da meditacija izgleda pomalo kontratuktivna, jer uključuje povećanu svijest o mislima i iskustvima.
Ali meditacija vas uči da obratite pažnju na misli i osjećaje bez donošenja suda ili kritiziranja sebe.
Meditacija ne uključuje guranje tih misli ili pretvaranje da ih nema. Umjesto toga, primijetite ih i prihvatite, a zatim ih pustite. Na ovaj način meditacija može pomoći poremetiti cikluse negativnog razmišljanja.
Recite da dijelite mirni trenutak sa svojim partnerom. Osjećate se sretno i voljeno. Tada vam u misao pada misao, "Oni će me napustiti".
Meditacija vam može pomoći da dođete do mjesta na kojem možete:
- primijeti ovu misao
- prihvatite to kao jednu mogućnost
- priznati da to nije jedina mogućnost
Umjesto da ovu misao pratite sa nečim poput: „Nisam dostojan dobre veze“, meditacija vam može pomoći da tu misao pređete kroz svoju svijest - i nastavite dalje.
Pomaže vam da naučite kako učinkovitije upravljati depresijom
Nauči li biti prisutan u trenutku može vas osposobiti da primijetite znakove upozorenja o depresivnoj epizodi već od početka.
Meditacijom možete lakše obratiti pažnju na svoje emocije dok nastaju. Dakle, kada počnete doživljavati negativne misaone obrasce ili primijetite pojačanu razdražljivost, umor ili manje zanimanje za stvari koje obično volite raditi, možda biste se odlučili usredotočiti na samoopažavanje kako biste spriječili da se stvari pogoršaju.
Osim toga, potpomognuta su obećavajuća istraživanja
Prema istraživanju iz 2016., kognitivna terapija utemeljena na pažnji, pristup psihoterapiji koji uključuje prakse meditacije pažljivosti može pomoći u smanjenju šansi za povraćanje depresije.
Druga nedavna istraživanja pokazuju da meditativne prakse mogu pomoći poboljšati simptome depresije ako ih nastavite uključivati u svoj život. Drugim riječima, on može imati više koristi kao stalnu praksu nego privremeni popravak.
Vjerojatno ste čuli da vježba pomaže ublažavanju simptoma depresije. Iako sigurno postoje istraživanja koja potkrepljuju taj nalaz, istraživanje iz 181 studenta njegovatelja pronašlo je dokaze koji ukazuju na to da bi meditacija mogla imati još više koristi za upravljanje depresijom.
Kako mogu to pokušati?
Meditacija može biti zastrašujuća ako je nikad niste isprobali, ali prilično je jednostavna i lagana, iako se u početku može osjećati pomalo čudno.
Ovi jednostavni koraci mogu vam pomoći da započnete:
1. Udobno se smjestite
Često je korisno sjesti kad prvi put učite meditaciju, ali ako se osjećate bolje stojeći ili ležeći, to također djeluje.
Ključ je da se osjećate ugodno i opušteno. Zatvaranje očiju također može pomoći.
2. Započnite sa dahom
Polako, duboko udahnite kroz nos. Nekoliko sekundi samo se usredotočite na disanje.
Obrati pozornost na:
- kako je osjećati udisanje
- kako se osjeća izdah
- zvukovi vašeg daha
Vaše misli mogu odstupiti od daha, i to je sasvim normalno. Samo nastavite usmjeriti fokus na disanje kad god se uhvatite da razmišljate o nečem drugom.
3. Prelazite od daha do tijela
Na kraju, započnite preusmjeravati pažnju s daha na različite dijelove tijela kako biste izvodili ono što je poznato kao pregled tijela.
Pokrenite skeniranje tijela gdje god želite. Nekima je prirodnije započeti s nogama, dok drugi radije započinju rukama ili glavom.
Usredotočite svoju svijest na svoje tijelo, prelazeći iz jednog dijela u drugi. Dok nastavljate disati polako i duboko, zabilježite kako se osjeća svaki dio tijela.
Boli li neko područje? Ili se osjećate napeto?
Ako primijetite neobičan ili problematičan osjećaj, poput napetosti ili bolova, možete dodati vježbu vizualizacije.
Zamislite da šaljete opuštajući dah tom dijelu tijela. Zamislite to čvrsto popuštanje mišića i ublažavanje bolova. Prilagodanje svojim tjelesnim iskustvima i senzacijama može vam pomoći pri prilagođavanju promjenama koje nastaju.
Kada završite sa pregledom tijela, vratite fokus na disanje onoliko dugo koliko vam treba.
Suočavanje s neželjenim mislima
Ako se tijekom disanja pojave neželjene ili neugodne misli i osjećaji, ukratko ih priznajte, a zatim usmjerite pozornost na pregled tijela.
Imajte na umu da je gotovo nemoguće spriječiti da ikada ne lutate, čak i ako meditirate godinama. Ključ je da se ne prebijate oko toga. Jednostavno preusmjerite svoju svijest na samilost. To će se u početku vjerojatno činiti čudnim, ali s vremenom postaje lakše.
Ako želite naučiti više o učinkovitom meditiranju, uvijek možete pohađati predavanje ili pronaći učitelja meditacije. Ipak, ne morate poduzeti novac ili loviti novac. Puno je besplatnih resursa na mreži.
Ovdje možete pronaći neke upute ili provjerite izvore u nastavku:
- pažljiv
- Chopra centar
Savjeti i trikovi
Zapravo nema ispravnog ili pogrešnog načina meditacije. Ako tražite neke dodatne pokazatelje, ovi savjeti mogu vam pomoći.
Vježbajte u isto vrijeme svaki dan
Stvaranje meditacije navikom može vam pomoći u uspjehu.
U redu je početi s malim. Čak 5 minuta dnevno može pomoći. Pokušajte se svaki dan posvetiti 5 minuta u vremenu koje dobro funkcionira.
Možda skenirate tijelo svakog dana pod tušem ili radite meditaciju sjedeći neposredno prije spavanja. Možda je to posljednja stvar koju napravite prije nego što svake večeri uđete u krevet. Možda ćete morati isprobati nekoliko scenarija prije nego što nađete najučinkovitiji pristup meditaciji, ali to je u redu.
Nakon što pronađete pravi pristup, vjerojatnije je da ćete se držati toga.
Koristite mantru
Vaša će pažnja ponekad lutati, to je samo dano. Ako vam je teško vratiti fokus, moglo bi vam pomoći upotreba mantre.
Odaberite jednostavnu frazu za koju se osjećate ugodno ponavljajući se tijekom svoje prakse meditacije, poput "Ja sam miran." Čak i onaj jednostavan kao što je tradicionalni „om“može vam pomoći povećati fokus.
Budi kreativan
Možda vam meditacija sjedećeg suda baš i ne odgovara. Ako ste aktivna osoba, radije biste meditirali dok hodate ili čak obavljate neku intenzivniju aktivnost.
Sve dok ste na sigurnom, možete apsolutno meditirati u pokretu. Vježbajte fokusirajući svjesnost na cijelom tijelu, na opetovano kretanje ruku, nogu ili drugih aktivnih dijelova tijela.
Čak i samo bavljenje meditacijom vani može vam pomoći u postizanju više uspjeha. Priroda nudi mnogo zdravstvenih blagodati, a umirujući zvukovi prirodnog svijeta mogu pružiti sjajnu pozadinu za meditacijske prakse.
Dati vremena
Meditacija zahtijeva trud i vrijeme. Možda ćete primijetiti neka mala poboljšanja odmah, ali vjerojatno nećete odmah osjetiti veliku razliku.
Većina istraživanja koja istražuju prednosti meditacije proučava njezin utjecaj u razdoblju od nekoliko tjedana ili čak mjeseci. Kao i većina drugih pristupa liječenju depresije, i vi ćete se morati držati neko vrijeme kako biste zaista vidjeli neke prednosti.
U međuvremenu, pokušajte se usredotočiti na sve pozitivne promjene koje primijetite, bilo da je riječ o laganom povećanju fokusa ili nježnom podizanju raspoloženja.
Kada potražiti pomoć
Depresija može biti ozbiljna. Premda meditacija pokazuje obećanje kao koristan pristup depresiji, ona sama po sebi često nije dovoljna.
Ako imate simptome depresije, razmislite da potražite podršku terapeuta prije nego što pokušate alternativne pristupe. Mnogi terapeuti nude kognitivnu terapiju na temelju pažljivosti, tako da još uvijek možete uključiti blagodati meditacije u svoju skrb.
Meditacija možda neće mnogo pomoći tijekom velike depresivne epizode. Ako imate teške simptome, bolje je razgovarati sa stručnjakom za mentalno zdravlje ili s pružateljem zdravstvenih usluga.
Prije svega, dobra je ideja što je prije moguće dobiti stručnu podršku ako:
- kvaliteta vašeg života se smanjila
- borite se za upravljanje svakodnevnim životom i odgovornostima
- imate fizičke simptome, poput umora, bola ili gubitka apetita
- imate misli povrijediti sebe ili druge ljude
- razmišljate o smrti, umiranju ili okončanju svog života
Donja linija
Ništa ne može „izliječiti“depresiju. Međutim, kada u svakodnevni život ugradite meditacijske prakse, možda će vam biti lakše izazvati neželjene misli koje doživite i spriječiti se da se zatvorite u spirale negativnih misli koje često pogoršavaju depresiju.
Meditacija može biti korisnija ako se koristi zajedno s terapijom, zato ne ustručavajte se obratiti se suosjećajnom terapeutu koji može pružiti više savjeta o vještinama suočavanja i drugim tretmanima.
Crystal Raypole je prije radila kao spisateljica i urednica za GoodTherapy. Njena područja interesa uključuju azijske jezike i književnost, japanski prijevod, kuhanje, prirodne znanosti, seksualnu pozitivnost i mentalno zdravlje. Posebno se zalaže za smanjenje stigme oko pitanja mentalnog zdravlja.
