Na Kojim Mišićima Rade čučnjevi? Plus Varijacije, Kako I Još Mnogo Toga

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Čučnjevi su učinkovita vježba otpornosti tijela koja djeluje na donji dio tijela.

Ako želite poboljšati tjelesnu kondiciju i tonus mišića donjeg dijela tijela, dodajte čučnjeve u svoju vježbu i vježbajte ih nekoliko puta tjedno.

U standardnom čučnju tjelesne težine ciljaju se sljedeći mišići:

• kvadriceps
• loza
• stražnjicu
• trbušne mišiće
• telad

Za dodatni izazov možete isprobati i varijacije čučnja, poput mrene i skakavih stativa. Oni djeluju na malo drugačijih mišićnih skupina, poput mišića leđa (čučnjevi), i mogu pomoći u poboljšanju aerobne kondicije (skakanje čučnjeva).

Čučnjevi su ujedno i funkcionalna vježba koja vam može pomoći u svakodnevnim zadacima, poput sjedenja u stolici i savijanja kako biste nešto spustili s niske police. To je zato što rade iste mišiće koje koristite za obavljanje tih aktivnosti.

Za najbolje rezultate, radite čučnjeve uz kardiovaskularne vježbe i druge poteze treninga snage.

Kako napraviti osnovni čučanj

Podijelite na Pinterestu

Mišići su radili: četvoronošci, potkolenice, gluteni, trbušnjaci, telad

Za izvođenje osnovnih čučnjeva koristeći samo svoju tjelesnu težinu, slijedite ove korake:

1. Stanite s nogama malo širim od širine kukova, s nožnim prstima lagano okrenutim prema van.
2. Zategnite jezgru kako biste se stabilizirali, a zatim prstom potisnite prema gore, počnite preusmjeravati težinu natrag u pete, pritom gurajući kukove iza vas dok čučnete prema dolje.
3. Nastavite se spuštati sve dok vam bedra nisu gotovo paralelna s podom. Stopala vam trebaju ostati ravna na tlu, a koljena trebaju ostati iznad drugog nožnog prsta.
4. Podignite prsa i stopala na podu, a izdahnite dok se gurate prema gore da stojite.
5. Napravite 12-15 ponavljanja.

Kako napraviti varijacije čučnja

Postoje različite varijacije čučnjeva, uključujući čučnjeve i ječam. Squat možete prilagoditi na temelju vaše razine kondicije i ciljeva.

Na primjer, stražnji čučanj sa šipkom može vam pomoći ojačati i stabilizirati vaše:

• kukovi
• koljena
• gornji i donji dio leđa
• mišići nogu

Sumo čučanj, s druge strane, može ojačati vaše unutarnje strane bedara. Čučanj za skok može povećati vašu kardiovaskularnu kondiciju i ojačati glutene i bedra.

Ako ste novi u čučnjevima, ne morate čučati do kraja da biste i dalje imali koristi od jačanja.

Skoči čučanj

Podijelite na Pinterestu

Mišići djeluju: gluteni, bedra, kukovi, noge

1. Započnite izvođenjem osnovnog čučnja sljedećih koraka 1-3.
2. Kad dosegnete položaj u kojem su vam bedra gotovo paralelna s podom, zadržite jezgru dok skačete prema gore.
3. Dok slijetate, spustite tijelo natrag u položaj za čučanj. Cilj je da se nežno spustite na sredinu stopala, s deblom usmjerenim prema naprijed.
4. Ponovite za 10-12 ponavljanja ili u 30 sekundi napravite onoliko skočnih čučnjeva.

Ako tek počinjete, započnite s skokom u nisku. Kako napredujete, možete dodati još eksplozivniji skok.

Čučanj ili mrena

Podijelite na Pinterestu

Mišići su radili: gluteni, noge, kukovi, donji dio leđa

Potrebna oprema: vaga na stalak

1. Započnite s vagom na stalku, postavljenom odmah ispod visine ramena.
2. Pomaknite se ispod šipke tako da se odmara iza vrha leđa i držite palicu rukama širim od udaljenosti u širini ramena, rukama okrenutim prema naprijed.
3. Ustanite i izvadite šipku s stalka. Možda ćete trebati malo odstupiti.
4. Razmaknuvši noge u širini ramena, a prsa prema gore, čučnujte dolje dok kukovi ne budu ispod koljena.
5. Stopala čvrsto pritisnite u zemlju, a kukove gurnite natrag da se uspravi.
6. Napravite 3-5 ponavljanja - ovisno o težini šipke i vašoj razini kondicije -, a zatim polako iskoračite naprijed kako biste zamijenili šipku na stazi.

Sumo čučanj

Podijelite na Pinterestu

Mišići su radili: unutarnja bedra, gluteni

1. Započnite tako da stojite s širokim nogama, a nožni prsti usmjereni prema van.
2. Zadržavajući težinu u leđima, počnite spuštati bokove i savijati koljena u širokom čučnju. Spustite se dok su vam bedra paralelna s podom.
3. Odmaknite se, stišćući glutete na vrhu pokreta.
4. Izvršite 10-20 ponavljanja. Za veći izazov, napravite što više sumo čučnja za 30 ili 60 sekundi.

Uključivanje čučnjeva u rutinu

Čučnjevi su izazovna i učinkovita vježba za toniziranje cijelog tijela. Osim toga, možete ih raditi kod kuće ili u teretani.

Da biste ih dodali svojoj fitness rutini, počnite tako da radite čučnjeve nekoliko puta tjedno. Ako ste novi u vježbanju, pokušajte raditi 12-15 čučnjeva barem tri puta tjedno.

Ako vam je cilj smršaviti ili poboljšati razinu kondicije, nekoliko puta tjedno trebali biste raditi i kardiovaskularne vježbe, poput trčanja, plivanja ili vožnje biciklom. Pokušajte izmjenjivati kardio dane s treninzima snage ili dizanjem utega.

Sjetite se: Trening pjega u izoliranim dijelovima tijela nije učinkovit. Umjesto toga, sveobuhvatni fitness program će biti učinkovitiji.

Ako niste sigurni gdje započeti, radite s certificiranim osobnim trenerom koji vam može postaviti tjedni program koji ćete slijediti.

Oduzeti

Čučnjevi su učinkovita vježba koja vam može pomoći da izgradite mišiće nogu i donjeg dijela tijela. Dostupni su i jer ne zahtijevaju nikakvu opremu, a možete ih raditi samo s tjelesnom težinom.

Za veći izazov možete izvesti i čučnjeve s bodovima ili zvoncima.

Dobra forma je bitna za čučnjeve jer ih je lako raditi pogrešno, što može dovesti do naprezanja ili ozljeda. Zatražite od certificiranog osobnog trenera ili prijatelja da vas gleda kako čučite kako bi potvrdili da je vaša forma ispravna.