Na kraju vježbanja možete raditi vježbe hlađenja kako biste se olakšali od napornih aktivnosti. Vježbe hlađenja i rastezanja smanjuju izglede za ozljede, potiču protok krvi i smanjuju stres vašem srcu i drugim mišićima.
Uz to, vratit će vam se otkucaji srca, tjelesna temperatura i krvni tlak na normalne razine prije nego što nastavite sa uobičajenim aktivnostima.
Posvetite barem 10 minuta vašeg vježbanja da se ohladi. Čitajte dalje kako biste naučili neke od najboljih načina za to. Odavde možete odabrati vježbe koje vam se najviše sviđaju i sastaviti ih kako biste stvorili svoju rutinu za oporavak i opuštanje na treningu.
Za svakoga
Ove vježbe radite sporijom brzinom i nižim intenzitetom od uobičajene vježbe. Duboko udahnite dok se hladi kako biste dopremili kisik do mišića, oslobodili napetost i promovirali opuštanje.
1. Lagano trčanje ili hodanje
Ovo je jedan od najjednostavnijih načina za hlađenje. Napravite 3 do 5 minuta laganog trčanja, a zatim 3 do 5 minuta žurke ili lakog hodanja.
2. Gornji dio tijela
- Iz stojećeg ili sjedećeg položaja prekrižite prste i pritisnite dlanove prema stropu.
- Ruke podignite prema gore i natrag koliko možete, a da pritom održavate ravnu kralježnicu.
- Zatim stavite lijevu ruku ispred desne i okrenite dlanove jedna prema drugoj, ispružujući ruke prema gore i nazad.
- Ponovite na suprotnoj strani.
3. sjedeći naprijed savijanje
Podijelite na Pinterestu
- Sjednite s ispruženim nogama ispred vas.
- Podignite ruke.
- Zglob na bokovima kako biste se savili naprijed.
- Stavite ruke na noge ili pod.
- Držite ovaj položaj do 1 minute.
4. poza od koljena do prsa
Podijelite na Pinterestu
- Lezite na leđa sa savijenom ili ispruženom lijevom nogom.
- Desno koljeno povucite prema prsima ispreplećući prste oko prednjeg dijela potkoljenice.
- Držite ovaj položaj do 1 minute.
- Ponovite na suprotnoj strani.
- Napravite svaku stranu 2 do 3 puta.
5. Ponovna poza leptira
- Lezite na leđa s potplatima, a koljena na bok.
- Postavite ruke uz tijelo ili iznad glave.
- Zadržite ovaj položaj do 5 minuta.
6. Pozira djeteta
Podijelite na Pinterestu
- Iz pozicije stola položite se natrag da biste sjedili na petama, pružajući ruke prema naprijed ili uz tijelo.
- Dopustite da vam prsa teško padaju na bedra, dišući duboko.
- Naslonite čelo na pod.
- Držite ovaj položaj 1 do 3 minute.
Nakon trčanja
7. Stalno rastezanje kvadricepsa
Podijelite na Pinterestu
- Iz stojećeg položaja savijte desno koljeno kako biste petu doveli do stražnjice.
- Držite gležanj jednom ili obje ruke.
- Koljena držite u ravnini jedno pored drugoga, a koljeno ne izvlačite u stranu.
- Zadržite ovaj položaj 30 sekundi.
- Ponovite na suprotnoj strani.
- Napravite svaku stranu 2 do 3 puta.
8. Pas okrenut prema dolje
Podijelite na Pinterestu
- S položaja stola ili daske pomaknite bokove prema gore i natrag držeći kralježnicu ravno.
- Raširite prste i ravnomjerno pritisnite svoju težinu između ruku.
- Pedalirajte noge pritiskajući jednu petu u pod.
- Zadržite ovaj položaj 1 minutu.
9. Zavoj sa glave naprijed do koljena
Podijelite na Pinterestu
- Dok sjedite, ispružite desnu nogu i pritisnite lijevu nogu u desno bedro.
- Poravnajte dojku s unutarnjom stranom desne noge dok podižete ruke iznad glave.
- Šarke na bokovima savijajte prema naprijed stavljajući ruke na tijelo ili pod.
- Držite ovaj položaj do 1 minute.
- Ponovite na suprotnoj strani.
Za seniore
10. Stojeći naprijed savijanje
Podijelite na Pinterestu
- Iz stojećeg položaja, lagano savijajte bokove kako biste se nagnuli naprijed.
- Produžite kralježnicu i dopustite da vam glava teško pada prema podu, zadržavajući lagani zavoj u koljenima.
- Ruke postavite na pod, držite suprotne laktove ispred ili iza bedara ili prekrižite ruke iza leđa.
- Zadržite ovaj položaj 30 sekundi.
Ako vaše ruke ne mogu doći do poda, možete izmijeniti ovaj rastezanje. Postavite ruke na blok ili čvrst predmet umjesto poda. I dalje ćete uživati iste prednosti.
11. Istezanje ramena
- Iz stojećeg ili sjedećeg položaja podignite desni lakat i stavite ruku blizu vrata ili kralježnice.
- Postavite lijevu ruku na desni lakat kako biste nježno pritiskali desnu ruku dalje prema kralježnici.
- Da produbite stisak, ispružite lijevu ruku uz torzo i ispružite lijevu ruku gore da biste stisnuli desnu ruku.
- Držite ručnik ili kaiš za otpor kako biste omogućili dalje.
- Držite rastezanje 30 sekundi.
- Ponovite na suprotnoj strani.
12. Položaj nogu na zidu
- Sjednite desnom stranom tijela uz zid.
- Dižite noge uz zid dok legnete na leđa.
- Boke postavite uz zid ili nekoliko centimetara dalje.
- Ruke postavite uz tijelo, na trbuh ili nadlakticu.
- Zadržite ovaj položaj do 5 minuta.
13. Leš poza
Podijelite na Pinterestu
- Lezite na leđa s rukama uz tijelo, dlanovima okrenutim prema gore, a stopama malo širim od kukova, s nožnim prstima ispruženima u stranu.
- Opustite tijelo i prepustite se bilo kakvoj napetosti ili napetosti.
- Dopustite da vaše tijelo snažno padne na pod dok duboko dišete.
- Ostanite u tom položaju 5 minuta ili duže.
Za djecu
14. Spinalni zavoj
- Lezite na leđa sa savijenom ili ispruženom lijevom nogom.
- Desno koljeno povucite prema prsima.
- Ispružite desnu ruku na stranu, a lijevu ruku s vanjske strane desnog koljena.
- Nježno preokrenite na lijevu stranu.
- Držite okret 30 sekundi.
- Ponovite na suprotnoj strani.
15. Označavanje krugova ruku
- Okreni se na mjestu s ispruženim rukama u visini ramena.
- Kružite rukama naprijed 8 do 10 puta.
- Kružite rukama unatrag 8 do 10 puta.
16. Tresla tijela
- Nježno protresite desnu ruku, zatim lijevu ruku, a zatim obje ruke istovremeno.
- Zatim protresti desnu nogu, a zatim lijevu nogu.
- Zatim odmahnite glavom, bokovima i cijelim tijelom.
- Protresite svaki dio tijela 15 sekundi.
Prednosti hlađenja
Vježbe hlađenja pokreću proces oporavka, povećavaju fleksibilnost i promiču opuštanje.
- Postupno zahlađenje omogućuje vam da cirkulira krv i sprečava je da se okupi u vašim žilama, što može uzrokovati da osjećate vrtoglavicu ili vrtoglavicu.
- Hlađenjem omogućuje da se vaša tjelesna temperatura, krvni tlak i broj otkucaja srca vrate u normalnu razinu.
- Istezanje mišića dok su još topli može pomoći u smanjenju nakupljanja mliječne kiseline, smanjujući šansu za grčeve mišića i ukočenost.
- Osim toga, istezanja produžuju vezivno tkivo oko vaših zglobova, povećavaju pokretljivost i poboljšavaju raspon pokreta.
Sve ove prednosti djeluju na poboljšanje opće funkcije i fleksibilnosti vašeg tijela, omogućujući vam da se osjećate bolje, da djelujete na višoj razini i imate manje šanse za ozljede.
Kada vidjeti profesionalca
Razmislite o traženju osobnog trenera ako želite pomoć u izmjenama ili da vaše vježbe pređete na sljedeću razinu.
Profesionalni vježbe može vam pomoći razviti specifičnu rutinu zaustavljanja na temelju vaših potreba. Oni mogu prilagoditi vrstu vježbanja koju radite prema bilo kakvim ozljedama, područjima koja vas zanimaju ili ciljevima koje imate na umu.
Profesionalac može biti siguran da radite vježbe pravilno i pružiti dragocjene povratne informacije, tako da ostanete sigurni dok maksimizirate svoj potencijal vježbanja.
Donja linija
Postavite se za uspjeh tako što ćete odvojiti vrijeme da se postepeno ohladite nakon vježbanja. To daje vašem tijelu priliku da se oporavi, regulira vaše tjelesne sustave i pomaže vam da se vratite u normalan tempo svakodnevnog života.
Dopustite sebi dovoljno energije da se potpuno ohladite bez da se gurate izvan svojih granica. Idite samo do svog ruba i nikada ne odskakujte ili silom ulazite u bilo koji položaj.
U danima kada se ne osjećate posebno aktivnim ili energičnim, možete zamijeniti dio vježbanja i usredotočiti se na više od tih hlađujućih, opuštajućih vježbi kako biste koristili svom umu i tijelu.
