Panični napadi su nagli napadi gdje osjećate strah, nelagodu i kao da gubite kontrolu čak i kad nema opasnosti. Ovi napadi se javljaju neozbiljno, bez upozorenja, a neki se simptomi mogu osjećati poput srčanog udara.
Panični napadi su obično kratki, a dostižu svoj vrhunac za manje od 10 minuta. Napad obično traje negdje od nekoliko minuta do 30, iako se ponovljeni napadi mogu ponavljati satima.
Evo što trebate znati o duljini napada panike i kako se možete nositi ili spriječiti da se pojavi.
Što najduže može trajati napad panike?
Većina napada panike traje samo nekoliko minuta - premda se oni često osjećaju kao cijeli život. Simptomi obično isteknu u roku od 10 minuta, a zatim počinju nestajati.
Moguće je imati napad panike koji je posebno dug ili kratak. Neki napadi mogu doseći vrhunac u nekoliko sekundi, pri čemu cijeli napad traje samo nekoliko minuta, dok drugi mogu trajati duže.
Većina je istraživanja opisala pojedinačne napade panike koji traju i do 30 minuta. U nekim izvještajima pojedinaca opisani su napadi koji traju satima ili čak danima.
Prema nekim stručnjacima, ako simptomi ne dosegnu vrhunac u roku od 10 minuta, to se ne smatra napadom panike (koji ima nagli napad panike). Umjesto toga, to se smatra visokom anksioznošću. Iako je ovo još uvijek nevjerojatno neugodno i neugodno, možda se neće dijagnosticirati kao napad panike.
Također je moguće doživjeti više napadaja panike koji se pojavljuju u valovima sat vremena ili duže.
Mogu li simptomi zadržati?
Iako simptomi napada panike mogu varirati, oni često uključuju:
- trkačko srce
- znojenje ili zimica
- drhtanje
- kratkoća daha
- bol u prsima ili nelagodu
- vrtoglavica
- strah od gubitka kontrole ili od umiranja
- mučnina i druge nelagode u želucu
U napadu panike, simptomi se iznenada pojave, dosegnu vrhunac, a zatim postupno nestaju.
Tjelesni simptomi su često prvi koji se smanjuju, iako, ovisno o razini anksioznosti, možete nastaviti hiperventilirati i osjetiti nelagodu u prsima i trbuhu. Nakon početka napada, također možete osjetiti umor ili napetost u mišićima.
Glavni simptomi koji mogu zadržati su ponašajni ili kognitivni simptomi. Opća tjeskoba može potrajati i nakon napada. Ljudi se često i dalje brinu zbog nedostatka kontrole. Ako osjetite bol, strah od smrti može potrajati dok ne posjetite liječnika.
Ako imate poremećaj panike, možete brinuti ili opsesivno imati drugi napad panike. To može uzrokovati svakodnevnu anksioznost, utjecati na vašu kvalitetu života.
Koji su trenutno neki mehanizmi suočavanja?
Prvo stvari: Diši. Vjerojatno hiperventilirate, ali stabiliziranje disanja može brzo smiriti odgovor tijela na borbu ili bijeg.
Pokušajte brojati dah. Jedan duboki udisaj, jedan duboki izdah. Odbrojite do 10, a zatim počnite ponovo dok se disanje ne vrati u normalu.
Ostale strategije brzog rješavanja uključuju:
- prepoznajući da je ono što doživljavate napad panike
- pronalaženje predmeta koji će se usredotočiti
- vježbajući opuštanje mišića
- ponavljajući mantru
- vježbanje
Evo detaljnog popisa kako zaustaviti napad panike, zajedno s nekim prizemnim tehnikama koje mogu pomoći.
Možete li spriječiti napad panike?
Ne morate živjeti svoj život u strahu od napada panike. Postoji nekoliko alata i tehnika pomoću kojih možete upravljati svojim napadima i čak ih spriječiti.
Dobar način da se spriječe napadi panike je stvoriti plan koji će vam pomoći da se osjećate više pod kontrolom. Ako imate plan koji je napravljen kada se napad dogodi, potencijalno možete skratiti trajanje i učestalost napada.
Vaš plan može uključivati:
- vježbati duboku vježbu disanja ili raditi progresivno opuštanje mišića
- fokusiranje tehnike uzemljenja poput tehnike 5-4-3-2-1
- čitajući list papira koji opisuje napade panike kako bi se racionalizirao strah od smrti
- ako imate kratki popis mantri bilo na ljepljivoj bilješci ili u telefonu za otvaranje, govoreći poput "Ja ću biti u redu, to su samo simptomi panike."
Možda želite potražiti podršku i pustiti obitelj, prijatelje ili suradnike u svoje planove za kada ste u specifičnim situacijama.
Na primjer:
- Kod kuće svog partnera ili cimera možete naučiti tehnici opuštanja koju mogu raditi s vama kad ste usred napada. Disanje zajedno može vam pomoći da se osjećate više prizemljeno i usredotočeno.
- Na poslu ćete možda htjeti jednostavno dati pouzdanom suradniku ili šefu glavu da doživite napade panike. Dijeljenje ovih podataka može se činiti zastrašujućim, ali to također može učiniti da se vaš ured osjeća kao sigurniji prostor.
Ostali načini za sprečavanje budućih napada uključuju:
Saznajte više o napadima panike i anksioznosti
Znanje je moć. Ako imate više informacija o napadima panike, možete biti svjesni svojih simptoma, osjetiti više kontrole i skratiti svoje napade.
Dok mnogi ljudi dožive napad panike samo jednom ili nekoliko puta, drugi ih doživljavaju kao dio postojećeg anksioznog poremećaja. Učenje o anksioznosti može vam pomoći pri boljem upravljanju.
Vježbajte tehnike opuštanja
Meditacija, vježbe disanja i opuštanje mišića mogu sve pomoći u trenutku napada panike. Ali učenje i vježbanje ovih tehnika prije je neophodno kako biste bili spremni kada se to dogodi.
Vježbajte redovito
Redovita tjelovježba pokazala je niz prednosti i za mentalno i za fizičko zdravlje.
Vježbanje, posebno visokog intenziteta ili kardio vježbe, može čak oponašati simptome napadaja panike. Ako redovito vježbate, možete trenirati svoje tijelo i um kako biste shvatili da ti simptomi - trkačko srce, znojenje, teško disanje - ne pokazuju uvijek paniku.
Također možete smanjiti stres, što može izazvati napade panike.
Izbjegavajte pušenje, alkohol i kofein
Poznate su određene tvari koje izazivaju anksioznost i ponekad napade panike. Ako primijetite da se napadi panike događaju otprilike u vremenu kada ste konzumirali stimulans poput kave ili neke druge tvari, moglo bi vam biti korisno ograničiti ih ili izbjeći i vidjeti hoće li se vaša frekvencija napada promijeniti.
Te tvari mogu također povećati intenzitet napada, pa bi izbjegavanje istih moglo olakšati simptome.
Naspavaj se dovoljno
Izostanak sna može otežati suočavanje sa stresom i povećati razinu tjeskobe. Zato je važno održavati dobru higijenu spavanja.
Kada posjetiti liječnika
Panični napadi mogu se osjećati vrlo zastrašujuće, pogotovo ako ih prvi doživite. Ali to ne znači da automatski imate anksiozni poremećaj - možete imati panične napade bez mentalne bolesti.
Potražite pomoć ako:
- imate nekoliko napada panike ili ih doživljavate kronično
- vaša anksioznost utječe na vaš svakodnevni život
- imate poteškoća u suočavanju
Na raspolaganju vam je toliko mnogo mogućnosti, a liječnik vam može čak pomoći u postavljanju planova, dijeljenju literature ili provjeri vitalnih znakova kako biste olakšali svoj um.
Ako često osjetite strah od smrti ili se brinete da nešto zaista nije u redu sa vašim zdravljem, potražite liječnika. Oni mogu izvoditi testove kako bi provjerili vaše cjelokupno zdravlje, ili točnije zdravlje vašeg srca.
Čist račun za zdravlje može vam pružiti duševni mir. Možete čak i zadržati ispis rezultata. Ovaj list papira može biti dio vašeg plana za izvlačenje tijekom napada kako bi vas podsjetio da ćete biti u redu.
Oduzeti
Napadi panike mogu se dogoditi bez upozorenja i biti neugodni, ali neće trajati zauvijek. U stvari, iako se mogu osjećati duže, većina napadaja panike traje samo oko 10 minuta.
Ako počnete osjećati simptome anksioznosti koji utječu na vaš svakodnevni život, napadi se povećavaju intenzitetom ili trajanjem ili vam je potrebna samo dodatna pomoć u rješavanju problema, obratite se stručnjaku za mentalno zdravlje.
Za one koji traže liječenje od stručnjaka za mentalno zdravlje, dvije trećine navodno postižu remisiju u roku od 6 mjeseci.
