Dugotrajni stres može utjecati na vaše mentalno i fizičko zdravlje. To čak može dovesti do neke dodatne težine oko sredine, a višak trbušne masti nije dobro za vas.
Stresni trbuh nije medicinska dijagnoza. To je način da se opiše kako stres i hormoni stresa mogu utjecati na vaš trbuh.
Pridružite nam se dok istražujemo:
- stvari koje pridonose stresu trbuha
- može li se to spriječiti
- što možete učiniti u vezi s tim
Što je stresni trbuh?
Pogledajmo nekoliko načina na koje vaše tijelo reagira na stres i kako ti odgovori mogu dovesti do stomačnog trbuha.
Odgovor borbe ili bijega
Kortizol je ključni hormon koji se proizvodi u nadbubrežnoj žlijezdi. Između ostalog pomaže u kontroli šećera u krvi i metabolizmu.
Zajedno s drugim hormonima, kao što je adrenalin, kortizol je dio odgovora vašeg tijela "borbom ili bijegom".
Suočeni s krizom, ovaj stresni odgovor usporava nepotrebne tjelesne funkcije, tako da se možete usredotočiti. Jednom kada prijetnja prođe, sve se vraća u normalu.
To je dobra stvar.
Međutim, produljeni stres može održati povišenu razinu hormona stresa, zajedno s krvnim tlakom i šećerom u krvi, a to nije dobro.
Viša razina kortizola povezana s trbušnom pretilošću
Viši dugoročni nivo kortizola snažno je povezan s trbušnom pretilošću, pokazalo je pregledno istraživanje iz 2018. godine.
Međutim, nemaju svi ljudi s pretilošću visoku razinu kortizola. Istraživači sugeriraju da genetika može igrati ulogu u osjetljivosti na glukokortikoide.
Kratkoročni stres može uzrokovati probleme s trbuhom poput povraćanja i proljeva. Sindrom iritabilnog crijeva (IBS) može biti rezultat dugotrajnog stresa. Ako već imate IBS, stres može pogoršati plinove i trbuh.
Rizici za zdravlje trbušnih masti
Određeni zdravstveni rizici povezani su s pretilošću, ali pretilost u trbuhu može biti veći faktor rizika od komorbiditeta i stope smrtnosti.
Postoje dvije vrste trbušne masti: potkožna mast i visceralna masnoća.
Potkožna masnoća
Potkožna masnoća leži tik ispod kože. Previše nije zdravo, ali nije više štetno od masnoće bilo gdje drugdje na vašem tijelu. Potkožna masnoća proizvodi neke korisne hormone, uključujući:
- leptin, koji pomaže suzbiti apetit i sagorjeti pohranjenu masnoću
- adiponektin, koji pomaže u regulaciji masti i šećera
Visceralna mast
Visceralna mast ili mast u trbuhu nalazi se oko jetre, crijeva i drugih unutarnjih organa ispod trbušne stijenke.
Neke visceralne masnoće se pohranjuju u omentum, sloj tkiva ispod mišića, koji postaje tvrđi i deblji što se dodaje više masti. To može dodati centimetara vašem struku.
Visceralna masnoća sadrži više citokina nego potkožna masnoća. Ovi proteini mogu uzrokovati upalu niske razine, povećavajući rizik za kronične zdravstvene probleme.
Visceralna masnoća također oslobađa više proteina 4 koji veže retinol (RBPR), što može dovesti do inzulinske rezistencije.
Povećani zdravstveni rizici od visceralne masti
Prema Harvard Healthu, visceralna masnoća može povećati rizik za:
- astma
- Rak
- kardiovaskularnih bolesti
- Rak debelog crijeva
- demencija
Kako liječiti trbuh stresa
Genetika utječe na to gdje vaše tijelo pohranjuje masnoću. Hormoni, dob i koliko djece je žena rodila također igraju ulogu.
Žene imaju tendenciju dodavanja više visceralne masnoće nakon menopauze, kada nivo estrogena padne.
Ipak, postoje stvari koje možete učiniti da izgubite masnoću u trbuhu.
Prvo, izbjegavajte sva ona rješenja "brzo izgubite masnoće u trbuhu", jer nema brzog popravljanja. Odabir načina života s sporim, ustaljenim načinom razmišljanja vaša je najbolja opcija za pomoć u uspostavljanju dugoročnih pozitivnih rezultata.
Evo nekoliko preporuka:
Smanjite psihološki stres
Svi imamo stres. Ne možete ga ukloniti iz svog života, ali postoje načini za smanjenje i upravljanje stresom:
- Odvojite mi vremena. Opustite se nakon napornog dana. Družite se i slušajte svoje omiljene napjeve, smjestite se uz dobru knjigu ili podignite noge i pijte umirujući čaj. Učinite to zbog čega se osjećate mirno i zadovoljno, čak i ako to traje samo nekoliko minuta.
- Meditirajte. Studije pokazuju da meditacija može pomoći u smanjenju psihološkog stresa. Postoji mnogo vrsta meditacije za odabir, tako da ako jedna vrsta ne djeluje na vas, druga bi vam mogla biti prikladnija.
- Družite se. Bilo da se radi o večeri s prijateljima, filmskoj večeri s nekim značajnim drugim ili o trčanju s susjedom iz susjedstva, povezivanje s drugima može vam pomoći da uklonite svoj um sa stresa.
Vježbajte svaki dan
Pojačavanje raspoloženja samo je jedna od mnogih prednosti vježbanja. Svakodnevno vježbanje može vam pomoći da smanjite visceralnu masnoću, čak i ako ne pomaže u mršavljenju.
Pokušajte s 30 minuta vježbanja umjerenog intenziteta većinu dana, a ostalih dana vježbajte snagu.
U redu je preskočiti dan od vremena, ali pokušajte se kretati više tokom dana.
Kad je moguće:
- stajati nego sjediti
- umjesto stepeništa koristite stepenice
- ne držite se najbližeg mjesta za parkiranje
Ako veći dio dana provodite sjedeći, napravite pauze za šetnju.
Može se činiti kontratuktivnim, ali praćenje sjedenja i drobljenja neće utjecati na visceralnu masnoću. Međutim, ove vježbe mogu vam pomoći da ojačate i zategnete trbušne mišiće i mogu vam pomoći u ukupnom mršavljenju.
Pazite na prehranu
Istraživanja pokazuju da vitamini skupine B mogu pomoći u oslobađanju od stresa, stoga pokušajte dodati tamnu zelenu, lisnato povrće, avokado i banane u prehranu. Riba i piletina također su dobar izbor.
Pokušajte jesti uravnoteženu prehranu. Uravnotežena prehrana treba sadržavati puno voća, povrća i cjelovitih žitarica. Da biste postigli ili održali zdravu težinu, pokušajte smanjiti ukupne kalorije i pokušajte izbjeći:
- dodana fruktoza
- hidrogenirana biljna ulja (trans masti)
- visokokalorična hrana s visokim udjelom ugljikohidrata koja nudi malo ili nikakvu prehranu
Pijte alkohol samo umjereno
Alkohol može stvoriti iluziju ublažavanja stresa, ali njegov je učinak u najboljem slučaju privremen. Ne vrijedi dugoročne učinke ako želite smanjiti masti u trbuhu.
Alkoholna pića su visoko kalorična, a vaše tijelo sagorijeva alkohol prije nego što sagorijeva masti.
Lepo se naspavaj
Istraživanja pokazuju da odrasli u dobi od 18 do 65 godina koji spavaju manje od 6 sati ili više od 9 sati razvijaju više visceralne masnoće.
Druga studija pokazala je slične rezultate kod odraslih u dobi od 40 godina i mlađima.
Istraživanja pokazuju da većini odraslih osoba treba 7 do 9 sati sna svake noći.
Ne pušite
Studije pokazuju da pušenje cigareta povećava rizik za trbušnu pretilost.
U osnovi, ako pušite, povećavanje vremena pušenja čini vam vjerojatnijim da imate pohranjene masnoće u trbuhu.
Kako spriječiti trbuh stresa
Ako nemate trbuh sa stresom i želite smanjiti rizik od razvoja stanja:
- pronaći načine smanjenja i suočavanja sa stresom
- upravljajte svojom težinom
- održavati uravnoteženu prehranu
- vježbajte malo svaki dan
- ne pušite i ne prestanite pušiti ako to trenutno radite
- pijte alkohol umjereno
Kada vidjeti liječnika
Ne morate nužno vidjeti svog liječnika ako imate malo trbuha. Međutim, ipak biste trebali dobiti svoj godišnji fizički.
Zakažite sastanak sa svojim liječnikom ako osjećate učinke dugoročnog stresa kao što su:
- anksioznost ili depresija
- umor
- poteškoće sa spavanjem
- brzo povećavajući težinu trbuha
- česte plinove, nadimanje ili druga probavna pitanja
Ključni postupci
Trbuh stresa jedan je od načina dugoročnog stresa može utjecati na vaše zdravlje. Prekomjerna težina trbuha može dovesti do drugih zdravstvenih problema.
Iako ne možete učiniti ništa u vezi sa svojom genetikom, postoje načini za pomoć u sprečavanju, upravljanju i liječenju stomačnog trbuha.
Obratite se svom liječniku ako:
- imati pitanja o vašoj težini
- trebate znati kako vaša težina utječe na vaše zdravlje
- imaju druge zabrinjavajuće simptome
