Kako Povećati Cirkulaciju U Nogama Sa I Bez Vježbe

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg procesa.

Pokret

Postoje načini za poboljšanje cirkulacije u nogama, bez obzira na razinu vašeg rada - čak i ako ležite u krevetu. Proučavamo konkretne poteze koji su korisni i uključuju savjete o vježbanju kako bismo pomogli cirkulaciju nogu.

U ovom slučaju kretanje uključuje i ono što ste sposobni učiniti pomoću nogu i pasivni raspon pokreta koji pomažu.

šetnje

Svaka količina hodanja je preporuka broj jedan za poboljšanje cirkulacije. Možete započeti s malim, kratkim šetnjama, čak i samo 5 minuta dnevno.

Ako ste u mogućnosti učiniti više, postepeno povećavajte vrijeme ili brzinu.

Studije pokazuju da čak i mala povećanja vremena hodanja dnevno mogu imati koristi.

Kad legnete

Ovo su tri vježbe koje možete raditi u bilo kojem trenutku kada ležite.

Oni mogu biti osobito korisni ako se nalazite na počinaku u krevetu bilo koje vrijeme, na primjer nakon operacije ili iz bilo kojeg drugog razloga kada je važno održavati cirkulaciju u nogama kako biste spriječili stvaranje krvnih ugrušaka.

Ispiranje gležnja

1. Ležeći na leđima s nogama ravno naprijed, savijte stopalo kako biste pomaknuli nožne prste prema gore 10 puta.
2. To možete učiniti jednom nogom ili obje zajedno.
3. Ponavljajte crtanje gležnja barem jednom na sat.

Zavoji koljena

1. Ležeći na leđima, s nogama ravno naprijed, jedno koljeno pomaknite prema prsima i leđa prema dolje.
2. Ponovite 10 puta.
3. Ponovite koristeći drugu nogu.
4. Ponovite zavoje koljena barem jednom na sat.

Podizanje nogu

1. Ležeći na leđima s nogama ravno naprijed, savijte jedno koljeno dok stopala držite ravnim.
2. Držeći drugu nogu ravno i „zaključanu“, podignite je dok koljena ne budu na istoj razini.
3. Spuštajte nogu polako, kontroliranim pokretom.
4. Ponovite 10 puta.
5. Ponovite s drugom nogom.
6. Izradite do više ponavljanja koliko ste u mogućnosti.

Započnite lako s pumpama za gležnjeve i koljena. Dodajte u druge vježbe jačanja kako možete.

Pružatelj zdravstvene usluge može vam pomoći uspostaviti odgovarajuću rutinu za vaše stanje.

Kad sjediš

Ove vježbe možete raditi u bilo kojem trenutku kad sjedite, bilo za stolom, bilo vozeći se u automobilu ili avionu.

Podiže se peta i nožni prst

1. Sjedeći s obje noge na podu ispred vas, podignite obje pete i držite 3 sekunde.
2. Ponovite 10 ili više puta.
3. Ponovite dizanje, ali ovaj put podignite prste oba stopala.

Ovu vježbu možete mijenjati izmjeničnim podizanjem pete i nožnih prstiju u neprekidnim pokretima ljuljanja. Ili podignite petu na jednoj nozi i nožne prste na drugoj nozi istovremeno.

Rotacija gležnja

1. Sjedeći s obje noge na podu, malo podignite jedno stopalo.
2. Zakrenite gležanj u smjeru kazaljke na satu 10 puta, a zatim 10 puta ulijevo.
3. Ponovite s drugom nogom.

Teleća rastezanje

1. Sjedeći s obje noge na podu, ispružite jednu nogu ispred sebe.
2. Podignite nožne prste prema sebi i savijte gležanj.
3. Zadržite istegnuće 3 sekunde i spustite stopalo natrag na pod.
4. Ponovite 10 ili više puta.
5. Ponovite s drugom nogom.

Također možete pokušati ovu izmjeničnu nogu jednu za drugom.

Remen ili b elt rastezanje

Također možete dobiti istegnuće teleta ručnim istezanjem nogu pomoću trake za vježbanje ili bilo koje udobne duljine materijala poput ručnika ili pojasa.

1. Sjednite na pod (ili u krevetu) s nogama ravno ispred sebe.
2. Zavežite kaiš oko sredine jednog stopala i držite krajeve.
3. Držeći nogu ravno, povucite remen sve dok ne osjetite potezanje u teletu.
4. Držite protezanje oko 30 sekundi.
5. Ponovite tri puta, opuštajući stopalo između istezanja.

Pjenasti valjak rastezanje

Isti pokreti koji rade s valjkom za pjenu kako bi smanjili napetost mišića i mišiće istezanja također mogu pomoći u protoku krvi.

• Dok sjedite na zemlji, stavite mekani valjak od pjene ispod gležnjeva i valjajte ga ispod teladi.
• Dok sjedite na zemlji, stavite meki valjak ispod bedara i valjajte ga ispod potkoljenica.

Alternativno, palicu za masažu s valjkom možete pomicati preko istih područja noge dok sjedite na podu ili u stolici.

Izbjegavajte da prelazite preko zglobova ili kostiju.

Kad stojite

Evo osnovnih vježbi koje možete raditi ustajući ili kao zagrijavanje prije drugih vježbi. Oni su i dobri načini za povećanje cirkulacije, kada se odmorite od sjedenja.

Dizati pete

1. Držite se na stolici radi ravnoteže.
2. Polako podignite pete tako da stojite na vrhovima prstiju.
3. Polako spustite pete kontroliranim pokretom.
4. Ponovite 10 puta i napravite više ponavljanja.

Noga stoji

1. Držite se na stolici radi ravnoteže.
2. Podignite jednu nogu, tako da je vaša težina samo na jednoj nozi.
3. Položaj zadržite 10 sekundi.
4. Ponovite, stojeći na drugoj nozi.
5. Postupno se izgradite do držanja položaja 30 sekundi, a zatim 60 sekundi.
6. Ako možete, povećajte poteškoće držeći se na stolici jednom rukom, zatim jednim prstom i na kraju bez da se uopće držite. Također možete isprobati stalke za noge sa zatvorenim očima.

čučnjevi

1. Stanite s nogama na razmaku širine kukova.
2. Čvrsto držite jezgru, spustite tijelo onoliko koliko je ugodno.
3. Vaša bi se težina trebala preusmjeriti na pete, leđa neka budu ravna, a leđa neka ispruže.
4. Započnite s plitkim čučnjevima i povećajte koliko daleko ćete čučati kako postajete jači. Koljena se ne bi smjela pomicati pored nožnih prstiju.
5. Ponovite nekoliko puta, povećavajući broj ponavljanja koliko možete.

Lopta za vježbanje

1. Stojeći kraj zida, stavite loptu između sredine leđa i zida. Kugla pomaže u zaštiti leđa.
2. Kliznite dolje u čučanj, leđa držeći ravno dok se gurate protiv lopte. Čučite što je moguće niže.
3. Vratite se natrag u početni položaj.
4. Ponovite 10 puta.

Ovaj sjedeći pokret možete izvesti i leđima naslonjeno na zid.

Joga za cirkulaciju nogu

Poznato je da joga poboljšava cirkulaciju krvi. Ostali terapeutski učinci joge uključuju pomoć u snižavanju krvnog tlaka i poboljšanju fleksibilnosti.

Tok joge može se kretati od nježnog do intenzivnog. Možete isprobati:

• poza prikladnije za visoki krvni tlak
• poza za ljude dok su trudne
• poza, ako živite s dijabetesom

Kompresijske čarape

Kompresijske čarape mogu vam pomoći poboljšati protok krvi, te smanjiti oticanje i bol.

Kompresija dolazi od posebne elastične tkanine koja je dizajnirana tako da vam čvrsto pristaje na potkoljenice i gležnjeve, odnosno na bedra i noge.

Davatelj zdravstvene zaštite može preporučiti nošenje kompresijskih čarapa nakon operacije kako bi se spriječili stvaranje ugrušaka u krvi. Također mogu preporučiti kompresijske čarape za pomoć kod varikoznih vena ili venske insuficijencije.

Neki nose kompresijske čarape da bi im noge bile ugodnije ako imaju posao u kojem puno stoje. Podočnjaci, lagani ili čvrsti, također mogu biti korisni.

Kompresijske čarape dolaze u različitim stupnjevima kompresije od blagih do ekstra čvrstih.

Oni također dolaze u različitim:

• materijali
• dizajna
• debljine
• visine

Razgovarajte s pružateljem zdravstvene zaštite o vrsti i visini kompresijskih čarapa koje preporučuju za vaše stanje.

Možda ćete trebati eksperimentirati s nekoliko kombinacija da biste pronašli najudobniji i najučinkovitiji stil za vas.

Neke čarape za komprimiranje snage na recept mogu biti pokrivene zdravstvenim osiguranjem, ovisno o stanju koji uzrokuje lošu cirkulaciju.

Ostali korisni predmeti

• Klin ili jastuci za krevet. Podizanje nogu dok spavate može vam pomoći cirkulaciji i spriječiti oticanje. Najbolje je da noge podignete iznad razine srca. Jastuci u obliku klina olakšavaju to. Također možete koristiti jastuke ili presavijene deke koje imate pri ruci kako biste podigli noge u krevetu kako biste pomogli cirkulaciju.
• Noga stolica. Ako sjedite, uz pomoć stopala ili stopala za noge povisite noge i pomognete cirkulaciji.
• Ciklus ispod radnog stola. Ako puno sjedite ili provodite vrijeme pred televizorom, uređaj ispod ciklusa mogao bi biti dobra investicija. Postoje mnoge marke i vrste eliptičnih ciklusa koje možete kupiti putem interneta. Cijene variraju ovisno o vašem izboru. Pedaliranje dok sjedite povećava cirkulaciju u nogama, vježba mišiće i sagorijeva kalorije.
• Dodaci. Smatra se da mnoštvo biljaka i vitamina povećavaju ukupni protok krvi. Obavezno razgovarajte s pružateljem zdravstvenih usluga prije uzimanja bilo kakvih dodataka za poboljšanje cirkulacije krvi. Neki dodaci mogu imati negativne učinke ako se uzimaju s određenim lijekovima.
• Konjski kesten. Neki dokazi govore da ekstrakt konjskog kestena uzet kao dodatak prehrani pomaže kod cirkulacije krvi u nogama. Studija iz 2015. utvrdila je da je konjski kesten podjednako učinkovit kao i nošenje kompresijskih čarapa.
• Kajenska paprika. Kajenski biber, posebno u obliku praha, povećava cirkulaciju krvi, prema pregledu studija 2018. godine.

Savjeti za ne-vježbanje

Promjene u načinu života mogu vam pomoći povećati cirkulaciju krvi u nogama i općenito.

Evo nekoliko smjernica:

• Prestanite pušiti, ako pušite. Pušenje negativno utječe na cirkulaciju krvi. Nikotin ograničava protok krvi uzrokujući stezanje krvnih žila.
• Ostanite hidrirani. Kad ste dobro hidrirani, vaše srce ima lakši posao pumpajući krv kroz krvne žile u vaše mišiće. Koliko vode trebate piti, ovisi o razini vaše aktivnosti, klimi i vrsti odjeće koju nosite, prema Američkoj udruzi za srce (AHA). Ako pričekate dok ne poželite piti, već ste dehidrirani, po AHA.
• Piti čaj. Studije pokazuju da antioksidanti u čaju mogu poboljšati cirkulaciju, između ostalih koristi. To vrijedi i za crni i za zeleni čaj. Oolong čaj ima posebna svojstva zbog načina obrade.
• Jedite uravnoteženu prehranu. Uključite hranu za koju se zna da povećava cirkulaciju krvi, kao što su masna riba, češnjak, cimet i luk.
• Pokušajte s masažom. Profesionalna masaža može vam pomoći cirkulaciji. Također vam može pomoći da se opustite i da smanjite stres. Možete koristiti i samo-masažu za noge.
• Unesite toplu kupku. Učinci vruće ili tople kupke na cirkulaciju krvi nisu tako dobri kao vježbanje, ali mogu pomoći.
• Pokušajte sa saunom. Pojačana cirkulacija krvi jedna je od znanstveno utemeljenih prednosti redovnog korištenja saune. Prije isprobavanja saune razgovarajte s pružateljem zdravstvenih usluga.

Polet

Ako imate slabu cirkulaciju u nogama, možete poduzeti određene korake za povećanje protoka krvi.

Povećanje kretanja jedan je od najvažnijih koraka koje možete poduzeti kako biste poboljšali cirkulaciju.

Razgovarajte s pružateljem zdravstvenih usluga. Mogu vam pomoći u stvaranju režima liječenja koji najbolje funkcionira za vas.