To je okosnica života svakog novog roditelja: Bitka za spavanje. Višestruko hranjenje po noći, neočekivane promjene pelena u 3:00 ujutro, a navale neiskrenosti u dane promene, mogu pretvoriti čak i najkrvavije nove mame i tate u verzije svojih staklenih očiju.
Kad lovite pustinju sna prvih mjeseci roditeljstva, možda ćete se zapitati postoji li nada da ćete proći ovo teško vrijeme.
Unesite mudrost pedijatrijskih savjetnika za spavanje.
Ovi stručnjaci savjetuju nove roditelje kako proći kroz novorođenčad što je budnije i osvježenije. Uključili smo se u mozak ovih stručnjaka kako bismo dobili njihov najbolji savjet kako da ga provedete kroz neprospavane noći i burne dane roditeljstva. Evo 12 njihovih zadataka i aktivnosti.
Službe
Možda zvuči kao stari kesten, ali pravilna higijena spavanja zaista ima značaja za maksimalan odmor nakon dolaska bebe.
Uspostavljanje rutine spuštanja vjetra i odlazak u krevet svake večeri priprema um i tijelo za spavanje - što je posebno korisno ako možete stići u krevet tek nakon što dijete to učini.
1. Vježbajte dobru higijenu spavanja
"Noćni san se razvija najprije, tako da je obično prvi dio noći najduži dio sna", kaže certificirani pedijatrijski savjetnik za spavanje Tracie Kesatie, MA, iz tvrtke Rest Well Baby.
Kesatie preporučuje provođenje opuštajuće rutine, poput kupanja tople kupke ili čitanja nekoliko stranica knjige prije spavanja, plus isključivanje elektronike najmanje 1 do 2 sata prije spavanja.
2. Stvorite najbolje okruženje za spavanje (za vas i dijete)
Zajedno s pojednostavljivanjem rutine kreveta, uzmite u obzir i vašu okolinu spavanja. Je li vaša spavaća soba mjesto za opuštanje u kojem zapravo želite zaspati? "Držite nered, vježbajte bicikle, rašireno rublje i gomilu računa spavajte iz spavaće sobe", kaže nastavnik spavanja Terry Cralle, MS, RN, CPHQ. "Ovo ometa dobar san."
Uz to, nemojte se osjećati loše ako vam je potrebno odmoriti se u istom krevetu s partnerom. "Odlučite se za odvojene krevete ako imate problem sa dijeljenjem kreveta", kaže Cralle. "Dovoljno sna pridonosi zdravim i sretnim vezama, a spavanje u odvojenim krevetima je zdrava opcija."
Stvaranje okruženja pogodnog za spavanje nije samo za roditelje - to se zapravo odnosi i na bebe. "Ako je njihovo okruženje stvoreno za sjajan san, prije ćete dobiti dulje staze", kaže certificirani pedijatrijski specijalista za san Gaby Wentworth iz Rockabye Rockies.
Svadbe, strojevi za bijelu buku i tamna spavaća soba mogu pomoći bebama da spavaju duže vrijeme.
3. Prihvatite pomoć (i ne bojte se tražiti je)
Ne postoji čast čast da se vlastitim napajanjem provlačite u snu. Kad god je to moguće, prihvatite pomoć - ili nastavite i tražite pomoć obitelji i prijatelja.
„Bebe obično spavaju u kratkom naletu tokom 24 sata, tako da je dopuštanje drugima da vam pomažu u gledanju, hranjenju ili promjeni bebe presudno“, kaže Wentworth. Iako je sve što možete riješiti brza popodnevna dremka dok se prijatelj brine o vašoj bebi, svako malo vam pomaže da nadoknadite noćne gubitke.
4. Zauzmite se sa svojim partnerom
Ponekad je najbolja pomoć na vidiku: vaš partner ili supružnik! Malo timskog rada može napraviti veliki utjecaj. "Noću, naizmjence, s partnerom ustajete s djetetom, tako da svaki od vas može neprekidno spavati", preporučuje Kesatie.
"Ako ste mama dojki, nakon uspostave odnosa dojilja, pokušajte otići u krevet istodobno s djetetom i vidjeti može li vaš partner nahraniti bočicu natopljenog majčinog mlijeka pri prvom buđenju. možete dobiti solidan komad sna tijekom prve porcije noći."
Ako ste roditeljska roditeljica samohrana mama, sjetite se savjeta koji smo vam dali gore: prihvatite pomoć - čak i za smjenu tijekom noći! Zamolite prijatelja ili člana obitelji da zaspi s vama kako biste slušali bebino buđenje dok mirno spavate, utikače.
5. Vlak za spavanje, kad budete spremni
Mišljenja se razlikuju o temi treninga spavanja kod novorođenčadi, ali može postojati vrijeme i mjesto za pomoć djetetu da produži razdoblje spavanja. "Moj je prijedlog da roditelji rade ono što im je ugodno", savjetuje Wenworth.
„Kad je beba stara 4 mjeseca, možete početi raditi neki trening spavanja ako to odgovara vašoj obitelji. Ovo može izgledati drugačije za sve, ali najvažnije je da vam je pedijatar u redu i da roditelji odaberu metodu koja im je ugodna i s kojom možete biti u skladu najmanje dva tjedna."
6. Ostanite na poslu
U doba povezanosti, radni projekti i rokovi lako nam mogu probiti put u kućni život, oduzimajući nam dragocjeni san. Prvih mjeseci s novom bebom potrudite se ostaviti posla na poslu. "Ograničite e-poštu, tekst i telefonske pozive vezane uz posao", savjetuje Cralle.
Čak možete otići i korak dalje, razgovarajući sa supervizorom ili odjela za ljudske resurse kako bi vaše radno mjesto moglo biti dio vašeg spavanja. "Rasporedi rada trebaju podržavati dovoljno vremena spavanja", kaže Cralle. "Telekomunikacije, postupni rasporedi, sankcionirano spavanje na radnom mjestu i fleksibilno vrijeme mogu biti izvedive opcije prilagođene spavanju."
7. Osvježite se na druge načine
Kada stiskanje u punih 7 do 9 sati jednostavno nije moguće, postoje i drugi načini podmlađivanja osim samo spavanja. Olovka na vrijeme za slušanje omiljene glazbe, čitanje, kuhanje ili čak rad na omiljenom hobiju.
"Možda se pitate kako je uopće moguće baviti se hobijem kada imate dijete, ali pronalaženje vremena (čak i nekoliko minuta) svakog dana za raditi nešto u čemu stvarno uživate može vam pomoći smanjiti stres", ohrabruje Kesatie.
Također mislimo da je sjajna ideja samo sjediti na sofi i gledati Netflix - eto ti!
Don'ts
8. Ne zaboravite na dijetu i vježbanje
"S dijetom postoji dvosmjerni odnos - zdraviji jedete, bolji vam je san - i bolji san, zdraviji izbor hrane", napominje Cralle.
Isto vrijedi i za vježbanje. Prioritetno zdrava prehrana i fizička aktivnost kad god je to moguće pružit će vam bolju energiju tijekom dana i promovirati bolji san noću.
9. Ne zamijenite kofein za spavanje
Iako će vam to kratkoročno smetati, venti latte nije san. "Kofein nije zamjena za san", kaže Cralle. "Ako ga pijete cijeli dan kako biste ostali budni, vjerojatno ćete imati problema sa snom prije spavanja."
Iako ovdje ili tamo nema ništa loše sa šalicom joea, pokušajte održavati umjerenu konzumaciju i ne pijte ništa bez kofeina u kasni dan. Vidimo kako buljite u nas, matcha cappuccino!
10. Ne popustite snazi
Svakako, mačja dremka ne može zamijeniti punih 8 sati, ali kad spavate s novorođenčetom, spavate li uspavano, nemojte zanemariti učinkovitost kratkog dnevnog odmora. Prema Nacionalnoj zakladi za spavanje, 20 minuta je potrebno da se iskuse blagodati poput boljeg raspoloženja i poboljšane budnosti.
11. Ne popijejte lijekove za spavanje prečesto
U onim vremenima kada možete brzo zaspati, ali ne osjećate baš potrebu, možete potražiti lijekove koji će vam pomoći da se brže riješite. Ali budite oprezni da lijekove lagano posegnete, posebno bez zelenog svjetla liječnika.
"Snažni lijekovi na recept poput eszopiklona (Lunesta), zaleplon (Sonata) i zolpidem (Ambien) povezani su s povećanim prometnim nesrećama i više nego udvostručenim brojem padova i lomova u starijih odraslih osoba", napominje dr. David Brodner, upravni odbor - certificirani liječnik iz medicine spavanja.
S druge strane, pravi lijek može biti korisna povremena pomoć. "Mnogi ljudi mogu imati koristi od visokokvalitetnog proizvoda melatonina, u idealnom slučaju koji traje 7 sati, što može pomoći u regulaciji ciklusa spavanja i podržavanju zdravog REM sna", kaže dr. Brodner. Razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što pokušate bilo koji novi lijek koji potiče spavanje.
12. Ne zanemarujte znakove ozbiljnog duga spavanja
Konačno, pazite na znakove da pomanjkanje sna dostiže opasnu točku. Dug spavanja ozbiljan je posao. Dovoljno ozbiljan da može negativno utjecati na kognitivne funkcije i performanse do te mjere da biste se mogli pojaviti pijani.
I neprestano uskraćivanje može rezultirati ozbiljnim zdravstvenim efektima. "Kumulativni dugoročni učinci gubitka sna povezani su s širokim rasponom štetnih zdravstvenih posljedica", objašnjava dr. Brodner, "uključujući pretilost, dijabetes, oslabljenu toleranciju glukoze, kardiovaskularne bolesti, hipertenziju, anksioznost i depresiju."
Crvene zastave kojima treba obratiti pažnju uključuju probleme koncentracije, zaborav, promjene raspoloženja, zamagljen vid i promjene u apetitu. Ako se bilo koji od ovih simptoma zvuči poznato, ovo je vrijeme za biranje vaše mreže podrške i spavanje učinite prioritetom što je prije moguće.
Posljednje riječi (prije nego što se uspavimo)
Vjerovali ili ne, dovoljno spavanja za sebe jedan je od načina bolje brige o svojoj bebi. Umor može ugroziti vašu prosudbu, uzrokovati razdražljivost i čak vas učiniti sklonijima nesrećama - od kojih nijedno nije dobro za vas ili vašeg malog.
"Ne budite nepološivi za prioritete spavanja", kaže Cralle. Svi u obitelji će imati koristi kada to učinite.
Sarah Garone, NDTR, je nutricionistica, slobodna spisateljica zdravlja i blogerica o hrani. Živi sa suprugom i troje djece u Mesi u Arizoni. Pronađite njezino dijeljenje zemaljskih informacija o zdravlju i prehrani i (uglavnom) zdravih recepata na A Love Letter to Food.
