Definirani, tonirani trbušnjaci - koji se obično nazivaju šest šalica - često su traženi cilj u teretani. Ali ne izgledaju svi tonirani abs. Neki igraju četverokut, a drugi mogu imati i osam.
Pogledajmo razliku između ab tipova kao i savjeta o prehrani, tjelovježbi i načinu života koji vam mogu pomoći u postizanju najjačeg abs-a koji će vam omogućiti vaša genetika.
Koja je razlika između vrsta ab?
Podijelite na Pinterestu
Razlika između ab tipova leži u strukturi vaših trbušnih mišića.
Vaš trbuh sadrži četiri mišićne skupine. Da biste dobili tonus abs, morat ćete raditi vježbe koje jačaju sve četiri mišićne skupine. Te mišićne skupine su:
Rectus abdominis
Nakon toniranja, rektus abdominis postaje vaš paket od četiri, šest ili osam osmera. Sastoji se od dva povezana mišićna traka koji teku paralelno jedan do drugog prema donjem dijelu trbuha.
Linea alba je vlaknasti pojas koji odvaja rektus abdominis. Ona tvori liniju koja teče niz sredinu trbuha.
Rektus abdominis također pomaže:
- regulirati disanje
- održavaju držanje
- zaštiti svoje unutrašnje organe
Poprečni abdominis
Poprečni abdominis nalazi se duboko u abdomenu. Proteže se od prednjeg dijela trbuha do strana tijela. Pomaže u pružanju stabilnosti i snage cijeloj jezgri, leđima i zdjelici.
Ako vaš poprečni abdominis ne radi, abdominis rektusa neće biti definiran.
Unutarnje i vanjske obline
Unutarnja i vanjska kosa pomažu u kontroli okretanja i okretanja pokreta vašeg tijela. Uz poprečni abdominis, oni pružaju stabilizatorski pojas za vaša leđa i zdjelicu.
Vanjske obline velika su mišićna skupina smještena na stranama rektusa abdominisa. Unutarnje obline nalaze se odmah ispod, unutar vaših zglobova kuka. Radeći svoje obline dodaje definiciju i ton vašem trbuhu.
Je li moguće imati 10-paket?
Neki ljudi mogu postići 10 paketa.
Morate se roditi s rektusom abdominis koji sadrži pet traka vezivnog tkiva koje vodoravno teku preko njega. Također morate redovito vježbati ove mišiće i slijediti zdravu prehranu.
Naravno, ono što jedete i kako vježbate također igraju važne uloge u načinu na koji vaš abs izgleda u konačnici.
Kakvu ulogu igra genetika?
Mišić rektusa abdominis ima trake vezivnog tkiva (fascije) koje ga prelaze vodoravno. Ti trakovi daju izgled više paketa naslaganih jedan na drugi s obje strane vašeg trbuha.
Rođeni ste s određenim brojem ovih bendova vezivnog tkiva. Ne možete graditi dodatne. Vaša genetika također određuje njihovu simetriju, dužinu i veličinu.
Osoba koja ima osam skupina ima četiri pojasa. Osoba koja ima šest paketa ima tri pojasa. Osoba s četverokutom ima dva benda.
Rektus abdominisa mnogih ljudi ima tri sjecišta. To znači da ako bi većina ljudi radila na tome, mogli bi postići šest paketa.
Ali to što imate više ili manje ne znači da ste jači ili slabiji. To su samo vaši geni.
Neki najljepših ljudi oko sebe ne mogu postići šest-osam trbušnjaka. Jedan od tih ljudi je Arnold Schwarzenegger, koji je još za vrijeme bodybuilding dana odvozio četiri paketa.
Naravno, ono što jedete i kako vježbate također igraju važne uloge u načinu na koji vaš abs izgleda u konačnici.
Postoji li razlika između muškog i ženskog trbuha?
Oba spola imaju genetsku predodređenost zbog broja paketa koji mogu postići. Međutim, ženama je potrebno više tjelesne masti od muškaraca. Ova neophodna tjelesna masnoća je potrebna za:
- proizvodnja estrogena
- optimalne razine energije
- zdrava plodnost
Zbog toga će ženama možda biti teže da izgube dovoljno trbušne masnoće da odrede trbuh dok ostanu zdrave. Premalo tjelesne masti za vašu tjelesnu vrstu može dovesti do različitih komplikacija kod žena, poput:
- pitanja menstruacije
- umor
- oslabljeni imunološki sustav
Muškarci imaju oko 61 posto više mišićne mase od žena zbog veće razine testosterona. Muškarcima je potrebno i manje tjelesne masti za optimalno zdravlje. Tako mogu spremnije izgubiti dovoljno masnoće da pokažu svoje tonirane mišiće rektusa abdominisa ispod.
Vježbe za jačanje aps
Iako vam genetika pomaže u određivanju vašeg izgleda trbuha, i dalje možete izgraditi snažnu jezgru. Jaka jezgra štiti leđa i kralježnicu, sprječavajući ozljede.
Ove vježbe mogu vam pomoći u jačanju trbuha i izgradnji mišićne mase. Ako želite imati vidljive trbušnjake, morat ćete ih trošiti na vrijeme barem svaki drugi dan i slijediti zdravu prehranu.
Daska
Ova vrlo učinkovita vježba djeluje na cijelu vašu jezgru, kao i na glutene i tetive. Također poboljšava ravnotežu i stabilnost.
Upute:
- Smjestite se u položaj potiskivanja, uravnotežujući podlaktice. Laktovi trebaju biti razmaknuti u širini kukova.
- Angažirajte svoju jezgru. Ne dopustite da vam leđa padnu na pod. Trebali biste početi osjećati kako vam se trbuh trlja.
- Uzdisati. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi do minute, izgrađujući do 2 minute.
- Ne zaboravite disati!
- Ponovite 10 puta.
Možete i isprobati teže izmjene, poput bočnih dasaka i dodira s koljenima.
Mrtva buba
Mrtva buba djeluje na vaše obline, rektus abdominis i poprečne mišiće abdominisa. Također poboljšava stabilnost jezgre i pomaže u ispravljanju prekomjernog nagiba prednjeg zdjelice.
Upute:
- Legnite licem na podlogu.
- Ruke ispružite ravno iznad ramena s ispruženim prstima držeći laktove zaključanima.
- Podignite koljena izravno iznad kukova u položaju stola sa potkoljenicama paralelnim s podom.
- Držite donji dio leđa na podu.
- Udahnite, spuštajući desnu ruku ispod glave, a istovremeno istegnite lijevu nogu i spustite je na pod.
- Izdahnite, polako promijenite strane i ponovite.
- Radite do 15 ponavljanja na obje strane.
Ako vam donji dio leđa ne dira pod, namotajte mali ručnik i stavite ga u mali dio leđa da tijekom vježbanja ostane stabilan. Ovo nije lakša ili modificirana verzija, a neće umanjiti intenzitet vježbe. Štitiće donji dio leđa od ozljeda.
Tražite izazov? Pogledajte ove varijacije mrtvih bugova.
Savijena noga V-up
Ova se vježba usredotočuje izravno i intenzivno na mišić rektusa abdominis. Izvrsna je za ravnotežu i stabilnost cijelog tijela. Također je učinkovito bilo da se radi brzo ili sporo.
Upute:
- Legnite licem na podlogu. Noge uspravite.
- Ruke postavite tako da ostaju ravno na prostirci sa strane.
- Uzdisati. Dok udišete, podignite ramena od zemlje i sjednite dok podižete noge prema sredini.
- Ne upotrebljavaj zamah da se uspravite. Neka vam trbušnjaci podignu torzo koliko možete. Kako vaš aps postaje jači, tako će se povećati i vaša sposobnost porastanja.
- Umirite glutene nekoliko sekundi. Ne zaboravite disati.
- Polako spustite gornji i donji dio tijela prema dolje, a zatim ponovite.
- Radite do 25 ili više ponavljanja.
3 pažljiva poteza za jačanje aps
Savjeti za stil skulptura
Za mnoge ljude dobivanje isklesanog trbuha zahtijeva vrijeme i posvećenost. Ovi savjeti mogu vam pomoći da započnete.
Kardio vježba
Kardio vježba povezana je sa smanjenjem masnoća u trbuhu. Manje masnoće trbuha pomoći će vašem trbuhu da bude vidljiviji. Kardio primjeri uključuju:
- trčanje
- Uže za skakanje
- plivanje
- biciklizam
Pokušajte ugraditi kardio u svakodnevni život. Hodajte ili vozite bicikl umjesto vožnje. Trčite ili plivajte prije ili poslije posla. Mržnja trčanje? Evo devet kardio alternativa koje treba isprobati.
Težite minimalno 20 do 40 minuta kardiola najmanje četiri puta tjedno.
Trening izdržljivosti
Vježbe koje zahtijevaju da pomaknete tijelo protiv otpora pomažu u izgradnji mišićne snage, tonusa i izdržljivosti.
Strojevi i dodaci za vježbanje, kao što su utezi i pojasevi tijela, pružaju otpor. Tako i mnoge vodene vježbe.
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT)
HIIT se odnosi na kratke jedno-dvominutne provale kardiovaskularnog intenziteta nakon kojih slijedi razdoblje mirovanja jednakog vremena. Da bi bio učinkovit, svaki prasak kardio mora biti učinjen u vašem vrhunskom kapacitetu.
Budući da vaše tijelo radi u najvećem kapacitetu, HIIT sesije sagorijevaju puno kalorija i tijekom vježbanja i nekoliko sati nakon toga.
Jedite više proteina
Visoko proteinska dijeta pomoći će vam da izgradite i popravite mišiće. Također će vam pomoći da se duže osjećate punijom. Odlučite se za mršave izvore proteina, kao što su:
- riba
- tofu
- grah
- piletina
Poanta
Vaša sposobnost postizanja vidljivog paketa trbušnjaka - bilo četvero, šest ili osmoro - u velikoj mjeri određuje genetika.
Međutim, izbor zdravog načina života, poput gubitka masnoće na trbuhu i vježbanja, svakome može pružiti fit i napeti trbuh. Jaka jezgra također pomaže u ukupnoj snazi i ravnoteži.
