Postoje tri puta koja potiču tijelo tijekom vježbanja: neposredni, srednji i dugoročni energetski put.
U neposrednom i srednjem putu kreatinin-fosfat i ugljikohidrati koriste se za energiju. Dugoročno, i ugljikohidrati i masti tijelu pružaju energiju.
Metabolička kondicioniranje ili metcon (ili ponekad napisan MetCon) temelji se na programima vježbanja koji koriste neposredne i srednje vrijednosti energetskih puteva.
Vježbe metaboličkog kondicioniranja moraju se izvoditi u određenom vremenu i intenzitetu za upotrebu ovih staza. S metcon-om tijelo može učinkovitije sagorijevati gorivo koristeći intervalne seanse umjerenog do visokog intenziteta.
Postoji nekoliko popularnih programa vježbanja koji su izgrađeni oko metaboličkog kondicioniranja, kao što su CrossFit, Insanity i P90X. U ovom ćemo članku istražiti neke od prednosti i nedostataka kondicioniranja metabolizma, kako to učiniti i nekoliko primjera vježbi na metconu.
Kakve vježbe?
U programima metaboličkog kondicioniranja intenzitet i vrijeme koje trošite na vježbanje su važniji od vrste vježbi.
Program metaboličkog kondicioniranja trebao bi sadržavati aktivnost umjerenog intenziteta, aktivnost visokog intenziteta ili oboje. S obzirom na ove zahtjeve, postoji širok izbor različitih vježbi koje se mogu koristiti za metcon program. To može uključivati:
- vježbe gornjeg dijela tijela
- vježbe donjeg dijela tijela
- vježbe cijelog tijela
- kardio vježbe
Za programe poput CrossFit ili Insanity mogu postojati određeni potezi ili rutine koje se češće koriste. Primjerice, uzimanje klase CrossFit može uključivati određeni skup intervalnih vježbi umjerenog ili visokog intenziteta za koje se instruktor smatrao učinkovitim.
Međutim, većina ovih programa još uvijek dopušta slobodu odlučivanja koje vježbe želite koristiti. Prednost programa metaboličkog kondicioniranja je u tome što ga može prilagoditi svakoj osobi.
Kako izvršiti metaboličko kondicioniranje
Postoji mnogo vježbi koje možete učiniti za kondicioniranje metabolizma, ali evo nekoliko primjera:
krugovi
U ovom videu instruktor pruža krug teretane u cijelom tijelu. Ove vježbe dizajnirane su za izgradnju mišića i brzo i učinkovito sagorijevanje masti.
Za početnike
Ovaj početni krug vježbanja može biti završen za samo 12 minuta. Ove vježbe koje se lako prate mogu vam pomoći u toniziranju i jačanju donjeg dijela tijela, gornjeg dijela tijela i jezgre.
U CrossFitu
Posljednjih godina CrossFit je postao nevjerojatno popularan trening. U ovom videu instruktor objašnjava neke osnovne CrossFit pokrete uz trening s uzorkom.
Napomena: Neke vježbe CrossFita početnicima će biti teže izvoditi. Uvijek pazite na pravilnu formu kako biste izbjegli ozljede.
Metabolički vs HIIT
Iako se metabolička kondicioniranje i intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) često koriste naizmjenično, nisu potpuno isti.
Metabolička kondicioniranje opisuje vježbe koje variraju od umjerenog do visokog intenziteta. Metcon vježbe Metcon trebaju biti završene za otprilike 20 minuta i posebno koristiti određene energetske putove. Cilj je metaboličkog kondicioniranja poboljšati i aerobni i anaerobni sustav.
HIIT vježbe trebaju se izvoditi na više od 80 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, nakon čega slijedi razdoblje aktivnog oporavka. Vježbe su uvijek snažne, a intervali su specifični, često od 20 do 30 sekundi.
HIIT vježbe su oblik metaboličkog kondicioniranja - ali nije sve metabolička kondicioniranje HIIT.
Za i protiv
prozodija
Metabolička kondicija odličan je način za poboljšanje ukupnog fizičkog zdravlja. Mnogo je prednosti za metcon program, uključujući:
- Sve manje vremena provodim u teretani. Većina programa planira se dovršiti u roku od 20 minuta. To znači da možete efikasno vježbati bez trošenja sati u teretani.
- Učinkovitije sagorijevanje kalorija. Vježbe metaboličkog kondicioniranja dizajnirane su tako da se izvode umjerenim do visokim intenzitetom. Veća brzina otkucaja srca tijekom ovih vježbi omogućava tijelu da učinkovitije sagorijeva kalorije.
- Poboljšanje mršave mišićne mase. Istraživanje je pokazalo da i umjereni i visoki intenziteti intervalnog treninga mogu smanjiti postotak tjelesne masti. Osim toga, redovite vježbe s utezima mogu pomoći u izgradnji više mišića.
- Poboljšanje metabolizma Mišić sagorijeva više kalorija nego masnoća, što je jedna od mnogih prednosti redovnog treninga s utezima. Korištenje metaboličkih kondicioniranja za toniziranje vašeg tijela može poboljšati vaš metabolizam.
kontra
Iako nema mnogo nedostataka kod pokretanja programa kondicioniranja metabolizma, oni mogu uključivati:
- Više su skloni ozljedama. Pokretanje novog programa vježbanja nije bez rizika. Jedno istraživanje iz 2015. pokazalo je da većina tjelesnih ozljeda koje ljude odvode u hitne slučajeve nastaje zbog prekomjerne prekomjerne napetosti, što se može dogoditi s nedostatkom obrazovanja ili pripreme.
- Možda će trebati oprema za teretanu. Članstvo u teretani, pa čak i kod kuće teretana, može biti skupo. Iako nije potrebna teretana niti profesionalna oprema, oni mogu biti korisni u stvaranju raznovrsnije rutine.
- Kontraindicirano u određenim uvjetima. Vježbanje se uglavnom smatra sigurnom za većinu stanovništva. No, uvijek je važno provjeriti sa svojim liječnikom prije nego što započnete novi fitness program.
Kada vidjeti trenera
Ako ste zainteresirani za metaboličke kondicioniranje, ali ne znate gdje započeti, osobni trener može vam pomoći.
Pronađite ACE Pro odličan je alat tvrtke ACE Fitness koji vam omogućuje traženje certificiranih trenera u vašem području. Osobni trener može vam pomoći da naučite kako izvoditi osnovne vježbe metcona sigurno i učinkovito.
Ako ste zainteresirani za uključenje u program poput CrossFita, mnogi gradovi imaju teretane koje su specijalizirane za CrossFit (koji se nazivaju "kutije"). Službena karta CrossFita sadrži lokacije CrossFit podružničkih teretana širom zemlje.
Donja linija
Metabolička kondicija dizajnirana je tako da uključuje vježbe umjerenog i visokog intenziteta koji poboljšavaju energetske sustave u tijelu. Postoje mnoge vrste programa s metcon-om, uključujući i popularnu CrossFit vježbu.
Program metaboličke kondicioniranja može vam pomoći uštedjeti vrijeme, sagorjeti više kalorija i poboljšati vaše opće zdravlje. Ako ste novi za metaboličke kondicioniranje, osobni trener može vam pomoći izgraditi učinkovitu rutinu.
I kao i uvijek, prije početka novog programa vježbanja, savjetujte se s liječnikom.
