Trčanje 5K prilično je ostvariv podvig idealan za ljude koji tek trče ili koji jednostavno žele pretrčati upravljiviju udaljenost.
Čak i ako nikada ne vodite utrku 5K, vjerojatno ćete se u formi u roku od nekoliko mjeseci posvetiti pravom programu treninga.
Ako pokrenete 5K, trebali biste biti zadovoljni sobom bez obzira na rezultate, ali prirodno je da želite znati je li vam vrijeme iznad ili ispod prosjeka.
Čimbenici poput dobi, spola i razine kondicije mogu utjecati na vaše 5K vrijeme. Mnogi trkači završavaju 5K za 30 do 40 minuta, a mnogi trkači zadovoljni su svojim vremenom ako je oko ove referentne vrijednosti. Prosječni šetač završi 5K za 45 do 60 minuta.
Prosječno po dobi i spolu
Starost igra ulogu kada je u pitanju određivanje prosječnih vrijednosti 5K, premda kao što možete vidjeti iz donjeg grafikona, neke dobne skupine imaju bolji uspjeh od mlađih kolega. Koristite ove prosječne vrijednosti 5K kao smjernicu da otprilike vidite gdje možete očekivati da budete kad počnete.
| Dobna skupina | Muškarci | žene |
|---|---|---|
| 0 do 15 | 34:43 | 37:55 |
| 16 do 19 | 29:39 | 37:39 |
| 20 do 24 | 29:27 | 36:22 |
| 25 do 29 | 31:09 | 36:16 |
| 30 do 34 | 31:27 | 38:41 |
| 35 do 39 | 33:44 | 37:21 |
| 40 do 44 | 32:26 | 38:26 |
| 45 do 49 | 33:13 | 39:19 |
| 50 do 54 | 34:30 | 41:20 |
| 55 do 59 | 37:33 | 45:18 |
| 60 do 64 | 40:33 | 45:49 |
| 65 do 99 | 42:59 | 50:13 |
Prosjek za početnike
Ako prelazite kilometar otprilike svakih 8 minuta, možete računati da će vaše 5K vrijeme biti ispod ili oko 25 minuta. Međutim, za mnoge ljude to nije lako postići, pa bi početnici trebali ciljati trčati kilometar u oko 9 do 13 minuta.
Postavite fitness plan koji će se izgraditi tijekom nekoliko tjedana ili mjeseci. Uravnotežite svoju rutinu trčanja s vježbama s malim učinkom poput plivanja, biciklizma i eliptičnih treninga.
Prosječno vrijeme i tempo
Svakodnevni trkači mogu ciljati da prijeđu kilometar za oko 9 do 12 minuta. To znači da ćete završiti 5K za otprilike 28 do 37 minuta.
Šetači mogu očekivati da će prijeći kilometar za oko 15 do 20 minuta. Hodanje brzim tempom trebalo bi vam omogućiti da završite 5K oko oznake sata.
Savjeti za brži rad
Da biste se prilagodili i poboljšali brzinu trčanja, usredotočite se na postepeno stvaranje tijekom nekoliko tjedana ili mjeseci. Možda ćete također htjeti razmotriti još nekoliko savjeta za poboljšanje vremena, uključujući:
- Donesite izbor zdravog načina života, kao što je jedenje zdrave prehrane i obilno spavanje.
- Uvijek se zagrijavajte najmanje 10 do 15 minuta prije nego što započnete s trčanjem i trčanje završite.
- Poboljšajte svoju izdržljivost i brzinu tako da radite intervalni trening i prebacite ga na trčanje na trkačkoj stazi, neravnom terenu i brdima.
- Izbalansirajte svoju rutinu trčanja s treningom snage i uključite obilje istezanja da vaše tijelo bude labavo i fleksibilno.
- Da biste izgradili brzinu, radite na povećanju izdržljivosti i mišićne mase. Izmjenite svoje vježbe između vježbi umjerenog i visokog intenziteta, te uključite druge oblike vježbanja izdržljivosti, poput biciklizma, odbojke ili plivanja.
- Pokušajte jogu, tai chi ili plesati barem jednom tjedno kako biste svoje tijelo kretali na različite načine.
- Uvijek dopustite barem jedan cijeli dan odmora svaki tjedan.
- Ako niste novi u trčanju, započnite s 20 do 30 minuta sesija i polako povećavajte trajanje kako budete više fit.
-
Možete poboljšati svoju koordinaciju i uravnotežiti pomoću sljedećih vježbi:
- hodanje i trčanje visokih koljena
- graniči ili trči pretjeranim pokretom
- ravne noge
- stražnjica udara
- preskakanje i skakanje vježbe
- kontrolirani sprint
- inseam vuče
Intervalni trening
Promijenite intenzitet, udaljenost i vrijeme. Intervalnim treningom iscrpite mišiće gurajući se koliko god možete određeno određeno vrijeme, a zatim omogućite razdoblje oporavka.
Jedan primjer je raditi 1 minutu intenzivne vježbe nakon čega slijedi 2 minute oporavka. Učinite to za 4 runde ukupno 12 minuta. Ili možete trčati velikom brzinom od 2 do 5 minuta, a slijedi jednak provedenom trčanju. Učinite to 4 do 6 puta.
Priprema se
Ovdje možete pronaći nekoliko oglednih rasporeda treninga od 5K. Pratite svoj napredak zapisujući detalje vježbanja u dnevnik ili aplikaciju. Zapišite svoje trčanje, vježbanje i prehranu.
Prehrana igra ulogu u 5K pripremi. Za vrijeme treninga uvrstite obilje mršavih bjelančevina, zdravih masti i složenih ugljikohidrata. Redovito imajte svježe voće, zeleno povrće i zdrave proteinske shakese. Smanjite unos alkohola i prerađene, slatke hrane.
Donja linija
Trčanje 5K izvrstan je način da se izazovete ako ste već trkač ili da sebi postavite cilj ako prvi put trčite.
Krenite od sebe dok razvijate svoju brzinu, izdržljivost i snagu, ali budite sigurni da ćete se izazivati na putu. Zabavite se uz to i koristite svoj napredak kao motivaciju za ispunjavanje svojih osobnih najboljih.
