Zanima vas kako koristiti Bosu loptu u svojim treninzima? Imamo te!
Ako nikada prije niste vidjeli Bosu loptu, ne brinite - i vas imamo na tome.
Bosu lopta - koja izgleda kao vježba lopta prerezana na pola - naduvana je s jedne strane, s druge strane ravna platforma. Možete ih pronaći u većini teretana, sportskih trgovina i na mreži.
To je trener ravnoteže, pružajući korisniku nestabilnu površinu na kojoj će izvoditi vježbe koje zahvaćaju različite mišiće. Korištenje Bosu lopte učinit će vašu vježbu zahtjevnijom, a to je sjajno sredstvo za miješanje stvari.
Još jedna prednost kuglice Bosu je da je svestrana. Ispod smo sastavili 11 vježbi koje možete raditi na Bosu kugli da biste radili cijelim tijelom. Uzmi jednu i krenimo.
1. Držak s jednom nogom
preko Gfycat-a
Ovladavanje ravnotežom najvažnije je učiniti kada prvi put počnete koristiti Bosu loptu. Ove jednonožne nožice tjeraju vas da pronađete nestabilno težište na nestabilnoj površini.
Upute
- Bosu stavite ravnom stranom prema dolje.
- Stavite jedno stopalo u sredinu Bosu i zakoračite na nju, uravnotežujući nogu.
- Održavajte ravnotežu 30 sekundi, pokušavajući da ne dopustite da vaše drugo stopalo dotakne Bosu ili zemlju.
- Ponovite s druge strane.
2. Ptičji pas
preko Gfycat-a
Izvođenje ptičjeg psa na Bosu kugli dodaje malo više izazova u pokretu.
Upute
- Bosu stavite ravnom stranom prema dolje.
- Spustite se na česme na Bosu. Koljena trebaju biti tik ispod sredine, a dlanovi prema vrhu. Prsti će se odmarati na zemlji.
- Podignite desnu ruku i lijevu nogu s Bosu kugle istovremeno dok nisu paralelni sa tlom. Držite kukove četvrtaste do kugle, a vrat neutralan.
- Spustite ruku i nogu natrag do lopte i podignite suprotnu ruku i nogu.
3. Most
preko Gfycat-a
Usredotočite se na stražnji lanac s mosta s Bosu.
Upute
- Bosu stavite ravnom stranom prema dolje.
- Lezite na leđa, koljena savijena, a stopala ravna na Bosu kuglu.
- Ojačavajući svoju jezgru i gurajući kroz noge, podignite dno od zemlje sve dok kukovi nisu u potpunosti ispruženi, stišćući glutete na vrhu.
- Polako spustite kukove dolje na zemlju.
4. Planinar
preko Gfycat-a
Uzmite u dozi kardio uz ovu vježbu koja će također ciljati vašu jezgru.
Upute
- Bosu postavite kuglom prema dolje.
- Zauzmite visoki položaj daske, ruke stavite na bilo koji rub ravne strane Bosu-a.
- Ojačavajući svoju jezgru, počnite voziti koljena jedno po jedno prema prsima, održavajući ravna leđa. Idite što brže možete održavajući pravilnu formu.
5. Burpee
preko Gfycat-a
Oni su vježba koju volite mrziti, ali burpeei su uistinu vrijedni truda. U smjesu dodajte Bosu kuglu za dodatni izazov.
Upute
- Bosu postavite kuglom prema dolje.
- Zauzmite visok položaj daske, ruke stavite na oba ruba Bosu.
- Skočite nogom prema lopti i čim slete, podignite Bosu kuglu prema gore.
- Kad su vam ruke potpuno ispružene, spustite Bosu natrag do zemlje i skočite noge natrag u položaj visokog daske.
6. Lunge
preko Gfycat-a
Izvođenje naprijed na nestabilnu površinu poput Bosu kugle zahtijevat će mnogo više stabilnosti i ravnoteže. Idite polako da osigurate održavanje dobre forme.
Upute
- Bosu stavite ravnom stranom prema dolje.
- Stanite dva metra iza Bosu-a, ili na udobnoj udaljenosti gdje možete iskoračiti na sredinu kuglice.
- Podignuvši prsa, zakoračite na Bosu, spustivši stopalo u sredinu, u ležaj, naporno radeći na održavanju ravnoteže.
- Ustanite, povucite stopalo natrag za početak i ponovite s drugom nogom.
7. V čučanj
preko Gfycat-a
Varijacija na čučnju, ovaj će potez staviti naglasak na vaše četveronoške. Pazite dok montirate Bosu kuglu - može biti naporno!
Upute
- Bosu stavite ravnom stranom prema dolje.
- Montirajte kuglu Bosu, stojeći s petama na sredini, a nožni prsti usmjereni prema van.
- Čučite dolje i ispružite ruke ispred sebe.
- Ustanite i vratite se na početak.
8. čučanj sa strane
preko Gfycat-a
Preskakujući i prelazeći Bosu loptu, u jednom ćete potezu dobiti snagu i kardio.
Upute
- Bosu stavite ravnom stranom prema dolje.
- Započnite stajati desnom stranom okrenutom prema Bosu kugli. Desnu nogu podignite na sredinu lopte, zadržavajući svoj smjer.
- Čučite dolje, a prilikom uspona lijevom nogom skočite na loptu, a desnom nogom na suprotnu stranu lopte, ponovo čučeći dolje.
- Ustanite, skačući unatrag drugim putem.
9. Pushup
preko Gfycat-a
Dodavanje Bosua čini naduge poteškoće, stoga se ne bojte se spustiti na koljena kako biste dovršili komplete.
Upute
- Bosu postavite kuglom prema dolje.
- Zauzmite visok položaj daske, ruke stavite na oba ruba Bosu.
- Izvedite potisak, pazeći da vam lakti budu pod kutom od 45 stupnjeva, a leđa su ravno tokom cijelog pokreta.
10. triceps dip
preko Gfycat-a
Triceps je manji mišić koji se može zanemariti u vašoj rutini vježbanja. Unesite Bosu dips koji će ciljati na stražnji dio ruku. Što su vam noge više od lopte, to će vam biti teže postupak.
Upute
- Bosu stavite ravnom stranom prema dolje.
- Sjednite ispred kuglice i stavite ruke na nju u širini ramena. Vrhovi prstiju trebaju biti okrenuti prema dnu. Savijte koljena i držite dno gore od tla.
- Držeći laktove zavijene, savijte ruke, spuštajući tijelo prema zemlji.
- Kad vam dno dodirne zemlju, gurnite ga kroz ruke natrag da biste započeli, osjećajući kako se triceps uključuje.
11. Sjedeći kosi zavoj
preko Gfycat-a
Ovaj potez je izazov, pa početnici pripazite. Osigurajte da vam je jezgra upletena - zamislite kako se mišići ab mišića čvrsto omotaju prednjim dijelom tijela - kako biste održali dobru formu.
Upute
- Bosu stavite ravnom stranom prema dolje.
- Sjednite na Bosu i zauzmite V položaj s podignutim nogama i ispruženim rukama ispred vas.
- Uravnotežujući se, počnite premještati ruke s jedne na drugu stranu, uvijajući svoje jezgre dok idete. Ako vam je ovo preteško, ispružite jednu nogu dok se uvijate.
Polet
Pomiješajte i uskladite pet ovih vježbi za vježbu s bosu loptom koja će vam sigurno izazov. Prikažite 3 seta po 12 ponavljanja za svaku vježbu i dovršite rutinu jednom tjedno kako biste dodali raznolikost u svoju rutinu snage.
Nicole Davis pisac je iz Bostona, osobni trener sa ACE certifikatom i zdravstvena zaljubljenica koja radi na tome da pomogne ženama da žive jače, zdravije i sretnije. Njezina je filozofija prigrliti obline i stvoriti vašu spremu - što god to moglo biti! Bila je predstavljena u časopisu Oxygen, "Budućnost fitnesa", u broju za lipanj 2016. Pratite je na Instagramu.
