Spuštajuća klupa za uspravno postavljanje postavlja vaš gornji dio tijela pod kutom tako da je niži od kukova i bedara. Ovo pozicioniranje tjera vaše tijelo da radi jače, jer morate raditi protiv gravitacije i kroz širi raspon pokreta.
Propadanje situps-a učinkovita je temeljna vježba koja će se dodati u vašu fitness rutinu. Oni poboljšavaju čvrstoću jezgre, sprečavaju ozljede i pomažu u stabiliziranju vašeg tijela.
Te prednosti mogu imati pozitivan učinak na vašu fitness rutinu i svakodnevne fizičke aktivnosti, olakšavajući izvrtanje, savijanje i produženje tijela.
Čitajte dalje kako biste otkrili kako raditi opadanje položaja, specifične mišiće koje ćete ojačati i alternativne vježbe za trbuh.
Kako napraviti situp pada
Možete podesiti kut klupe tako da povećate ili smanjite poteškoće sitanja. Kako se povećava kut padajuće klupe, povećava se i poteškoća u vježbi.
Prilikom pada uspravnog rasporeda, budite sigurni da zataknete bradu u prsa kako biste zaštitili vrat. Za udobnost, podršku i kako biste izbjegli ozljede, odaberite klupu za odbacivanje s debelim naslonom.
Bez utega
Ovaj videozapis pokazuje pravilnu formu i naglašava ciljane mišiće:
Da to učinite
- Sjednite na klupu savijenih koljena i stopala ispod podstavljene šipke.
- Prekrižite ruke na prsima ili prekrižite prste oko baze lubanje.
- Podignite torzo kako biste prsa približili bedrima.
- Zaustavite ovdje nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.
- Napravite 2 do 3 serije od 8 do 18 ponavljanja.
S utezima
Za izazov, držite težinu kako biste povećali otpor i angažirali više mišića. Pogledajte ovaj videozapis za brzu demonstraciju:
Da to učinite
- Sjednite na klupu savijenih koljena i stopala ispod podstavljene šipke.
- Držite bučicu, pločicu s utezima ili kuglu s lijekovima preko prsa ili iznad glave.
- Podignite torzo kako biste prsa približili bedrima.
- Zaustavite ovdje nekoliko sekundi prije nego što se vratite u početni položaj.
- Napravite 2 do 3 serije od 8 do 18 ponavljanja.
Bez klupe
Upotrijebite lopticu za stabilnost umjesto klupe za pad da biste podržali prirodnu krivinu donjeg dijela leđa i minimizirali pritisak na kralježnicu.
Pogledajte ovaj video da biste dobili dojam o vježbi:
Da to učinite
- Lopticu za stabilnost postavite uz niski zid ili korak kako bi se noge mogle odmarati u položaju višem od poda.
- Prekrižite ruke preko prsa ili prekrižite prste u dnu lubanje.
- Podignite torzo do grudi prema bedrima.
- Zadržite ovaj položaj nekoliko sekundi.
- Lagano spustite leđa dolje u početni položaj.
- Napravite 2 do 3 serije od 8 do 18 ponavljanja.
Mišići su radili
Propadanje situpsa povećava fleksiju kralježnice i djeluje na mišiće jezgre oko torza, bedara i zdjelice. Tu spadaju rektus abdominis, kosa i rektus femoris.
Također jačaju fleksore leđa, prsa i kuka, koji su unutarnji mišići kuka koji trbuh dovode do bedara dok se podižete.
Pokret omogućuje da vam kukovi, donji dio leđa i jezgra rade zajedno kako bi poboljšali ravnotežu, stabilnost i držanje. Sve ove prednosti pomažu u smanjenju bolova u donjem dijelu leđa, sprječavanju ozljeda i olakšavanju svih vrsta pokreta.
Opadajuće situacije u odnosu na drobljenje
Propadanje situacijskog stanja i pad drona korisni su i za izgradnju mišića i za razvoj jezgre, iako imaju malo drugačije prednosti.
Smanjivanje drobljenja korisno je kao izolacijska vježba ako radite na izgradnji "šestica". Jedan od glavnih mišića koji je radio u padu je rektus abdominis, poznat kao šestčlani mišić.
Propadanjem situpsa djeluje više mišićnih skupina i gradi se cjelokupna stabilnost jezgre koja pomaže kod mnogih vrsta pokreta.
Obje vrste vježbi mogu potencijalno uzrokovati bol i ozljede. Možete se usredotočiti na jednu vježbu ako postoje konkretni rezultati koje želite postići ili ako vaše tijelo reagira bolje jedni na druge. Inače, dodavanje oboje u vaš fitness program će dati najbolje rezultate.
Alternativne vježbe
Postoji nekoliko vježbi koje rade iste mišiće kao i situpu pada. Ove vježbe možete raditi umjesto situ ili uz njih.
Daska i bočna daska
Ova energična vježba usklađuje vaše tijelo i podržava dobro držanje. Djeluje na vašu jezgru, gornji dio tijela, leđa i noge.
Da to učinite
- Iz položaja stola podignite bokove i pete dok ispravljate noge.
- Uvucite bradu u prsa da produžite stražnji dio vrata.
- Čvrsto pritisnite u ruke i privucite cijelo tijelo.
- Držite 30 sekundi do 1 minute.
Za kretanje u bočnu dasku postavite lijevu ruku u sredinu tako da bude u skladu s lijevim stopalom.
Da to učinite
- Zakrenite desnu stranu tijela prema stropu.
- Podignite pete, desno stopalo postavite ispred lijeve ili lijevo koljeno spustite za podršku.
- Desnu ruku postavite na bok ili ispružite ravno prema stropu s dlanom okrenutim od vašeg tijela.
- Gledajte prema stropu ili ravno naprijed.
- Držite 30 sekundi do 1 minute.
- Zatim se prebacite natrag u položaj daske prije nego što napravite suprotnu stranu.
Pozira na mostu
Ovaj klasični naslon i inverzija cilja vaše abs, leđa i glutene. Da biste pozu držali dulje vrijeme, stavite blok ili potporu ispod donjeg dijela leđa.
Da to učinite
- Lezite na leđa s ravnim nogama na podu, a nožni prsti usmjereni prema bokovima.
- Pritisnite dlanove na pod, pored vašeg tijela.
- Polako podignite kralježnicu prema gore sve dok kukovi ne budu tako visoka kao koljena.
- Bradu ugurajte u prsa, a vrat i kralježnicu držite u jednoj liniji.
- Držite ovaj položaj do 1 minute.
- Otpustite se tako da vratite kralježnicu natrag na pod, počevši od gornjeg kralješka.
- Opustite se na trenutak.
- Ponovite 1 do 2 puta.
Donja linija
Opadanje situps-a učinkovit je način rada na fleksorima jezgre, leđa i kuka. Budući da ćete tijekom podizanja raditi protiv gravitacije, vaši će mišići morati raditi jače nego tijekom tradicionalnih situpsa.
Ovaj pokret jača vašu jezgru, što vam pomaže da razvijete dobro držanje, ravnotežu i stabilnost. Možda ćete otkriti da je sve vrste aktivnosti lakše i ugodnije.
Dodajte ove situpe u svoju fitness rutinu koja uključuje obilje drugih vježbi jačanja, aerobne aktivnosti i istezanja.
