Nije neobično da se ponekad ponekad osjeća naporno ili mučno nakon treninga. Često možete dobiti olakšicu ako se pripremite prije, za vrijeme i nakon treninga.
Pogledajmo uobičajene razloge zbog kojih se možete osjećati bolesno nakon vježbanja i savjete kako spriječiti da se više ne ponovi.
hidratacija
Kad vježbamo, gubimo tekućinu dok se znojimo i teško dišemo. Tijekom napornih vježbi lako je postati dehidriran. Simptomi dehidracije uključuju:
- slabost mišića
- vrtoglavica
- glavobolja
Ali budite oprezni jer možete piti previše vode i razrijediti razinu elektrolita. Ako je koncentracija natrija u krvi preniska (hiponatremija), možete osjetiti mučninu.
Za vrijeme i nakon intenzivnog vježbanja, dobra je ideja ugraditi elektrolitne napitke kako biste nadoknadili izgubljeni natrij i ostale elektrolite.
Koliko vode treba piti prilikom vježbanja?
Američka udruga za srce preporučuje pitku vodu prije vježbanja, kao i za vrijeme vježbanja, nudeći dva pravila koja treba slijediti:
- Ako ste žedni, već ste dehidrirani.
- Ako je vaša boja urina blijeda do bistra, pravilno ste hidrirani; ako je tamniji, trebate više tekućine.
Američki koledž sportske medicine preporučuje sljedeće:
- Prehidrirajte se nekoliko sati prije treninga ili događaja, poput utrke. Polako pijte 5 do 7 mililitara tekućine po kilogramu tjelesne težine.
- Hidrirajte se tijekom vježbanja ili događaja kako biste spriječili prekomjerni gubitak vode. To je definirano kao veće od 2 posto tjelesne težine.
- Nakon vježbanja ili događaja, popijte oko 1,5 litara tekućine za svaki kilogram kilograma izgubljene tijekom vježbanja.
ishrana
Morate pravilno napajati svoje organe i mišiće. Ako niste pojeli dovoljno pravih vrsta hrane između treninga, vaše tijelo možda neće biti pravilno napredno za vježbanje. Zbog toga se možete osjećati bolesno.
Simptomi neadekvatne prehrane uključuju:
- umor
- vrtoglavica
- mučnina
Izbjegavajte da jedete preblizu vježbanju, pogotovo hranu poput proteina i masti. Oni mogu duže potrajati.
Što i kada trebam jesti za optimalne treninge?
Ne vježbajte previše prije vježbanja. Prema klinici Mayo, velike obroke možete jesti tri do četiri sata prije vježbanja, a male obroke ili užine jedan do tri sata prije.
Ako želite jesti neposredno prije ili za vrijeme vježbanja, probajte hranu bogatu ugljikohidratima, poput:
- banana
- jogurt
- energetska traka
- granola bar s niskom masnoćom
U roku od dva sata nakon vježbanja jedite obrok fokusiran na ugljikohidrate i proteine, poput:
- sendvič s kikirikijevim maslacem
- čokoladno mlijeko s niskom masnoćom
- frape
- povrće
Drugi razlozi bi vam mogli biti loše nakon vježbanja
Uz prehranu i hidrataciju, drugi čimbenici mogu utjecati na to kako se osjećate tijekom i nakon vježbanja, kao što su:
- Vrsta vježbanja. "Nagnuti" treninzi, poput aerobika ili trčanja, mogu učiniti da se neki ljudi osjećaju mučnije od "glatkih" vježbi, poput stacionarnog bicikla ili eliptičnog.
- Intenzitet. Guranje sebe jače nego što ste spremni možete rezultirati brojnim problemima, uključujući sojeve, uganuće i uglavnom se ne osjećate dobro.
- Preskakanje zagrijavanja i hlađenja. Ako pravilno započinjete i završavate vježbanje, to može rezultirati bolesnim ili mučnim osjećajem.
- Temperatura. Vježbanje u vrućini, bilo da je vruća joga ili trčanje vani po sunčanom danu, može vas dehidrirati brže i sniziti krvni tlak. To može dovesti do grčenja mišića, toplotnog udara i iscrpljenosti topline.
Razmislite o sljedećim savjetima za sprečavanje lošeg stanja:
- Promijenite vrstu i intenzitet vježbanja. Za savjet potražite sa osobnim trenerom u teretani.
- Podesite temperaturu ako radite iznutra.
- Upotrijebite sesije zagrijavanja i hlađenja kako biste obuhvatili trening.
Oduzeti
Obraćajući pažnju na hidrataciju i prehranu, možda ćete moći smanjiti bolestan ili mučan osjećaj nakon treninga.
Ako ne vidite poboljšanje nakon izrade ovih problema, razgovarajte sa pružateljem zdravstvene usluge radi uputa.
