Čučnjevi su svestrana vježba koja cilja mnoge mišiće donjeg dijela tijela, uključujući četvorke, potkolenice i glutene.
Prvih nekoliko čučnjeva možete olakšati tako što ćete se spustiti na pola puta. Tada možete polako povećavati poteškoće tako da su zadnjih nekoliko ponavljanja puni čučnjevi.
Nakon što se zagrijete, možete povećati intenzitet držeći utege dok radite čučnjeve.
Za napraviti čučanj:
- Stanite sa stopalima širine nogu i okrenite nožne prste okrenute prema naprijed ili prema van prema strani.
- Prikopčajte svoju jezgru, leđa ispravite i polako spuštajte kukove sve dok bedra nisu paralelna s podom.
- Kratko zastanite s koljenima preko nožnih prstiju, ali ne i dalje.
- Izdahnite i odmaknite se.
- Napravite 1 do 3 seta od 12 do 15 ponavljanja.
dužice
Podijelite na Pinterestu
Daske su izvrsno zagrijavanje za izgradnju čvrstoće jezgre i leđa, kao i za poboljšanje ravnoteže i držanja.
Nakon što se ugrijete, možete se izazvati varijacijama poput dlana podlaktice i bočne daske.
Kako napraviti dasku:
- Dođite u položaj za guranje. Ako ste početnik, možete početi radeći dasku na koljenima. Ako ste napredniji, možete pokušati napraviti dasku na podlakticama. Ako ste negdje između, možete pokušati napraviti visoku dasku s ispruženim rukama.
- Držite dlanove i nožne prste čvrsto na zemlji. Leđa držite uspravno, a mišići jezgra čvrsto. Ne dopustite da vam glava ili leđa padnu prema dolje.
- Držite dasku 30 sekundi do 1 minute.
Bočni lukovi
Podijelite na Pinterestu
Ova vježba djeluje na vaš donji dio tijela i može vam pomoći u jačanju nogu, glutena i kukova. Prvih nekoliko pluća možete olakšati tako da samo odete na pola, a zatim napredujete do punog ručka.
Nakon što se ugrijete, možete povećati poteškoće radeći set pomoću gumica ili suprotnih ruku.
Za bočni ručak:
- Stanite s nogama u širini kukova.
- Pritisnite lijevu nogu dok prelazite lijevu nogu lijevo.
- Odavde čučite dok savijate lijevu nogu i držite desnu nogu ravno.
- Kratko zastanite s lijevim koljenom iznad, no ne i izvan nožnih prstiju. Podignite bokove i vratite lijevu nogu u početni položaj.
- Izvedite ručak na desnu stranu. Ovo je 1 rep.
- Napravite 1 do 3 seta od 8 do 15 ponavljanja.
Sklekovi
Podijelite na Pinterestu
Ova klasična vježba djeluje na vaš gornji dio tijela, jezgra i glutene. Da biste učinili manje izazovnim, možete napraviti sklekove na koljenima.
Nakon što se ugrijete, možete povećati poteškoće pauzirajući u donjem položaju nekoliko sekundi.
Za napraviti push:
- Smjestite se u visoki položaj daske, na vrhu guranje, s dlanovima ravnim na podu i rukama raširenim. Ramena držite iznad ruku. Leđa bi trebala biti ravna, a stopala neka budu zajedno iza vas. Držite abs.
- Polako spustite tijelo prema podu. Ne dopustite da vam torzo ili leđa klize. Laktovi se mogu rasplamsati tijekom ovog pokreta.
- Jednom kada vam prsa ili brada gotovo dodiruju zemlju, pritisnite i poravnajte ruke. Lakat držite lagano savijenim kako biste izbjegli hiperekstenziju.
- Napravite 1 do 3 seta od 8 do 12 ponavljanja.
Zagrijavanje tricepsa
Podijelite na Pinterestu
Ova vježba uključuje nekoliko pokreta koji vam mogu olakšati i zagrijati tricepse.
Za zagrijavanje tricepsa:
- Ispružite ruke prema stranama tako da budu paralelne s podom, držeći dlanove okrenutim prema dolje.
- Ruke držite ravno i zakrenite ih u krugovima unatrag.
- Nakon 20 do 30 sekundi, zakrenite ruke u krugovima prema naprijed.
- Nakon 20 do 30 sekundi okrenite dlanove prema naprijed i pulsirajte ruke naprijed-natrag.
- Nakon 20 do 30 sekundi ponovite pulsirajući pokret dlanovima okrenutim prema naprijed, gore i dolje.
- Napravite 1 do 3 skupa tih pokreta.
Jogging noga dizala
Jogging dizanje nogu može vam pomoći pumpati srce i poboljšati cirkulaciju u vašem tijelu.
Ovisno o raspoloživom prostoru, možete trčati na mjestu ili trčati naprijed-nazad. Obavite svaki segment ove vježbe 30 sekundi do 1 minute. Možete smanjiti intenzitet ove vježbe izvodeći je u hodnom ritmu.
Da biste napravili jogging dizala:
- Jog sporim tempom.
- Nakon otprilike minutu, trčite dok podižete koljena prema grudima najmanje 30 sekundi ili trčite dok nogu gurate prema stražnjici.
- Vratite se trčanju sporim tempom.
Koliko dugo treba da traje zagrijavanje?
Pokušajte provesti najmanje 5 do 10 minuta zagrijavajući se. Što intenzivnije ide vaš trening, to bi duže trebalo biti zagrijavanje.
Usredotočite se prvo na velike mišićne skupine, a zatim izvedite warmpuse koji oponašaju neke pokrete koje ćete raditi dok vježbate. Na primjer, ako planirate trčati ili voziti bicikl, radite to sporijim tempom kako biste se zagrijali.
Donja linija
Iako se često zanemaruju, vježbe zagrijavanja važan su dio svake rutinske vježbe. Vašem je tijelu potrebna neka vrsta aktivnosti kako bi se mišići zagrijali prije nego što krenete u vježbanje.
Zagrijavanje može poboljšati vašu fleksibilnost i atletske performanse, a također će smanjiti i mogućnost ozljeda.
Možete raditi ili sporije verzije pokreta koje ćete izvoditi za vrijeme vježbanja ili možete isprobati razne vježbe zagrijavanja, poput gore navedenih.
Ako ste novi koji se bave kondicijom ili imate zdravstveno stanje ili zdravstvene probleme, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo koji novi program vježbanja.
