Ako imate česte grčeve u nogama, jedan od razloga mogao bi biti taj što vašem tijelu treba više mineralnog magnezija. Studija iz 2017. izvijestila je da do dvije trećine američkog stanovništva ima nedostatak magnezija.
Magnezij je četvrti najzastupljeniji mineral u tijelu i neophodan je za regulaciju rada vašeg tijela. Uključen je u više od 300 biokemijskih procesa vašeg tijela, uključujući kontrakciju mišića i prijenos živaca.
Magnezij je široko korišten lijek za grčeve u nogama. No dokazi o njegovoj učinkovitosti vrlo su ograničeni. Ovdje ćemo pogledati što izvješća pokazuju i što možete učiniti za grčeve nogu.
Sažetak
Nedostatak magnezija može biti uzrok mišićnih grčeva. A uobičajeno je da ljudima treba više magnezija. Ali, na temelju kliničkih studija, dodaci magnezija nisu se pokazali učinkovitim liječenjem grčeva u mišićima. Još uvijek možete učiniti s magnezijem ili bez njega da ublažite grčeve u nogama.
Treba li probati magnezij?
Anegdotski, to nekim ljudima pomaže. I sigurno je za upotrebu.
Ako vam nedostaje magnezija, povećavanje razine magnezija može imati i druge povoljne učinke.
Sportašima, posebno, trebaju odgovarajuće razine magnezija za rad. Magnezij je pronađen korisno u liječenju ljudi sa stanjima kao što su:
- astma
- osteoporoza
- migrene glavobolje
- dijabetes
- srčana bolest
- depresija
Preporučene razine magnezija
Koliko magnezija trebate ovisi o vašoj dobi i spolu. Prema Nacionalnim institutima za zdravlje (NIH), muškarci stariji od 70 godina i djevojke tinejdžerke najvjerojatnije su skupine kojima nedostaje magnezija.
Predložene količine magnezija
- 400–420 miligrama dnevno za muškarce
- 310–320 mg dnevno za žene
- 350–360 mg dnevno za trudnice
Neki lijekovi mogu komunicirati s magnezijem. Ako uzimate bilo koji lijek, prije uzimanja dodataka magnezija provjerite kod ljekarnika ili liječnika.
Preporučeni izvori magnezija
Jedenje hrane bogate magnezijem može osigurati da vaše razine zadovoljavaju preporučeni dnevni unos. Vaše tijelo apsorbira oko 30 posto do 40 posto magnezija koji ste dobili iz svoje prehrane.
Na vrhu popisa za sadržaj magnezija po obroku su:
- bademi (80 mg)
- špinat (78 mg)
- indijske kaše (74 mg)
- kikiriki (63 mg)
- sojino mlijeko (61 mg)
- sjeckana pšenična žitarica (61 mg)
Također možete isprobati dodatke magnezija. Dostupni su u mnogim oblicima kao što su magnezijev oksid, magnezijev klorid i magnezijev citrat. Studija iz 2015. o medicinskoj upotrebi magnezija preporučuje uzimanje magnezijevog citrata jer ga tijelo lakše apsorbira.
Također se preporučuje da vaš unos magnezija bude proporcionalan unosu kalcija, a magnezij u vašoj prehrani iznosi oko pola do dvije trećine vašeg unosa kalcija.
Na primjer, ako vaš unos magnezija iznosi 500–700 mg, vaš unos kalcija trebao bi biti 1000 mg. Ili, jednostavnije rečeno: Jedite raznoliku hranu i uključite dobre izvore kalcija i hranu koja sadrži magnezij.
Brze činjenice o nedostatku magnezija
- Vaše tijelo apsorbira do 30 posto manje magnezija iz hrane kako ostari.
- Pušenje i upotreba alkohola smanjuju razinu magnezija.
- Prerađena hrana sadrži niže razine magnezija.
- Mnogi uobičajeni lijekovi, poput statina i antacida, smanjuju apsorpciju magnezija.
- Niska razina vitamina D smanjuje apsorpciju magnezija.
Djeluje li magnezij na grčeve nogu?
Magnezij se široko koristi za liječenje grčeva u nogama, posebno u Latinskoj Americi i Europi. Ali gotovo za sve brojne kliničke studije o tretmanu magnezija za grčeve ustanovile su da nije učinkovit.
Evo nekih konkretnih rezultata studije:
Studija iz 2017. u 94 odrasle osobe usporedila je jesu li kapsule magnezijevog oksida bolje od kapsule s placebom za smanjenje noćnih grčeva. Randomizirano kliničko ispitivanje zaključilo je da suplementi magnezijevog oksida nisu bolji od placeba u smanjenju grčeva.
Pregledom iz sedam nasumičnih ispitivanja magnezija u grčevima nogu iz 2013. godine utvrđeno je da terapija magnezijem nije učinkovita za opću populaciju. U pregledu je uočeno da može imati mali pozitivan učinak na trudnice.
Procjena Američke akademije za neurologiju iz 2010. godine izvijestila je:
- Istraživanje iz 2002. na 58 ljudi koji su koristili magnezijev citrat nije navelo značajno poboljšanje broja grčeva.
- Studija iz 1999. godine koja je koristila magnezijev sulfat utvrdila je da on nije ništa bolji od placeba u smanjenju učestalosti, težine ili trajanja grčeva među 42 sudionika studije.
Ostali čimbenici koje treba uzeti u obzir
- Suplementi se još uvijek mogu uzeti. Studije s magnezijem primjećuju da su dodaci magnezija sigurni i nisu skupi.
- Možda ste niski u nečem drugom. Jedan od mogućih razloga nedostatka učinkovitosti kod grčeva u studijama magnezija je složen odnos magnezija i ostalih osnovnih hranjivih sastojaka. Na primjer, kalcij i kalij također su uključeni u grčeve mišića. Ako nedostatak jedne od tih drugih hranjivih tvari uzrokuje grčeve u mišićima, tada magnezij ne bi pomogao.
- Magnezij pomaže nekim ljudima. Iako većina dostupnih istraživanja ne pokazuje opću povezanost između korištenja magnezija i smanjenja grčeva u nogama, neki su sudionici studije izvijestili da je magnezij učinkovitiji od placeba.
Ostali savjeti za liječenje i prevenciju
Povećavanje unosa magnezija ne pomaže zaustavljanju grčeva, ali možete pokušati i sa još nekim stvarima. Istezanje može biti najučinkovitije, prema pregledu studija iz 2016. godine.
istezanje
Evo tri istezanja koja možete isprobati ako aktivno imate grč u nogama:
- Ako vam je mišić mišića tegljen, dosegnite prema dolje i povucite nožne prste prema glavi dok se grč ne smiri.
- Pokušajte nagnuti prema naprijed s nogom koja nije stegnuta, ispružite skučenu nogu iza vas.
- Stanite na prstima nekoliko sekundi.
Postoje dokazi da istezanje prije spavanja smanjuje učestalost i ozbiljnost noćnih grčeva u nogama.
Studija iz 2012. na 80 odraslih starijih od 55 godina otkrila je da oni koji su ispružili tela i potkoljenice prije spavanja imaju manje i manje bolne grčeve nogu tijekom noći.
Općenito, šetnja oko vas može opustiti mišiće nogu i olakšati grčeve u nogama.
Masaža
Nježno protrljajte grčeve mišića.
Led ili vrućina
- Koristite pakovanje leda ili grijaći jastuk na grču 15 do 20 minuta istodobno. (Zamotajte led u ručnik ili krpu tako da nije izravno na koži.)
- Unesite toplu kupku ili tuš.
hidratacija
Pijenje vode može vam pomoći kod grčeva. Za prevenciju je važno ostati hidriran.
Razmislite o tome da ne konzumirate alkohol. Studija iz 2018. godine izvijestila je da je konzumiranje alkohola snažno povezano s grčevima nogu noću. Autori napominju da bi bilo potrebno više studija za potvrdu uzročno-posljedične povezanosti.
liječenje
Pokušajte uzimati nesteroidne protuupalne lijekove bez recepta (NSAID) za smanjenje boli zbog mišićnih grčeva. Topične kreme za ublažavanje bolova, poput Bengayja ili Biofreeze, mogu pomoći.
Također biste mogli isprobati mišićni relaksant bez recepta.
Polet
Čini se da dobivanje više magnezija iz prehrane ili dodataka nekim ljudima pomaže kod grčeva u nogama, ali znanstveni dokazi ne podržavaju učinkovitost magnezija za grčeve.
Magnezijev citrat može biti najučinkovitija vrsta ako želite probati dodatak.
Ako nema dovoljno magnezija, povećava se unos ove hranjive tvari zbog drugih nedostataka. I drugi lijekovi su dostupni za grčeve nogu koji mogu pomoći.
