Skakanje dizača može se činiti kao osnovna vježba, ali nude neke ozbiljne prednosti, uključujući jačanje vašeg kardiovaskularnog sustava i toniranje mišića.
Oni su plyometrijski, pokret cijelog tijela koji također može biti dio rističke kalkutike. Budući da skakači samo traže vašu tjelesnu težinu, oni su i odlična kardiovaskularna vježba koju možete raditi bilo gdje i bilo kada.
Osim što povećavate otkucaje srca i poboljšavate mišićnu snagu i izdržljivost, skakači su također fantastičan način sagorijevanja kalorija.
Broj sagorijenih kalorija varirat će od osobe do osobe. Prema MyFitnessPal-u, skakači mogu sagorjeti oko osam kalorija u minuti za osobu tešku 120 kilograma i do 16 kalorija u minuti za nekoga težak 250 kilograma.
Što utječe na koliko kalorija sagorim?
Nekoliko je čimbenika koji određuju broj kalorija koje možete sagorjeti dok radite skakače.
April Whitney, osobni trener i trener prehrane, certificiran od NASM-a, objašnjava da ako želite sagorjeti kalorije, poželjet ćete povećati intenzitet.
To možete učiniti na dva načina:
- Izvodite veliki broj skakača u sporom ritmu.
- Izvodite nizak broj skakača u brzom tempu.
Vaš metabolizam također igra ulogu u tome koliko kalorija možete sagorjeti radeći skakače. Ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući:
- Visina i težina. Kada je riječ o metabolizmu, što je osoba veća, to će više kalorija sagorjeti. To vrijedi i u mirovanju.
- Seks. Muškarci općenito sagorijevaju više kalorija nego žene koje izvode istu vježbu istim intenzitetom jer obično imaju manje tjelesne masti i više mišića.
- Dob. Proces starenja mijenja puno stvari o vašem zdravlju, uključujući i broj kalorija koje sagorite. Ovo usporavanje uzrokovano je porastom tjelesne masti i smanjenjem mišićne mase.
Kako mogu izračunati koliko kalorija ću sagorjeti?
Da bi odredili broj kalorija koje možete sagorjeti tijekom fizičke aktivnosti, fiziolozi vježbanja, treneri i fizikalni terapeuti često koriste metaboličke ekvivalente (MET) za točnost.
Jedan MET je energija potrebna za mirno sjedenje. Dok ste u mirovanju, možete očekivati da ćete sagorjeti približno jednu kaloriju za svaki 2,2 kilograma težine na sat.
Umjerena aktivnost obično se kreće oko 3 do 6 MET, a snažne aktivnosti su one koje sagorijevaju više od 6 MET. Skakajući dizalice mogu se kretati između oko 8 i 14 MET, ovisno o intenzitetu. Nebrojene tablice MET-a, poput ove, možete pronaći na mreži.
Da biste odredili koliko kalorija ćete sagorjeti u minuti:
- Pomnožite MTE-ove vježbe sa 3,5.
- Uzmi taj broj i pomnoži ga s težinom u kilogramima.
- Podijelite taj broj sa 200.
Vaš će rezultat biti broj kalorija koje sagorite u minuti. Te podatke možete također priključiti u internetski kalkulator za fitness, poput ovog s MyFitnessPal.
Jesu li dobri za mršavljenje?
Kardiovaskularna tjelovježba je bitna komponenta svakog programa mršavljenja.
MET-a možete koristiti kao opće pravilo za broj kalorija sagorjenih po kilogramu za mršavljenje.
Na primjer, ako težite 150 kilograma i radite pet minuta umjerenih do jakih intenziteta skakaonica, možete očekivati da ćete sagorjeti oko 47 kalorija.
Prema klinici Mayo, trebate sagorjeti oko 3.500 kalorija da biste izgubili kilogram masti. Općenito, to možete učiniti tako da unosite 500 manje kalorija svaki dan i povećate svoju fizičku aktivnost.
Da biste sagorjeli dodatnih 500 kalorija pomoću skakača, potrebno je povećati intenzitet. Čak i tada, još uvijek ćete trebati napraviti dobar broj dizača za skakanje.
Umjesto toga, razmislite o tome da džokere napravite kao dio veće rutine:
- radeći ih kao kardio interval između skupova treninga snage
- radeći nekoliko setova po pet minuta tokom dana
- čineći ih dijelom kardio sklopa
Za što su još dobri skakači?
Uz sagorijevanje kalorija, skakajući dizalice mogu također pomoći povećanju aerobnog kapaciteta ili kardiovaskularne kondicije.
Kretanje uključeno u skakanje dizača posebno je dobro za jačanje mišića donjeg dijela tijela, uključujući vaše:
- telad
- četvorci
- stražnjicu
- fleksori kuka
- loza
Gornji dio tijela, uključujući leđa, ramena i jezgru, takođe će imati koristi.
Mogu li pokušati s nekim varijacijama?
Standardni priključak za skakanje odličan je sagorijevač kalorija, ali ako želite dodati malo raznolikosti svojim vježbama, postoji nekoliko načina na koje možete promijeniti stvari kako biste učinili potez izazovnijim ili ciljajte različita područja vašeg tijela.
Većeg intenziteta
Da bi povećala intenzitet, Whitney preporučuje dodavanje otpornog pojasa neposredno iznad koljena ili do gležnjeva, koji aktivira glutese. Također možete pokušati napraviti burpee za cijelo tijelo nakon svakih pet skakača.
Nižeg intenziteta
Ako niste baš spremni za punu skakaonicu, pokušajte s nekim izmjenama slabijeg intenziteta.
Eric Sampsell, PT, ATC, CMP, Cert. MDT, fizikalni terapeut za Centre za naprednu ortopediju, preporučuje da polako prođete kroz korak, umjesto da skočite.
"Ovo može biti korisno ako se omoguće prilagođavanje tetiva i zglobova tim novim potezima i priprema za kasnije verziju više razine", objasnio je.
Druga alternativa je uklanjanje pokreta ruke iz vježbe i fokusiranje na noge, ili obrnuto, kako bi se ovladao dijelom vježbe prije isprobavanja punog skakača.
Stvari koje treba uzeti u obzir
Iako su dizači skokovi relativno sigurni za većinu razina kondicije, postoje neke stvari koje morate biti svjesni prije nego što ih dodate u svoju rutinu vježbanja.
Ako imate bilo kakve ozljede donjeg dijela tijela ili ste skloni kroničnim bolovima u koljenima ili gležanjima, provjerite kod svog liječnika ili fizikalnog terapeuta najbolje prakse.
Obavezno spustite meko i zalijepite se na tapeciranu ili podlogu. Ako tijekom izvođenja skakača osjećate bol ili nelagodu, prestanite s vježbom i porazgovarajte sa stručnjakom o alternativama.
Vježba je dobra za vaše tijelo i dušu. Ali previše može imati štetne posljedice koje mogu dovesti do prekomjerne ozljede, stresa, anksioznosti ili depresije.
Neki od upozoravajućih znakova kompulzivnog vježbanja uključuju:
- stavljanje vježbe prije svega ostalog
- osjećaj stresa ako miješate vježbu
- koristeći vježbu kao način pročišćavanja hrane
- dobivanje čestih ozljeda prekomjerne uporabe
Ako imate zabrinutosti u vezi s vježbanjem, razgovarajte s liječnikom ili stručnjakom za mentalno zdravlje. Nacionalnoj udruzi poremećaja prehrane možete se obratiti i na broj 1-800-931-2237.
