Također možete istegnuti potkoljenicu iz stojećeg položaja. Postavite pete stopala na zahvaćenu nogu na ivičnjaku ili drugoj malo podignutoj površini. Pomaže ustrajati u držanju na drvetu ili drugoj stabilnoj površini, poput zida. Polako savijte koljeno stojeće noge dok ne osjetite lagano rastezanje u potkoljenici.
Podijelite na Pinterestu
Masaža
Kako se istegnete, također biste mogli razmotriti jak pritisak i trljanje mišića kako biste je oslobodili grča.
Ako imate valjak za pjenu, pokušajte sjesti na pod s valjkom ispod zahvaćenog bedra. Lagano koristite ruke da podignete bokove od poda, držeći da vam suprotna noga bude blago savijena. Zatim ga polako prebacite između koljena i stražnjice.
Podijelite na Pinterestu
Topla i hladna terapija
Opće je pravilo primjenjivati toplinu na mišiće kad su tijesni. Dakle, u najoštrijoj fazi grča toplina može pomoći.
Vrući oblog možete napraviti kod kuće stavljanjem ručnika u posudu s vrućom (ne kipućom) vodom. Izvadite ručnik, a zatim ga prebacite na kvadrat prije nanošenja na područje 20 minuta.
Alternativno, čarapu možete napuniti rižom, vezati je i mikrovalnom peći 15 sekundi dok je toplo. Nanesite ga na grčeve 20 minuta.
Nakon prolaska ugovora, pokušajte s ledenim pakovanjima kako biste olakšali grlobolju.
Kako spriječiti grčeve u koljenima
Možda ćete moći ugurati neke stvari u svoju svakodnevnu rutinu i udariti te grčeve u koljena prema rubu.
Hidrat
Stručnjaci kažu da muškarci trebaju piti 15,5 šalica tekućine dnevno, a žene treba piti 11,5 šalica.
Ovo su opće smjernice. Možda ćete trebati konzumirati više tekućine, ovisno o razini vaše aktivnosti, dobi, vremenskim prilikama ili različitim lijekovima koje uzimate.
Žene koje su trudne ili doje, možda trebaju popiti 13 šalica tekućine da bi ostale hidrirane.
Dobar izbor tekućine uključuje običnu vodu, mlijeko, voćne sokove i biljne čajeve. Sportska pića mogu vam pomoći ako vježbate naporno duže od sat vremena jer nadopunjuju minerale i šećere.
Riješite nedostatke
Pokušajte jesti više graha, suhog voća, orašastih plodova i sjemenki da biste povećali zalihe magnezija. Kalij se može naći u bananama, šljivama, mrkvi i krumpiru.
Ako i dalje mislite da vam mogu nedostajati ovi bitni minerali, razmislite da pitate svog liječnika o uzimanju dodataka. Primjerice, trudnice često uzimaju dodatke magnezija za rješavanje mišićnih grčeva.
Zagrijati se
Ispravljanje mišića i priprema za aktivnost može vam pomoći u sprečavanju naprezanja koje dovode do grčeva. Naročito je važno zagrijati potkolenice prije vježbanja ako primijetite da su zategnute.
Umjesto da krenete s punom trkom, pokušajte nekoliko minuta hodati, a zatim:
- Stanite sa stopalima u razmaku od stopala. Dovedite jedno stopalo nekoliko centimetara ispred drugog s petom koja dodiruje zemlju.
- Savijte gornji dio tijela naprijed savijajući stojeću nogu i vraćajući stražnjicu natrag.
- Vratite se na početni položaj.
- Ponovite ovaj ljuljajući pokret nekoliko puta za obje noge.
rastezanje
Uz pravilno zagrijavanje za vježbanje, pokušajte lagano istegnuti mišiće koljena. Izvodite strije dok sjedite ili stojete, bez obzira što vam se čini najbolje.
Redovito bavljenje jogom također može pomoći. Postoje različite poze koje posebno ciljaju potkolenice, uključujući psa okrenutog prema dolje, produženu trokutnu pozu i poziciju osoblja.
Ako često dobijate grčeve noću, napravite te istezanja prije spavanja.
Kada posjetiti liječnika
Iako grčevi mišića obično nisu znak ozbiljnijeg stanja, ponekad mogu biti povezani sa zdravstvenim problemima, kao što su:
- Problemi s opskrbom krvlju zbog otvrdnutih arterija u nogama. To znači da su arterije na nogama možda preuske da bi mogle opskrbiti dovoljno krvi, posebno tijekom vježbanja.
- Kompresija živaca, posebno u kralježnici zbog lumbalne stenoze. Bol i grčevi s ovim stanjem mogu se pogoršati nakon dužih perioda hodanja.
- Gubitak kalija, magnezija ili kalcija. Do oštećenja možete doći lošom prehranom ili korištenjem lijekova koji djeluju kao diuretici.
Razmislite o liječniku ako vam se grčevi u mišićima često događaju i uzrokuju jake bolove. Također posjetite svog liječnika ako imate:
- oticanje ili crvenilo u nogama
- slabost mišića
- grčevi koji ne odgovaraju na mjere kućne njege
Što očekivati na sastanku
Prije obavljanja fizičkog pregleda liječnik će vas vjerojatno zatražiti da objasnite svoje simptome. Pitat će vas kada se pojave grčevi, koliko često i njihova ozbiljnost.
Vaš liječnik će vas također možda zatražiti da navedete podatke o vašoj zdravstvenoj anamnezi, uključujući bilo kakva stanja koja imate ili lijekove koje uzimate.
Također je važno zabilježiti u kojim aktivnostima sudjelujete ili u bilo čemu drugom što bi moglo pridonijeti grčevima.
Oduzeti
Postoji nekoliko razloga zbog kojih vam se mogu javiti grčevi u koljenima. Iako su neugodni, grčevi su uobičajeni i mogu povoljno reagirati na nekoliko jednostavnih promjena u načinu života, poput pijenja više vode.
Ako ne, zakažite sastanak sa svojim liječnikom kako biste bili sigurni da nema drugih zdravstvenih problema zbog kojih ih je potrebno riješiti.
