Healthline i naši partneri mogu dobiti dio prihoda ako kupnju kupite korištenjem veze na ovoj stranici.
Što se odbija?
Rebounding je vrsta aerobne vježbe koja se izvodi dok skačete na mini-trampolin. Skokovi mogu biti brzi ili spori, a mogu se miješati s odmaranjem ili aerobnim iskorakom.
Oporavak vam može pomoći u radu mišića u nogama, povećati izdržljivost i ojačati kosti, među nizom drugih prednosti. Ova vrsta vježbanja dobija sve veću popularnost jer je nježna na zglobove, ali omogućuje vam rad kardiovaskularnog sustava bez oporezivanja tijela.
Čitajte dalje kako biste saznali o prednostima oporavka, sigurnosnim savjetima i još mnogo toga.
Zašto biste trebali pokušati s oporavkom
Oporavak je kardiovaskularna vježba s malim učinkom. Obično je prikladno za ljude svih dobnih skupina, od djece do starijih odraslih.
Evo nekoliko dodatnih prednosti oporavka:
- Radi mišiće trbuha (jezgre), nogu, stražnjice i dubokih leđa.
- Može pomoći u poboljšanju izdržljivosti
- Može stimulirati limfni sustav. Oporavak može vašem tijelu izbaciti toksine, bakterije, mrtve stanice i ostale otpadne proizvode.
- Može pomoći u poboljšanju ravnoteže, koordinacije i ukupnih motoričkih sposobnosti.
- Podržava gustoću kostiju, čvrstoću kostiju i stvaranje kostiju, dok smanjuje resorpciju kosti, pa je možda dobra opcija ako imate osteoporozu. Odskakivanje vrši male pritiske na kosti, što im pomaže da jačaju.
- Može podržavati zdravlje zdjeličnog dna, pokazuju anegdotska izvješća. Odskakanjem djeluju mišići duboke jezgre koji pomažu u sprječavanju urinarne inkontinencije i stabilizacije zglobova kuka.
Savjeti za sigurnost
Kao i kod svake vježbe, dobro je da pitate svog liječnika prije nego što počnete s oporavljanjem. Dok mini-trampolini pomažu apsorbirati dio sile koju biste mogli iskusiti s tradicionalnim vježbama na kopnu, poput trčanja, ova vrsta vježbanja možda neće biti prikladna ako ste imali prethodne operacije ili imate druge zdravstvene probleme.
Kada koristite mini trampolin:
- Prije svakog vježbanja provjerite je li vaš trampolin u ispravnom stanju i na stabilnoj površini kako biste smanjili rizik od padova ili drugih ozljeda.
- Odmaknite trampolin dalje od zida ili drugih predmeta, poput namještaja.
- Na trampolinu obavezno radite različite vrste poteza kako ne biste prekomjerno trošili iste mišiće svaki put kad vježbate.
- Razmislite o kupnji trampolina s upravljačem za dodatnu stabilnost i ravnotežu.
- Ako imate malu djecu, odložite svoj trampolin dalje kad ga ne koristite ili na neki drugi način budite sigurni da nadgledate djecu koja se mogu igrati na njemu ili oko njega.
- Prestanite odmah skakati ako primijetite kratkoću daha, bol ili druge upozoravajuće znakove svog zdravlja.
Nakon nekoliko puta na mini-trampolinu možete osjetiti vrtoglavicu ili nesvjestice. Vašem će tijelu možda trebati malo vremena da se prilagodi ovoj novoj vrsti pokreta, ali ipak biste trebali prestati raditi ako osjećate slabost ili vrtoglavicu. Ako se ovi osjećaji nastave tijekom nekoliko vježbi, obratite se svom liječniku.
Kako započeti
Da biste pokušali s oporavkom sami, morat ćete kupiti mini trampolin za kućnu upotrebu ili se pridružiti teretani koja ih pruža.
Ako planirate kupiti jedan, imajte na umu da postoji mnogo različitih vrsta trampolina. Obavezno odaberite model za odrasle koji je dovoljno mali da se može uklopiti u kut vašeg doma. Možda će biti korisno dvostruko provjeriti mjerenja prije narudžbe.
Što tražiti u mini-trampolinu
Idealan trampolin za odskok trebao bi imati stabilne i stabilne noge. Opseg često pada negdje između 36 i 48 inča.
Trebao bi moći držati težinu odraslih, minimalno od 220 do 250 kilograma. Vjerojatno ćete primijetiti da veći trampolini mogu podržati veću težinu.
Mirna izvedba, što znači da opruge ne stvaraju buku kad odskočite, još je jedna lijepa osobina.
Ako vam nedostaje prostora, razmislite o sklopivom modelu koji se lako odlaže. Postoje i neki mini trampolini koji dolaze s upravljačem, što može biti korisno ako ste početnik. Možda ćete naići i na nekoliko onih koji dolaze s ugrađenim tracker-om za snimanje stvari poput vaših skokova u minuti i sagorjelih kalorija.
Evo nekoliko visoko ocijenjenih opcija u raznim cjenovnim točkama:
- Tramina s preklopnim trakama
- Marcy Trampolin Cardio trener
- Ancheer Mini trampolin
- Stamina InTone ovalni jogger
- JumpSport 220 fitnes trampolin
Što tražiti u grupnom fitnes razredu
U pojedinim teretanama diljem zemlje postoje i ponovni tečajevi. Imajte na umu da oni mogu dobiti naziv "mini-trampolin" ili "odskok."
Raspitajte se da li postoje u vašoj blizini. Klase također možete pronaći pretraživanjem "skokova predavanja u blizini" na Googleu ili nekoj drugoj tražilici.
Možda ćete se trebati prijaviti za predavanja unaprijed jer je vjerojatno dostupan samo određeni broj trampolina. Obavezno nazovite unaprijed ili se, ako je potrebno, registrirajte putem interneta prije nego što pohađate nastavu.
Neke franšize povezane s oporavkom koje mogu biti dostupne u vašem području uključuju:
- trampolin na području grada New Yorka
- ((BOUNCE)) u Ujedinjenom Kraljevstvu
- Skakački fitnes, na raznim lokacijama širom svijeta
Ako vam se ne sviđa teretana, ali vas zanima grupna fitnes klasa, Bounce Society Fitness je internetska zajednica u kojoj možete pohađati tečajeve oživljavanja pod vodstvom certificiranih instruktora.
Kako se oporaviti
Zagrijati se
Započnite s nekoliko minuta laganog skakanja kako biste zagrijali mišiće. Ideja kada započnete je naviknuti se na osjećaj skakanja. To nije nešto što radite u svakodnevnom životu.
Pravi način skoka nije ono što bi nužno trebalo učiniti prirodnim putem. Želite pokušati nagaziti na površinu trampolina. I ne trebate skakati vrlo visoko, u redu je samo jedan do dva inča. Pogledajte ovaj videozapis za neke pokazivače.
Osnovni jog
Osnovna trka na trampolinu dobra je vježba za početak. To uključuje ispravljanje leđa ili, lagano, naginjanje unatrag i podizanje koljena ispred sebe jedno po drugo dok trčite na mjestu. Ruke bi trebale pumpati na bokovima kao što to rade kada trčite po zemlji.
Ako ste početnik, možda biste htjeli podići koljena samo nekoliko centimetara. Jednom kada steknete snagu, možete napredovati do visokih koljena, pri čemu vam bedro postaje paralelno s tlom ispod vas.
Napredni jog
Jednom kada spustite formu za jogging, možete se kretati trampolinom. Započinje s osnovnom jogom, a zatim prijeđite na širi stav. Čak možete pomicati ruke iznad glave dok nastavljate trčati.
Kako vježba napreduje, trčanje s jedne strane trampolina na drugu. Pomicanje s jedne na drugu stranu može pomoći aktiviranju različitih mišićnih skupina.
Evo video rutine jogginga koju treba razmotriti.
Skakajući dizalice
Skakajući dizalice na buntovniku nisu poput normalnih skakača. Kada radite skakačke dizalice na buntovniku, poželjet ćete se isticati dok pomičete noge unutra i van.
Torzo bi vam trebao biti malo savijen prema naprijed i ruke ne moraju ići prema gore. Umjesto toga, pomaknite ih unutra, a zatim izvadite na bočne strane dok obrukujete noge.
Nastavite s ovim pokretom 2 do 3 minute.
Odvijanje zdjelice
Da biste zdjelični dno radili na buntu, između koljena stavite meku šljokastu vježbu lopticu. Zatim započnite polako odskakati dok udišete zdjelicu. Možda će vam pomoći da stavite ruke na stidne kosti kako biste se usredotočili na to područje.
Izdišite dok stisnete unutrašnja bedra i odskočite ukupno 2 do 5 minuta. Započnite za kraće vrijeme i produžite vrijeme dok gradite snagu.
intervali
Iako možete raditi bilo koju od ovih vježbi u bilo kojem vremenskom razdoblju, naizmjenični napori s naporima oporavka mogu vam pomoći da sagorite više kalorija i poboljšate vašu ukupnu kardiovaskularnu kondiciju.
Pokušajte skakati s napornim naporom 20 sekundi i odmarati se ili skakati uz lagani napor 10 sekundi. Ponovite ove intervale još 7 puta.
Kako postajete jači, možete povećati duljinu intervala na minutu ili više.
utezi
Jednom kada se osjećate ugodno s skakanjem, možete povećati napor vježbanjem većeg intenziteta dodavanjem utega.
Ako se odlučite dodati utege, počnite s laganim utezima za ruke (2 do 3 kilograma) samo nekoliko minuta i proradite svoj put do većih utega i dužeg trajanja.
Koliko često trebate odskakati?
Ne postoje postavljene smjernice za broj dana za uključivanje oporavka u svoju rutinu. Studija iz 2018. godine pokazala je da sudionici koji su vježbali na mini-trampolinama samo tri dana u tjednu primijetili su velike prednosti, poput povećane brzine trčanja.
Koliko dugo skačete svaku sesiju, zapravo ovisi o vama i vašoj razini kondicije. Možete dobiti brojne prednosti sa samo 15 do 20 minuta vježbanja na mini-trampolinu. Ali, ako tek započinjete s oporavljanjem, možda ćete htjeti započeti s kraćim vježbama i graditi dok se prilagođavate.
Polet
Sve što trebate da započnete s oporavljanjem je osnovni trampolin. Možete besplatno pronaći vježbe na mreži na web lokacijama poput YouTubea, što ovu vježbu čini povoljnom za proračun.
Bilo da tražite rutinu s malim učinkom ili za motivaciju da potaknete svoje ciljeve u fitnesu, odbacivanje može biti upravo ono što vam je potrebno da odskočite malo života u svoju rutinu vježbanja.
