Čak i ako sebe ne smatrate entuzijastnim entuzijastičkim vježbanjem, vjerojatno ste čuli za obrane. Burpees je vježba kaštenike, vrsta vježbe koja koristi vašu tjelesnu težinu.
Pomoću vježbi za gimnastiku možete poboljšati ne samo snagu i izdržljivost, već i koordinaciju i fleksibilnost.
Tijekom vježbanja možda ćete se zapitati koliko je učinkovita vježba zasnovana na tome koliko kalorija sagorijeva. Broj kalorija sagorijenih tijekom vježbanja varira o težini, intenzitetu i drugim čimbenicima.
Prema Baton Rouge Generalu, možete sagorjeti otprilike 160 kalorija radeći 17 minuta osiromašenja.
U ovom ćemo članku detaljnije pogledati koliko kalorija sagorijeva gorivo, kako ih napraviti i ostale prednosti vršenja burme.
Kalorije su izgarale
Kao što je gore spomenuto, sagorijevate oko 160 kalorija za svakih 17 minuta koliko radite. Smanjimo ovaj broj na nešto praktičnije:
Po brojevima
- Otprilike 9.4 kalorija sagorijeva se za svaku minutu provedenih osipa.
- Većini ljudi potrebno je oko tri sekunde da urade jednu burmu.
- Tri sekunde po burpiju jednako je 20 burpeja u minuti, ovisno o brzini i učestalosti.
Nakon jednostavne matematike, možemo vidjeti da je potrebno oko 20 burpeja da sagorite oko 10 kalorija. Međutim, težina može utjecati i na broj kalorija sagorenih tijekom vježbanja.
Prema Harvard Medical School, kada izvodite 30 minuta energične kaštetenike:
Težina i kalorije
- Osoba od 155 kilograma sagorjet će oko 1,25 puta više kalorija nego osoba od 125 kilograma.
- Osoba od 185 kilograma sagorjet će oko 1,5 puta više kalorija nego osoba od 125 kilograma.
S obzirom na ove informacije, prosječna osoba može sagorjeti bilo gdje od 10 do 15 kalorija na svakih 20 burpeja.
Ispod je grafikon koji vam može pomoći da odredite koliko kalorija ćete sagorjeti tijekom obavljanja obrade, ovisno o vašoj težini.
| Težina | Broj burpea | kalorije |
| 125 kilograma | 20 | 10 |
| 155 kilograma osoba | 20 | 12.5 |
| 185 kilograma osoba | 20 | 15 |
Koliko burpea treba učiniti?
Burpees se smatra naprednim potezom kaistetike, pa je važno izdvojiti vrijeme i izvoditi ih u pravilnoj formi kako biste izbjegli ozljede.
Ako izvodite jednu burpeiju svake tri sekunde, možete očekivati da ćete izvoditi otprilike 20 burpeja u minuti. Ako svoje burpee izvodite sporije, umjesto toga možete raditi 10 do 15 burpeja u minuti.
Isto tako, različite varijacije burpea mogu promijeniti vrijeme potrebno za obavljanje jedne burpeje.
Kako napraviti burpee
Najlakši način pomisliti na burpee je to da je to puna daska praćena skokom sa čučnjevima. Evo sjajnog vizualnog vodiča o tome kako napraviti burpee:
Evo nekoliko detaljnih uputa:
- Stanite okrenut prema naprijed. Stopala trebaju biti razmaknuta kukovima, a ruke neka budu bočno.
- Spustite se u čučanj gurajući bokove natrag i savijajući koljena. Usmjerite težinu na pete, a ne na kuglice svojih stopala.
- Nagnite se naprijed i stavite dlanove ravne na pod ispred sebe. Položaj dlanova trebao bi biti uži od stopala.
- Skočite noge natrag, ispružujući noge i slijećući na kuglice svojih stopala. Zamislite ovaj prijelaz kao skok u punu dasku. Tijekom ovog položaja, angažirajte trbušnjake za podršku i budite sigurni da ne podižete i ne stežete leđa.
- Ponovno skočite nogom prema naprijed dok se ne postave uz vaše ruke.
- Podignite se s rukama preko glave i skočite prema gore, a zatim se povucite natrag dolje da ponovo prođete kroz čitav potez.
Iako su gornje upute za standardnu burpee, ostale popularne inačice burpea uključuju:
- dodavanjem gura dok je u položaju daske
- dodavanjem dizalice za dasku dok je u položaju daske
- dodajući skok ukosnica dok ste u stojećem položaju
Bez obzira za koju se varijantu burpeea odlučite baviti, učenje odgovarajuće forme najvažnije je.
Prednosti burpee-a
Burpees su vježba za gimnastiku cijelog tijela koja su usredotočena na izgradnju snage mišića. Oni mogu pomoći poboljšati snagu i izdržljivost kao dio redovite rutine vježbanja, a mogu imati i druge prednosti.
U istraživanju utemeljenom u zajednici iz 2014. godine, istraživači su otkrili da su vježbe tjelesne težine, poput burpea, u stanju značajno smanjiti krvni tlak kod zdravih odraslih žena.
Burpeesi nisu samo odlična vježba jačanja snage, već se mogu izvoditi i kao dio internetskog treninga visokog intenziteta (HIIT). HIIT se fokusira na navale intenzivne vježbe naizmjenično s razdobljima oporavka.
Prednosti HIIT-a detaljno su proučavane za različita stanja, uključujući dijabetes tipa 2, pretilost i zdravlje srca. U jednoj studiji, istraživači su otkrili da HIIT potencijalno može imati pozitivan utjecaj na funkciju mitohondrija i vrstu vlakana u mišićnim stanicama.
Alternativa burpeima
Mnogo je razloga zbog čega netko možda ne može sigurno ili učinkovito izvesti burpee, ali ne brinuti se - postoji puno sličnih vježbi za gimnastiku koje umjesto toga možete učiniti.
Provjerite neke od ovih alternativa za jednako učinkovit trening:
Jumpi priključnice
Skakački skokovi još su jedna vježba za gimnastiku u cijelom tijelu koja se može izvesti kao HIIT vježba. Za razliku od burpeea, skakači ne djeluju toliko na tjelesnu težinu na ramena.
Skoči čučnjevi
Skočni čučnjevi omogućavaju vam da izvodite zadnji dio burpee bez potrebe za izvođenjem daske. Ova vježba će imati sličan pritisak na koljena kao burpees, ali opet, ne toliko pritisak na ramena.
Sklekovi
Pushups su odlični početnički gimnastičari za cijelo tijelo koji stvaraju minimalno naprezanje zglobova. Ramena i trbušnjaci ostaju zgusnuti, ovisno o varijaciji pritiska, tako i noge i gluteni.
Dizalice
Daske za dizanje odlična su alternativa burpeima kad ne možete prijeći između daske i stojećeg sloja. Poput burpesa, oni koriste položaj daske, ali ne vraćaju se u stajanje, što znači manje naprezanja na koljenima.
Plank dizalice također čine odličnu HIIT vježbu, baš kao i burpee.
Izmjene Burpeeja
Ako ste i dalje zainteresirani za izvođenje burpee-a, ali ga ne možete izvesti u cijelosti, alternativa bi mogla biti izmjena. Da biste izvršili modificiranu burpee, pokušajte s ovim prilagodbama:
- Izvodite svaki potez jedan po jedan.
- Uđite i udaljite se s daske umjesto da skačete.
- Stanite do kraja, a ne skačite do cilja.
Donja linija
Burpees su izvrsna vježba za gimnastiku koja sagorijeva od 10 do 15 kalorija u minuti. Ako nikada prije niste izveli burpee, važno je naučiti pravilnu formu kako biste izbjegli ozljede.
Ako želite zaokružiti svoj program vježbanja s više gimnastičkih poteza poput burpeesa, stručnjak za vježbanje može vam pomoći. Posjetite ProFinder američkog koledža sportske medicine da biste pronašli profesionalac vježbanja u vašoj blizini.
