Daska je vrlo učinkovita izometrijska vježba koja sagorijeva otprilike dvije do pet kalorija u minuti, ovisno o tjelesnoj težini. Izometrijska vježba uključuje kontrakciju određene grupe mišića u statičkom položaju.
Ono što daske ne osiguravaju sagorijevanjem kalorija, više ih nadoknađuju toniranjem i jačanjem vaše jezgre, područja tijela koje obuhvaća vaše:
- trbušne mišiće
- Donji dio leđa
- stražnjicu
- karlica
- kukovi
- dijafragma
Daske također ciljaju mišiće na rukama i nogama.
Kalorije su izgarale
Količina kalorija koje sagorite dok planirate ovisiti o nekoliko čimbenika. Oni uključuju tjelesnu težinu, brzinu metabolizma i omjer mišića i masti.
Što više ponavljanja radite, više kalorija ćete sagorjeti. Ako imate visok omjer mišića i masti, također ćete sagorjeti više kalorija tijekom odmora između ponavljanja ploča.
| Težina | Kalorije su izgarale |
|---|---|
| 110 funti. | 2 kalorije u minuti |
| 150 funti. | 3 do 4 kalorije u minuti |
| 175 funti. ili više | 4 do 5 kalorija u minuti |
Nekoliko inačica daske je izazovnije od osnovne daske. Ovo također može sagorjeti više kalorija.
Kako napraviti dasku
Kada se pravilno izvodi, daska će aktivirati sve vaše trbušne mišiće, uključujući sljedeće:
- rectus abdominis
- poprečni abdominis
- unutarnje obline
- vanjske obline
Važno je održavati dobru formu dok radite dasku ne samo da biste postigli maksimalne rezultate, već i zaštitili donji dio leđa. Napraviti dasku od 20 sekundi uz održavanje pravilnog oblika učinkovitije je za izgradnju mišića od pravljenja jednosatne ploče ako je vaše tijelo u krivom položaju.
Za dasku nije potrebna oprema, mada vam može biti ugodnije raditi na prostirci, a ne na tepihu ili podu. Evo videozapisa nakon kojeg slijede upute za to kako napraviti osnovnu dasku i nekoliko varijacija:
Napraviti:
- Lezite licem prema dolje na prostirku.
- Podignite torzo tako da se odmarate na podlakticama, laktima držeći izravno ispod ramena.
- Stisnite unutrašnja bedra i glutene zajedno.
- Zakrivite nožne prste ispod.
- Uvucite gumb za trbuh unutra i gore da biste upleli jezgru.
- Podignite koljena držeći leđa ravna i ravna.
- Cijelo tijelo držite u ravnoj liniji, s opuštenim vratom, a kruna glave lagano se proteže prema naprijed, kao da se pritisnete u zamišljeni zid.
- Zadržite pogled na podu.
- Zadržite ovaj položaj onoliko dugo koliko možete, s ravnim leđima 20 do 30 sekundi. Pokušajte se nadograditi na držanje ovog položaja jednu minutu ili duže.
Ako u bilo kojem trenutku osjetite kako vam se oblik klizi, spustite tijelo prema dolje da se odmori. Ne dopustite da vam se donji dio leđa digne ili se kukovi dignu.
Za nastavak oksigenacije mišića, ne zaboravite zadržati disanje dok držite položaj daske, kao i tijekom razdoblja odmora.
Varijacije daske
Da biste povećali težinu, učinkovitost i mogućnost sagorijevanja kalorija na dasci, iskušajte sljedeće:
Podignite nogu
Napraviti:
- Dođite u osnovni položaj daske.
- Naizmjenično podižite noge bez savijanja koljena na jednu minutu.
Bočna daska
Napraviti:
- Lezite na desnoj strani u ravnoj liniji.
- Držeći desnu podlakticu na podu, podignite cijelo tijelo držeći noge zajedno.
- Podignite lijevu ruku nad glavom u ravnoj liniji.
- Zadržite ovaj položaj 30 sekundi do jedne minute.
- Ponovite na lijevoj strani tijela.
Otporna daska
Napraviti:
- Postavite krajeve otpornog sloja oko zapešća.
- Dođite u osnovni položaj daske.
- Istegnite jedno po jedno zglobove i držite položaj nekoliko sekundi kako biste povećali sagorijevanje mišića na vašem bicepsu i gornjem dijelu tijela.
- Dasku otpora možete napraviti i tako da krajeve trake otpora postavite oko gležnjeva i ispružite svaki gležanj jedan po jedan.
Ostale pogodnosti
Pored zatezanja trbuha, daska ima višestruke prednosti, uključujući sljedeće:
- Povećava metabolizam. Mišić povećava vaš metabolizam i sagorijeva više kalorija nego masti dok ste u mirovanju. Budući da vam daska pomaže u izgradnji mišića, možete očekivati da ćete sagorjeti više kalorija tijekom stanke.
-
Poboljšava omjer mišića i masti. Što je bolji omjer mišića i masti, to je veća vjerojatnost da ćete izbjeći bolesti povezane s pretilošću, kao što su:
- visoki krvni tlak
- visoki trigliceridi
- visok kolesterol
- srčana bolest
- dijabetes
- Poboljšava držanje. Ploča jača leđa i mišiće koji okružuju kralježnicu, uključujući romboidne i trapezijske mišiće. To pomaže poboljšati držanje tijela, što vas može zaštititi od ozljeda i napora leđa.
Vježbe koje sagorijevaju puno kalorija
Ploča je dobar dodatak cjelokupnom režimu vježbanja, koji bi također trebao uključivati kardio aktivnosti. Kardio vježba obično sagorijeva više kalorija tijekom aktivnosti nego vježbe snage.
Odaberite aktivnosti u kojima ćete uživati pa ćete ih se držati. Treba pokušati:
- trčanje
- hodanje snage
- krugovi za plivanje
- vodena aerobika
- Zumba
- biciklizam
- veslanje
- skijaško trčanje
- Uže za skakanje
- kickboxingu
Kada razgovarati s profesionalcem
Savjetovanje s kondicijskim trenerom ili osobnim trenerom može vam pomoći osigurati da daske i druge vježbe radite na pravi način. Profesionalci također može raditi s vama na postavljanju realnih ciljeva. Možda želite vidjeti osobnog trenera ako:
- su starija odrasla osoba
- značajno su prekomjerne težine
- imati medicinskih problema, kao što je artritis
- imaju invalidnost
Rad s trenerom može pružiti sloj sigurnosti. Trenera možete potražiti putem Interneta.
Donja linija
Ploča je vrlo učinkovita vježba za jačanje trbuha. Za većinu ljudi sagorijeva između dvije i pet kalorija u minuti.
Daske povećavaju rad mišića i pojačavaju metabolizam, pa pomažu u održavanju viših razina sagorijevanja kalorija tijekom mirovanja. Oni su izvrstan dodatak dobro zaobljenoj rutini vježbanja, koja uključuje i kardio vježbanje.
