- Dok sjedite, prebacite lijevu nogu preko desne noge.
- Desni lakat stavite na lijevo koljeno, a zatim zakrenite gornji dio tijela u lijevo.
- Zadržite ovaj položaj 10 sekundi.
- Vratite se u početni sjedeći položaj.
- Ponovite to s desnom nogom preko noge, okrećući suprotno.
Mačji luk
Podijelite na Pinterestu
- Spusti se na ruke i koljena.
- Postupno savijte leđa, povlačeći stomak prema gore i gurajući leđa napolje.
- Postupno gurajte trbuh prema dolje i povlačite leđa prema unutra, puštajući trbuh da visi prema tlu.
- Vratite se u prvobitni položaj.
- Napravite skup od najmanje 3 od njih, radeći 2 sesije dnevno.
Koljena za prsa
Podijelite na Pinterestu
- Lezite na leđa.
- Povucite koljeno prema prsima, jednu po jednu nogu i rukama ih stabilizujte što je moguće bliže prsima.
- Ponovite 2 do 3 puta po sesiji, barem dva puta dnevno.
Rotacija donjeg dijela leđa
Podijelite na Pinterestu
- Lezite na leđa.
- Podignite koljena tako da su savijena.
- Držeći ramena mirno, pomaknite kukove u stranu tako da koljeno na toj strani dodiruje zemlju.
- Zadržite ovaj položaj deset sekundi.
- Polako vratite koljena u njihov prethodni položaj.
- Ponovite u drugom smjeru.
- Učinite to 2 do 3 puta, barem dva puta dnevno.
Mostić se proteže
Podijelite na Pinterestu
- Lezite na leđa.
- Podignite noge prema stražnjici tako da su koljena podignuta.
- Podignite zdjelicu gore tako da vam je tijelo ravno od ramena do koljena.
Fleks donjeg dijela leđa
Podijelite na Pinterestu
- Lezite na leđa.
- Podignite koljena tako da su savijena. Pazite da dno stopala bude potpuno ravno na tlu.
- Istegnite trbušne mišiće tako da vam je trbuh čvrst.
- Držite ovaj fleks oko 5 sekundi.
- Opustite trbušne mišiće.
- Ispružite mišiće leđa tako da vam leđa potpuno dodiruju zemlju, kao da pokušavate pupak približiti tlu.
- Zadržite ovaj položaj oko 5 sekundi.
- Opustite mišiće leđa.
- Ponavljajte gornje korake najmanje 5 puta dnevno. Povećajte ta ponavljanja jer se osjećate ugodnije uz vježbu dok ne postignete 30 dnevno.
Mjere opreza i kada to izbjegavati
Kad god pokušate puknuti leđa, radite to polako, namjerno i unutar sigurnog raspona pokreta. Trzanje leđa, pokušaj da se istegnete predaleko - ili oboje - može uzrokovati ozljede, poput naprezanja mišića, uganuća zgloba ili dislokacije kostiju.
Ne ispucajte leđa i što prije posjetite liječnika ako osjetite nešto od sljedećeg:
- Nedavno ste ozlijedili leđa i osjećate se kao da je izvan poravnanja ili ga ne možete u potpunosti pomaknuti.
- Leđa ne možete pomicati unutar njegovog opsega kretanja ili ga ne možete pomicati bez oštrih bolova.
- Osjećate trajnu bol u leđima prije, za vrijeme ili nakon pucanja koja ne prolazi lijekovima protiv bolova.
I pucanje leđa trebalo bi se osjećati dobro. Studija iz 2011. sugerira da se čak i samo zvuk pucketanja može učiniti malo bolje.
Ako osjećate privremenu bol prilikom pokušaja pucanja leđa ili trajne boli nakon toga, možda biste imali neko osnovno stanje koje zahtijeva medicinsko liječenje. Ako je to slučaj, posjetite liječnika ili kiropraktičara prije nego što pokušate bilo koju od ovih vježbi.
Kada posjetiti liječnika
Pravilno pucanje leđa ne bi trebalo biti bolno. Obratite se svom liječniku ako primijetite bilo kakvu neobičnu bol prilikom istezanja ili podešavanja leđa, posebno ako traje dugo nakon istezanja.
Ako imate kroničnu bol u leđima koja istezanje ili pucanje i druge neinvazivne modalitete ne pomažu, liječnik vam može preporučiti injekcije kortikosteroida za temeljnu upalu uzrokovanu stanjem poput artritisa.
Artritis je čest uzrok bolova u leđima, posebno bolova u donjem dijelu leđa, kako starete.
Ozljede leđa, kao i artritisi, oboje mogu imati puno bolje dugoročne ishode ako se liječe rano. Nepravilno liječene ozljede leđa mogu uzrokovati nepravilno zarastanje zglobova leđa ili kosti. Zbog toga možete izgubiti fleksibilnost ili pokretljivost.
Kako artritis napreduje, zglobna tkiva mogu se istrošiti, što otežava liječenje ili popravljanje oštećenja zglobova. Što je prije moguće posjetite svog liječnika kako biste izbjegli neke teže komplikacije artritisa ili druga leđa.
Polet
Pucanje leđa s vremena na vrijeme, tako da se osjećate poravnano ili manje bolno nije štetno za leđa ili zdravlje općenito. Također nije problem ako čujete kako pukne tijekom uobičajenih dnevnih aktivnosti, primjerice kada ustanete sa stolice ili se nagnete preko stola.
Ali nemojte ispucati leđa prečesto ili silovito. Često to radite može uzrokovati oštećenje zgloba tkiva ili prouzročiti naprezanja ili uganuća koja mogu biti bolna ili zahtijevati operativni zahvat za liječenje.
A ako tijekom dugog vremena doživljavate mnogo boli ili bolova, posjetite svog liječnika ili kiropraktičara kako bi liječio izvor problema.
