Kada "puknete" leđa, prilagođavate, mobilizirate ili manipulirate kralježnicom. Općenito, trebalo bi biti u redu da to radite sami na leđima.
Ova prilagođavanja zapravo ne zahtijevaju da zvukovi pucketanja i pucketanja budu učinkoviti, ali znamo da nude trenutni osjećaj olakšanja. Sjetite se samo da ne pretjerate ili ništa prisilite.
Evo 10 poteza i rastezanja koji će vam pomoći razbiti leđa, plus videozapis koji prikazuje neke od tih poteza detaljnije.
Nježna istezanja i pokreti poput onih opisanih ovdje za podešavanje leđa također mogu zagrijati vaše tijelo i mišiće, otpuštajući uska područja.
Prvo započinjemo s dva načina korištenja stolice na leđima.
1. Istezanje naslona stolca
- Sjednite u stolicu s čvrstim naslonom koja vam omogućuje da se lopatice stave na vrh.
- Možete prekrižiti prste iza glave ili ispružiti ruke nad glavom.
- Naslonite se i opustite se.
- Nastavite se naginjati preko gornjeg ruba stolice dok vam leđa ne puknu.
Možete eksperimentirati na različitim visinama, lagano pomičući tijelo prema gore i dolje.
Osjetit ćete ovo rastezanje u gornjem i srednjem dijelu leđa.
2. Uvijanje stolice
- Sjednite u naslonjač i ispružite desnu ruku preko tijela kako biste zadržali lijevu stranu stolice. Vaša desna ruka treba biti na sjedalu stolice ili na vanjskoj strani lijeve noge.
- Podignite lijevu ruku iza sebe kako biste je zakačili za naslon stolice.
- Pažljivo okrenite gornji dio tijela ulijevo koliko možete, držeći kukove, noge i stopala okrenuti prema naprijed.
- Ponovite ove poteze na suprotnoj strani da biste se okrenuli udesno.
Vaš zavoj treba započeti u bazi kralježnice. Osjetit ćete ovo rastezanje u donjem i srednjem dijelu leđa.
3. Produžetak leđa
- Dok stojite, napravite pesnicu jednom rukom i omotajte je suprotnom rukom oko dna kralježnice.
- Ruke podignite na kralježnicu pod malim kutom prema gore.
- Naslonite se leđima, koristeći pritisak vaših ruku da biste ispucali leđa.
- Ruke podignite prema kralježnici i napravite isto istezanje na različitim razinama.
Osjetit ćete ovo rastezanje duž kralježnice gdje vršite pritisak.
Za varijaciju na ovom istezanju isprobajte sljedeću vježbu.
4. Stojeći lumbalni produžetak
- Iz stojećeg položaja stavite dlanove uz leđa ili na vrh stražnjice, prstima okrenutim prema dolje, a ružičastim prstima s obje strane kralježnice.
- Podignite i ispružite kralježnicu prema gore, a zatim luk naprijed, rukama koristeći blagi pritisak na leđa.
- Zadržite ovaj položaj 10 do 20 sekundi i ne zaboravite disati.
- Ako vam fleksibilnost dopušta, možete pomaknuti ruke prema kralježnici i istegnuti se na različitim razinama.
Također možete osjetiti istezanje u gornjoj kralježnici ili između lopatica.
5. Istezanje prema gore
- Iz stojećeg položaja prekrižite prste iza glave.
- Polako produžite kralježnicu prema gore i luk prema naprijed, pritiskajući glavu u ruke.
- Stvarajte otpor pritiskom ruke u glavu.
- Ostanite u tom položaju 10 do 20 sekundi. Sjeti se da dišeš.
6. Stojeća rotacija kralježnice
- Dok stojite, ispružite ruke ispred sebe.
- Polako okrenite gornji dio tijela udesno, držeći kukove i stopala okrenute prema naprijed.
- Vratite se u središte, a zatim zavijte ulijevo.
- Nastavite s ovim pokretom nekoliko puta ili dok ne čujete da vam leđa puknu ili da vam leđa popuštaju.
Možete koristiti zamah svojih ruku da pomognete voditi kretanje.
Osjetit ćete ovo rastezanje u donjoj kralježnici.
7. Sjedeći zavoj
- Sjedite na podu s ispruženom lijevom nogom ispred vas, a desna noga savijena tako da je koljeno podignuto.
- Desnu nogu prekrižite lijevom tako što ćete desnu nogu saditi izvan lijevog koljena.
- Držite kralježnicu produženom i ravnom.
- Desnu ruku postavite na zemlju iza kukova, a lijevi lakat izvan desnog koljena, okrećući se da pogledate preko desnog ramena.
- Pritisnite ruku i koljeno jedno u drugo kako biste produbili rastezanje.
Okretanje bi trebalo započeti u donjem dijelu leđa. Osjećat ćete ovo rastezanje duž cijele kralježnice.
8. Supin valjak od pjene
"Supina" je još jedan način da kažete da ležite na leđima.
- Dok ležite na leđima savijenih koljena, postavite pjenasti valjak vodoravno ispod ramena.
- Prekrižite prste na stražnjoj strani glave ili ih ispružite uz tijelo.
- Koristite pete kao zamah da prebacite svoje tijelo gore-dolje preko valjka za pjenu i pritiskate ga na kralježnicu.
- Možete se kotrljati do vrata i donjeg dijela leđa ili usredotočiti na srednji dio leđa.
- Ako vam je ugodno, možete malo saviti kralježnicu.
- Rolajte 10 puta u svakom smjeru.
Osjetit ćete ovu masažu i istegnuti se duž cijele kralježnice i možda ćete dobiti nekoliko prilagodbi.
9. Supina zavoj
- Lezite na leđa s ispravljenom desnom nogom, a lijeva noga savijena.
- Ispružite lijevu ruku u stranu i dalje od tijela, a glavu okrenite ulijevo.
- Dok držite taj ispruženi položaj, okrenite donji dio tijela udesno. Zamislite da pokušavate istovremeno dodirnuti zemlju lijevim ramenom i lijevim koljenom. To zapravo ne trebate činiti - vaše lijevo rame najvjerojatnije će biti podignuto od poda, a ni vaše koljeno neće doseći pod.
- Jastuk možete staviti ispod lijevog ramena ako ne doseže skroz dolje.
- Dišite duboko dok desnom rukom pritisnete lijevo koljeno.
- Podignite lijevo koljeno gore prema prsima ili ispravite nogu da produbite istezanje.
- Ponovite na suprotnoj strani.
Osjetit ćete ovo rastezanje u donjem dijelu leđa.
10. Supina ramena oštrica
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i ispružite ruke ravno prema stropu.
- Prekrižite ruke preko prsa, pružajući se oko sebe kao da se držite za suprotne lopatice.
- Sjednite malo, a zatim se vratite na pod.
- Učinite to dva do tri puta.
Osjetit ćete ovo protezanje uzduž gornjeg dijela leđa.
Kako puknuti leđa
Savjeti za vježbanje
Ovi se jednostavni strije mogu izvoditi kao dio duže rutine istezanja ili samostalno tijekom dana.
Uvijek vježbajte pažljivo u svakoj vježbi i bez nje, bez naglih i oštrih pokreta. Možda ćete htjeti odvojiti nekoliko trenutaka za opuštanje prije i nakon svakog istezanja.
Budite nježni i postupno povećavajte količinu pritiska ili intenziteta koji se koriste za ove strije.
Obično će svaki potez proizvesti samo jedno podešavanje umjesto ponavljanja. Čak i ako se ne prilagodite ovim rastezanjem, oni bi se trebali osjećati dobro i pomoći vam da olabavite zglobove.
Kada ne ispucati vlastita leđa
Možda je sigurno prilagoditi vlastita leđa sve dok to činite pažljivo i oprezno. No, neki vjeruju da bi to trebali raditi profesionalci jer su posebno obučeni za sigurno prilagođavanje leđa.
Nepravilno ili prečesto podešavanje leđa moglo bi pogoršati ili uzrokovati bol, naprezanje mišića ili ozljede. To bi također moglo dovesti do hipermobilnosti, gdje toliko istežete mišiće kralježnice i leđa da gube elastičnost i mogu izaći iz usklađenosti.
Ako imate bol u leđima, oticanje ili neku vrstu povrede, ne biste trebali ispucati vlastita leđa. Ovo je posebno važno ako imate ili sumnjate da imate bilo kakvu vrstu problema s diskom. Pričekajte dok se potpuno ne zacijelite ili potražite podršku fizikalnog terapeuta, kiropraktičara ili osteopata.
Polet
Važno je slušati i poznavati svoje tijelo prilikom prilagođavanja vlastitih leđa. Budite nježni i suzdržavajte se od prisiljavanja tijela da izvodi pokrete ili u bilo koji položaj. Ova strija ne bi vam trebala stvarati nelagodu, bol ili ukočenost.
Eksperimentirajte kako biste otkrili koji rastezanja djeluju najbolje za vas, jer je moguće da neće svi ovi potezi odgovarati vašim potrebama.
Ako osjetite jaku bol ili ako vam se simptomi pogoršaju, prestanite s praksom i posjetite fizikalnog terapeuta, kiropraktičara ili osteopata.
