Ako se svladavanje potezanja nalazi na vašem kratkom popisu ciljeva u fitnessu, trening s negativnim potezima ili negativima može vam pomoći da postignete svoj cilj brže od običnih vježbi jačanja snage.
Što je negativan potez?
Negativi su donja polovica gipke - dio u kojem se spuštate s šanka. Atletski treneri i fizikalni terapeuti negativne poteze nazivaju vježbama "zatvorenog lanca", jer ruke tijekom vježbe ostaju povezane sa šipkom.
Evo kako to učiniti
Počnite iznad šanka
Budući da samo izvršavate posljednju polovicu kopča, morat ćete početi s bradom iznad šipke.
Možete stajati na bilo kojem sigurnom objektu kako biste vas doveli u pravilan položaj - klizač ili stabilna stolica ili kutija za vježbanje dobro rade. Također možete tražiti od kazivača da vas podigne i drži u položaju dok niste spremni za početak.
Izvucite lopatice zajedno
Priključite mišiće latissimus dorsi i ne oslanjajte se na mišiće u rukama tako što ćete lagano podići prsa i povući lopatice jedno prema drugom, kao da ih pokušavate sastati. Razmislite o svojim lopaticama kao o "dolje i nazad" prije nego što napustite potporu.
Spuštajte se polako
Podignite noge od koraka ako već nisu u zraku. Zatim se polako spustite s šanka, kontrolirajući spuštanje kako biste maksimizirali otpor na putu prema dolje.
Održavanje kontrole nad oslobađanjem je najteži dio - samo ispadanje s šipke neće izgraditi mišiće niti naučiti vaše tijelo redoslijedu pokreta mišića.
Spustite se potpuno
Završili ste kad ste u "mrtvoj vješalici" s rukama ispruženim iznad glave i nogama dodirujući pod ili predmet na kojem ste u početku stajali.
Možete sami ponoviti negativ ili ga upariti s potezima s partnerom kako biste izgradili snagu.
Pauziranje u intervalima
Kad izgradite kontrolu mišića kako biste od početka do cilja dovršili negativnu snagu, možete povećati izdržljivost pauzirajući nekoliko sekundi dok se spuštate.
Isprva pokušajte s jednom stankom, a zatim postupno povećavajte broj intervala pauziranja dok ne zaustavite 5 do 10 sekundi na jednoj četvrtini, polovici i tri četvrtine puta prema dolje.
Kakva je korist od samo pola vježbe?
Negativima se smatraju ekscentrične vježbe, što znači da se mišić produžuje tijekom pokreta, a ne da se skraćuje ili stegne.
Mnogo je istraživanja provedeno kako bi se utvrdilo je li produljenje mišića ili kontrakcija njima učinkovitiji u izgradnji snage i mišićne mase.
Neke studije pokazuju ekscentrične vježbe, a koncentrične vježbe podjednako su učinkovite u izgradnji mišićne mase, a neka istraživanja pokazuju da su ekscentrične vježbe efikasnije u izgradnji mišića, posebno ako uključite istezanje.
Ovdje je važno da negativni potezi izgrade mišiće u istim skupinama koje ćete trebati napraviti u cijelosti.
Negativi vam također pružaju priliku da povećate čvrstoću prianjanja. Stiskanje šipke - čak i u mrtvom obješenju - zahtijeva snagu u složenoj mreži mišića na rukama, zapešćima i podlakticama. Redovito izvršavanje niza negativa postupno povećava vašu čvrstoću i izdržljivost prianjanja.
Negativi podučavaju vaše tijelo kako izvoditi poteze. Postoji puno načina za izgradnju mišićne mase, snage i izdržljivosti. Prednost negativnih vježbi je ta što trenirate mišiće u redoslijedu koji vaše tijelo mora znati da bi pravilno izvelo izvlačenje.
Nekoliko stvari koje treba imati na umu
Mrtvi prvo visi
Ako vam je negativan previše izazovan, započnite sa mrtvim vješalicama kako biste povećali čvrstoću prianjanja. Postupno povećavajte vrijeme koje provodite u mrtvom vješalju - ispružene ruke, stopala s potpornja - što je duže moguće.
Možda će vam biti korisno raditi s trenerom kako biste razvili progresiju, tako da znate koliko svake vježbe trebate obaviti da biste postigli svoj cilj u sigurnom vremenskom okviru.
Broj sekundi
Broji dok siđeš. Ako vam je potrebno da spustite dvije sekunde za prvi pokušaj, pokušajte napraviti pola ponavljanja u pola tog vremena - po jednu sekundu svakog ponavljanja - odmarajući se kratko između ponavljanja. Svaki put kada trenirate dodajte sebi dvije ili više sekundi vašem vremenu spuštanja.
Šire nije bolje
Ruke držite samo šire od ramena na traci za izvlačenje. Mala studija otkrila je da je širi stisak povezan sa sindromom ometanja ramena, bolnim stanjem koje može ograničiti vaš domet pokreta.
Također, imajte na umu da ova vrsta vježbanja obično stavlja stres na vaša ramena, tako da nije najbolje za sve.
Vrijeme je pravo
Budući da su negativi zahtjevni, možda biste ih htjeli raditi u trenutku svog vježbanja, kada već niste umorni.
Trening za balansiranje snage
Jačanje mišića leđa vježbama povlačenja poput podvlačenja, lat povlačenja i negativnih povlačenja samo je pola formule za zdravo funkcioniranje mišićno-koštanog sustava. Da biste održali dobro držanje i spriječili prekomjerne ozljede, važno je održavati dobru ravnotežu između vježbi guranja i povlačenja.
Studija iz 2013. godine na 180 aktivnih, zdravih odraslih otkrila je da su muškarci bili otprilike dvostruko jači kada su radili guranje gurajući kao kad su radili izvlačenje.
Ista studija otkrila je da su žene bile gotovo tri puta jače u vježbama guranja nego u pokretu. Jedan od poteza može biti da neravnoteža snage postoji čak i među ljudima koji redovito vježbaju, a svjesno izbalansiranje mora biti dio strategije vježbanja.
Donja linija
Negativni potezi su učinkovit način za izgradnju mišića i trening za potpuno povlačenje.
U negativnom povlačenju, koristite se da se podignete na sredinu točke nabora, s bradom iznad šipke. Zatim, odupirući se gravitaciji, polako se spuštate u mrtvo tijelo i kontrolirate mišiće leđa i ruku dok se spuštate.
Ako postupno povećavate količinu vremena koje vam je potrebno za silazak, izgradit ćete snagu koja vam je potrebna da dobijete svoj prvi potez.
