Uključujemo proizvode za koje smatramo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupite putem veza na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg procesa.
Nagib nagiba uzdignut je oblik tradicionalnog guranja. Vaš gornji dio tijela je uzdignut s kutijom za vježbanje ili drugim dijelom opreme.
Možda ćete pronaći nagibe nagiba kao korak napred od svoje uobičajene rutine. Položaj nagiba prvenstveno djeluje na vašim prsnim mišićima, ali također ćete trebati angažirati svoje osnovne mišiće kako biste zaštitili leđa.
Dok tradicionalni sklekovi rade vaša prsa, ruke i ramena, nagibni potiskivanje uklanjaju dio pritiska s vaših ruku i ramena kako biste dobili solidnu vježbu u prsima.
Kako ih napraviti
Podijelite na Pinterestu
Ključ za nagib guranja je da osigurate da vam je tijelo u ravnoj liniji dok ste u položaju na dasci. Jedna od najčešćih grešaka je postavljanje preblizu kutije, što vam može dovesti do luka.
Također ćete se htjeti uvjeriti da izvodite ovu vježbu na čvrstoj površini i podalje od predmeta koji mogu kliznuti ispod vas. Idealno je postavljanje okvira za vježbanje na gumenim podnim vježbama.
Ako koristite kućnu opremu, uzmite u obzir jastučiće od pločica ili gumenih pjenastih pločica. Kupujte pribor bez klizanja na mreži.
Za izvođenje nagiba nagiba:
- Stanite ispred svoje kutije ili klupe, a zatim čučite ili savijte prema dolje i obje ruke stavite na obje strane prstima okrenutim prema naprijed. Ruke bi trebale biti jednake širine ramena. Ako vam je potreban širi dio opreme kako biste se sigurno uzdignuli, nemojte se sramiti što ćete ga zamijeniti.
- Nakon što su vam ruke u ispravnom položaju, povucite tijelo natrag u položaj daske, jednu po jednu nogu. Provjerite je li vaše tijelo u ravnoj liniji, glava je poravnata s kralježnicom i da vam donji dio leđa ne prijeđe prije nego što nastavite. Pogled nekoliko centimetara ispred vas, a ne dolje, može vam pomoći uspraviti tijelo.
- Zatim savijte ruke kako biste vam pomogli da polako spustite prsa prema kutiji. Ispravite ruke kako biste se vratili ravno u ravnu liniju.
- Za početak 3 ponovite 10 puta. Možete povećati ponavljanja unutar svakog seta kako jačate.
Uključite izmjene pritiska
Postoji nekoliko načina na koje možete izmijeniti nagibe u nagibu. Sve to ovisi o tome želite li ih učiniti lakšim, težim ili želite li malo više upotrijebiti ramena.
Manje izazova
Ako ste novi u ovom pokretu i imate poteškoće u pravilnom održavanju tijela, možda bi vam moglo biti korisno da gurate koljena. I dalje ćete imati sjajnu vježbu u prsima sve dok držite kralježnicu dugo i jezgru tijesnom.
Više izazov
Kao dodatan izazov, možete pomaknuti laktove i ruke lagano prema unutra kako biste suzili bazu podrške. Ovaj položaj čini vaš triceps napornijim.
Bez obzira koju modifikaciju odabrali, obrazac je najvažnije. Čak i ako možete učiniti nagib nagiba zahtjevnijim, nećete dobiti nikakve koristi ako ga ne izvršite pravilno.
Istraživanja pokazuju da stvaranje nestabilnosti neće nužno imati koristi za vaše mišiće nego običan guranje.
Nagib prema padu pritiska
Odbijanje pritiska jednako je koliko i zvuči. Umjesto da se nalazi na nagibu, gornji dio tijela smješten je niže od ostatka tijela.
I dalje možete koristiti isti okvir ili klupu za pomicanje. Umjesto toga, okvir se nalazi ispod vaših nožnih prstiju dok ste u položaju na dasci.
| Nagnite se guranje | Standardne tipke | Odbijte guranje | |
|---|---|---|---|
| Djela | Pusti neki pritisak na ramena i zapešća, stavljajući najviše naglaska na grudne mišiće. | Sve u svemu, rade prsa, jezgra, ramena i ruke. | Više koristi mišiće, ramena i ruke kako biste bili stabilni. |
Koju vrstu guranje trebate učiniti? Za još zaobljeniji tijek možete razmotriti rotaciju između sva tri. Sve ove tipke rade vaše grudne mišiće, a nagibni nagib djeluje im malo više u izolaciji.
Verzije s redovitim padovima rade na rukama i ramenima više od nagiba. Istodobno, pad sklekovi potiskuju vaše osnovne mišiće.
Vaš željeni pushup također može ovisiti o tome imate li ozljede gornjeg dijela tijela. Nagibni nagibi uklanjaju najviše pritiska na zapešća, ruke i ramena zbog kuta vašeg tijela.
Pitajte trenera o tome kako možete sigurno izvoditi pusups bez da nanesete bilo kakve ozljede.
U pravilu, liječnik ili trener mogu vam pomoći u određivanju na koji način možete sigurno izvoditi nagibe nagiba i jesu li ti pokreti pravi za vas.
Alternative
Ako tražite druge vježbe za prsa, razmislite o strojnim pritiscima na prsima, prešama na klupi ili izmjeničnim prešama prsa s jednom rukom s bučicama. Imajte na umu da ovi pokreti možda neće funkcionirati vašu jezgru koliko varijacije pritiska.
Važno je također zapamtiti da je rad na leđima, rukama i ramenima također ključan za jačanje gornjeg dijela tijela. Sljedeći pokreti mogu nadopuniti nagibe guranja:
- daske
- savijeni redovi
- klupice za spuštanje
- planinari
- burpees
Polet
Pritisci nagiba idealna su vježba ako želite miješati svoju uobičajenu rutinu ili ako želite izvršiti pritisak na zglobove gornjeg dijela tijela.
Još je dobra ideja izvoditi druge vrste vježbi gornjeg dijela tijela radi dobro zaobljene snage, tako da možda želite eksperimentirati s više vrsta guranja.
Izmijenite prema potrebi kako biste bili sigurni da imate obrazac dolje, a da ne ozlijedite sebe.
