Kada se osjećate spremni izvesti mišić na šipci, dr. Allen Conrad, dipl. Iur. DC, CSCS, predlaže slijediti ove korake:
- Prilikom izvođenja ove vježbe imajte na umu osnovne pokrete koje smo gore opisali i prikazali. Na taj ćete način dobiti vizualni prikaz poteza koji bi trebao izgledati.
- Dok visite s šanka palčevima usmjerenima jedan prema drugom, uhvatite se za jezgru i povucite se prema šipki brzim, agresivnim pokretom dok podižete koljena.
- Ispružite zapešća dok postavljate prsa preko vrha šipke.
- Izvršite dip za tricep.
- Vratite se dolje u ležeći položaj za povlačenje, a zatim ponovite vježbu.
Većina stručnjaka ne preporučuje modificiranje mišića jer je to vježba na visokoj razini. Rader je objasnio da su izmjene jednostavno pokušaj nadoknade nedostatka potrebne vještine, snage ili kontrole.
Preporučio je razbijanje pokreta prema dolje na segmente i pronalaženje alternativne vježbe za svaki dio kako bi se tijelo osposobilo za pravilno izvođenje mišića.
Kako izvesti mišić na kolutove
Korištenjem prstenova za izvođenje mišića uvodi se dinamična komponenta koja mijenja poteškoće i složenost pokreta. Prema Raderu, sljedeći elementi se mijenjaju kada dodate prstenove:
- Kretanje prstenova utječe na prijelaz, pa kada inicirate zamah, prstenovi se mogu kretati tijelom. Ovisno o vašim željama, možete zakrenuti stisak ili prilagoditi razmak prstena u bilo kojem trenutku tijekom mišićnog podizanja.
- Nestabilnost prstenaste platforme zahtijeva veću stabilnost sportaševa ramenog pojasa. Dok šipka ostaje fiksna u svom položaju, morate upravljati prstenovima tijekom svih faza vježbe. Manžetna, klopke, rešetke, pa čak i jezgra, okreću se prema većoj potražnji za stabilnošću. To dovodi do kompromisa. Sportaši više razine mogu imati koristi od pojačanog neuromuskularnog izazova, ali rizik od ozljeda također se povećava.
Podijelite na Pinterestu
Preliminarni trening za uspon mišića
Ako ste si postavili cilj vježbanje pravilnih mišića, možda se pitate postoje li neke preliminarne vježbe koje možete učiniti kako biste trenirali svoje tijelo za ovaj napredni potez.
Dobre vijesti? Postoji nekoliko načina za izgradnju snage i snage koji će vam pomoći da napredujete do punog mišića.
Rader je rekao da se većina vježbi fokusira na građevne dijelove snage, poput stabilnosti jezgre i svijesti o tijelu, pravilnog oblika izvlačenja (do brade i grudnog koša) i skapularne stabilnosti. Razina u kojoj trenirate s ovim potezima ovisit će o vašoj trenutnoj razini kondicije.
Za neke specifične vježbe za vježbanje u teretani, Conrad je preporučio rad na ova tri poteza:
- Viseći od šipke, vježbajte ljuljanje koljena kako biste dobili zamah (slično kao viseće podizanje koljena s okretnim pokretom). To će vam pomoći da razvijete svoju snagu jezgre, istovremeno razvijajući zamah za vježbanje mišića.
- Vježbajte radeći 10 do 12 standardnih povlačenja.
- Vježbajte raditi 10 do 12 tricepsa.
Mišići na djelu za vrijeme mišića
Da biste se uzdigli od šipke, a zatim u položaj zaranjanja, ovisit ćete o nekoliko mišića u gornjem dijelu tijela, uključujući:
- latissimus dorsi (leđa)
- deltoidi (ramena)
- biceps i triceps (ruke)
- trapez (gornji dio leđa)
- pektoral (prsa)
Također ćete se pouzdati u snagu svojih mišića.
Prema Raderu, ljudi se često fokusiraju na snagu ruku i gornjeg dijela tijela, ali srž je neiskreni junak pokreta mišića prema gore.
"Ne samo da je odgovoran za pokretanje faze ljuljanja, već je i stabilnost jezgre ključna komponenta u stvaranju temelja za prijelaz preko šipke", objasnio je.
Možete uočiti slabost u jezgri kada vidite kako netko udara i prelazi kako bi prešao preko šipke nakon što gornji dio tijela više nije postavljen da stvori polugu.
Mjere opreza
Zbog količine sile koju mišići gore stavljaju na ramena i zglobove, Conrad je rekao da bi svatko tko ima problema s rotatornom manžetom ili sindromom karpalnog tunela trebao izbjegavati ovu vježbu.
Imati kvalificiranog stručnjaka nadzirati svoj obrazac i prepoznati područja za poboljšanje ključno je za očuvanje zdravlja i kretanje prema vašim individualnim fitness ciljevima.
Ako je mišić na vašem radaru, nemojte samo zgrabiti traku i pokušajte. Umjesto toga, potražite pomoć osobnog trenera ili fizikalnog terapeuta kako biste stvorili personalizirani plan.
Alternativne vježbe za mišić gore
Kako biste svoje tijelo pripremili za mišiće, razmislite o dodavanju alternativnih vježbi u svoj režim treninga koji će vaše tijelo pripremiti za ovaj pokret. Sljedeće vježbe rade leđa, ramena, ruke, prsa i jezgru:
- potpomognuta povlačenja stroja
- potpomognuta povlačenja pomoću TheraBand-a
- povlačenja od prsa do šipke
- lat povuci
- ravno povlačenje ruku
- TRX redaka
- triceps dips
- tricep potisci
- šuplje tijelo kamenja
- bilo koje temeljne vježbe
Oduzeti
Za savladavanje mišića potrebno je ogromno puno snage i snage gornjeg dijela tijela. Također zahtijeva da imate jaku jezgru.
Ako već izvodite napredne poteze poput nesuđenih poteza i tricepsa, možda ćete biti spremni isprobati ovu dinamičnu vježbu.
Ako i dalje radite na povećanju snage u leđima, ramenima, rukama i jezgri, dobra je ideja do tog poteza polako vježbajući prvo pripremne poteze i alternativne vježbe.
