Izmjene za koljeno prema gore
Neka bude lakše
Da biste olakšali koljeno, smanjite udaljenost između klupe i kukova tijekom početnog dijela pokreta.
Teži
Da biste otežali koljeno, razmislite o upotrebi klupe za pad. Ovo postavlja vaše tijelo pod kut i zahtijeva više ravnoteže i aktiviranja vaših osnovnih mišića.
Uz to, da biste učinili ovaj potez teškim, možete povećati udaljenost kojom bokove izvlačite s klupe.
Mišići na djelu tijekom koljena prema gore
Koljena prema gore je vrlo fokusirana vježba koja djeluje na trbušne mišiće. Ti mišići uključuju:
- rectus abdominis
- vanjske obline
- unutarnje obline
- poprečni abdominis
Budući da ste sklopili glutete za podizanje kukova sa klupe, ti mišići također se vježbaju.
Kada stežete vrh klupe za stabilnost, osjetit ćete da su vam ruke, prsa i gornji dio leđa zategnuti. Međutim, ti mišići djeluju kao stabilizatori. Nisu glavni mišići na poslu tijekom podizanja koljena.
Mjere opreza
Budući da je uzdignuće od koljena potrebno da ležite ravno na leđima, trudnice trebaju izbjegavati raditi ovu vježbu. Uz to, ako imate problema s vratom ili bolovima u donjem dijelu leđa, pokušajte s drugom vježbom ili zamolite trenera ili fizikalnog terapeuta da vam pomogne u pokretu.
Ako tijekom ove vježbe osjetite bol, prestanite s onim što radite i pregledajte korake. Zbog položaja vašeg tijela, gledanje sebe kako dižete koljeno gotovo je nemoguće. Da biste bili sigurni da je obrazac ispravan, razmislite da zatražite pomoć od trenera.
Alternativne vježbe do koljena prema gore
Kao i mnoge druge vježbe, koljeno gore je poznato pod različitim imenima. Pokreti slični koljenu prema gore - i rade iste mišiće - uključuju:
- obrnuta mrvica na klupi
- noga uvlačenje
Ako niste baš spremni za podizanje koljena ili tražite druge poteze za jačanje jezgre, evo nekoliko vježbi koje posebno ciljaju vaše trbušne mišiće:
- obrnute mrvice
- drobljenje bicikla
- daske
- lepršava udarcima
Oduzeti
Jačanje i održavanje zdrave jezgre ključno je za poboljšanje atletskih performansi, obavljanje svakodnevnih aktivnosti i boravak bez ozljeda.
Izboji koljena pomažu u jačanju trbušnih mišića, koji su dio vaše jezgre. Koljeno možete izvesti pojedinačno, dodati ga u trening otpora ili ga uključiti u sveobuhvatni temeljni trening.
