Ova vježba slabog udara lagana je na bokovima i jednostavan način započeti tonizirati leđa.
- Započnite ležeći trbuhom na kugli za vježbanje, pogledom gledajući u zemlju. Dlanovi bi trebali biti ravni na podu, a noge mogu biti savijene u koljenu.
- Stisnite mišiće glutena zajedno i balansirajte lopticu dok zajedno pritisnete noge i gore. Lopta bi trebala ostati stabilna tijekom ovog pokreta.
- Zadržite ovu pozu nekoliko sekundi, a zatim spustite noge. Ponovite nekoliko puta, povećavajući vrijeme zadržavanja podizanja kuka ako ste u mogućnosti.
Bočni nožni nož
Podijelite na Pinterestu
Ova vježba cilja na vaše obline, koje se nalaze na vašem trbuhu, ali također utječu na vaše "ljubavne ručke" i donji dio leđa.
- Lezite na desnu stranu s nogama naslonjenim jedna na drugu.
- Stavi lijevu ruku iza glave. Vaša desna ruka može se odmarati gdje god se osjećate ugodno.
- Stisnite svoje obline dok povlačite lijevu nogu prema lijevoj ruci, koja bi trebala ostati stabilna na glavi. Dovest ćete savijenu lijevu ruku prema lijevom koljenu.
- Ponovite nekoliko puta prije prelaska na suprotnu stranu.
Nadčovjek
Podijelite na Pinterestu
Ova vježba nazvana za superheroja djeluje na vaš donji dio leđa kao i na glutene.
- Lezite na trbuh, na podlogu za jogu ako ga imate.
- Ispružite svoje tijelo tako da su vam noge i ruke produženi.
- Podignite ruke i noge istovremeno od tla. I ruke i noge trebaju biti udaljene oko 6 centimetara od tla.
- Ako možete, podignite trbuh s poda i zadržite položaj nekoliko sekundi. Uz kontrolu, spustite noge i ruke na dolje prije ponavljanja vježbe.
Vježbe sagorijevanja masti za gornji dio leđa
Bočni usponi s bučicama
Podijelite na Pinterestu
Ova lagana vježba s utezima djeluje na mišiće točno ispod vašeg vrata. A vježbanje s utezima može vam pomoći pojačati metabolizam cijeli dan.
- Stanite s bučicom u svakoj ruci okrenutim prema naprijed. Ovaj pokret također možete izmijeniti izvodeći ga iz sjedećeg položaja. Ne morate koristiti ni veliku težinu - mnogo popravki s lakšim utezima moglo bi biti bolje za toniranje leđa.
- Polako podignite utege s ispruženim rukama ravno, sve dok ruke nisu paralelne s podom. Ne stisnite ramena i ne slegnite ramenima dok to radite.
- Uz kontrolu, vratite ruke uz tijelo. Udahnite i ponovite 10 do 12 puta za jedan set.
Veslanje
Podijelite na Pinterestu
Sedeći kabelski kabel radit će mišiće leđa, posebno latissimus dorsi. Također možete oponašati kretanje redarskog stroja jednostavnim sjedenjem na klupi i upotrebom svjetlosnih bučica ili pojasa otpora.
- Započnite sjedeći ispravnim leđima i rukama s obje strane, hvatajući traku za otpor, bučice ili rukohvat stroja.
- Uvucite ruke unutra, savijajući laktove i povlačeći se punom težinom dok se naslanjate natrag.
- Vratite se u početni položaj i ponovite. Umjesto ponavljanja, pokušajte brzo ponoviti ovu vježbu nekoliko minuta kako biste ubrzali rad srca.
Speedbag
Podijelite na Pinterestu
Speedbag vam pomaže da tonirate ruke i gornji dio tijela. Iako je najbolje koristiti torbu koja je montirana na zid ili strop, za to vam uopće nije potrebna torba.
- Stanite s ramenima visoko podignutim u borbenom položaju. To znači da su vam stopala u širini kuka, s jednom nogom malo ispred druge, a ruke u šakama, blizu čeljusti.
- Postavite tajmer na bilo koje vrijeme između 30 sekundi do 2 minute.
- Usmjerite svoju torbu (ili je zamislite!). S ručicama okrenutim prema van, nastojite pogoditi torbu što više puta u odabranom vremenskom okviru, okrećući ruke dok to činite.
- Kad se tajmer isključi, to je jedan "set". Napravite do tri seta.
Promjene u načinu života za mršavljenje
Promjene u načinu života mogu učiniti vaše napore za mršavljenje učinkovitijim. Evo nekoliko promjena koje treba razmotriti unos u vašu rutinu:
- Započnite hodanjem više. Jednostavno hodanje kako biste odustali od djeteta do škole ili kako bi dobili kavu umjesto vožnje u kafić sagorijeva kalorije.
- Ako pušite, razmislite o odvikavanju. To može biti teško, ali liječnik vam može pomoći da napravite plan za prestanak pušenja koji djeluje za vas.
- Vježbajte svoje držanje. To ne samo da će umanjiti pojavu masti za leđa, već će vam pomoći i ojačati leđa i pružiti vam malo vježbanja tamo gdje sjedite.
Što uzrokuje povratak masnoće?
Manjak kardio vježbanja ili sjedeći način života mogu pridonijeti stvaranju masnoće u leđima. Dijeta koja sadrži visoku količinu natrija ili šećera također može doprinijeti upali u vašem tijelu, čineći masnoće u leđima i natečenost da izgledaju značajno.
Loše držanje i odjeća koja se ne uklapa dobro mogu doprinijeti tome da vam leđa budu "ispupčena" ili izgledaju gnojna.
Međutim, važno je napomenuti da je genetika većinu vremena glavni faktor u igri gdje višak kilograma ide na vaše tijelo. To znači da masnoća na leđima mogu varirati u skladu s fazom života u kojoj se nalazite, ukupnom tjelesnom težinom, visinom i razinom aktivnosti.
Oduzeti
To je mit da možete ciljati samo jedno područje tijela kako biste smršavili. No, vježbanjem usredotočenim na leđa, uz zdravu prehranu i smanjivanje kalorija, možete pojačati dio svog tijela.
Ovdje je ključ dosljednosti. Također je korisno imati sustav podrške. Budite u teretanu ili u aplikaciji za mršavljenje kako biste sebi pružili bolje šanse za uspjeh.
Zapamtite da tijelo svake osobe ima ograničenja i ne morate ih doživljavati kao nedostatke. Imajte strpljenja sa tijelom koje imate dok radite na postizanju svojih zdravstvenih ciljeva.
