Pregled
Zdravo tijelo često se opisuje kao dobro podmazan stroj. Poput stroja, sastoji se od inače fiksnih segmenata kojima zglobovi daju pokretnost.
Kinetički lanac je pojam da ti zglobovi i segmenti djeluju jedan na drugog tijekom kretanja. Kad je netko u pokretu, on stvara lanac događaja koji utječu na kretanje susjednih zglobova i segmenata.
Fizikalni terapeuti, kiropraktičari i osobni treneri koriste kinetičke vježbe lanca kako bi pomogli u prevenciji i oporavku ozljeda, oblikovanju tijela i poboljšanju performansi.
Vježbe otvorenih vs zatvorenih kinetičkih lanaca
Postoje dvije vrste vježbi kinetičkih lanaca: otvorena i zatvorena.
- U vježbama s otvorenim kinetičkim lancem, segment udaljen od tijela - poznat kao distalni aspekt, obično ruka ili noga - slobodan je i nije fiksiran na objekt.
- U vježbi u zatvorenom lancu je fiksan ili nepomičan.
Doktor Eric Hegedus, osnivač stolice doktora fizikalne terapije na Sveučilištu High Point u Sjevernoj Karolini, objašnjava najlakši način za određivanje udaljenosti: „U vježbi u zatvorenom lancu, stopalo ili ruka su u kontaktu s površinom na kojoj se nalazite vježbaju. U otvorenom lancu to nisu."
Čučkanje, na primjer, gdje se stopalo pritisne na pod za podizanje tijela, je kinetička vježba zatvorenog lanca. Upotreba stroja za uvijanje nogu, gdje se potkoljenica slobodno ljulja, primjer je otvorenog lanca.
Oboje imaju prednosti, prema dr. Hegedusu.
Prednosti vježbi kinetičkih lanaca
"Najveća prednost vježbi na otvorenom lancu je ta što su daleko bolje u izoliranju mišića", kaže Hegedus. To može biti korisno pri rehabilitaciji određenog mišića ili u treningu za sport koji zahtijeva uporabu aktivnosti otvorenog lanca. Primjer je bacanje kugle.
Ali vježbe zatvorenog lanca su funkcionalnije, "ili su približno približene pokretima koje biste koristili u svakodnevnom životu ili sportu." Ovo uključuje čučnjeve kako biste pokupili namještaj ili savijali kako biste pokupili dijete. Budući da se teret dijeli s ostalim obližnjim mišićima, u nekim oporavcima od ozljede mogu se poželjne vježbe zatvorenog lanca.
Iako neki fizikalni terapeuti i drugi profesionalci radije koriste jednu vrstu vježbe kinetičkog lanca u odnosu na drugu, istraživanje pokazuje da obje imaju koristi u upravljanju boli, ozljedama, posthirurškoj njezi i atletskim treninzima.
Dr. Hegedus kaže kako postoje vežbe otvorenog i zatvorenog lanca za većinu mišićnih skupina. Evo nekoliko otvorenih i zatvorenih vježbi kinetičkih lanaca za mišiće grudnog koša i tele.
Vježbe za prsa
Grudi letjeti bučicama (otvoreni kinetički lanac)
- Držite 1 bućicu u svakoj ruci i ležite ravno na klupi s utezima.
- Prekrižite ruke preko prsa s lagano savijenim rukama, tako da se bučice sastaju iznad vaših prsa.
- Spustite ruke u stranu (poput krila). Ne ispružite ruke preko ramena.
- Zagrlite bučice nad prsima u zagrljaju.
- Ponovite 10 puta i izvedite 2–3 seta.
Potiske (zatvoreni kinetički lanac)
- Spustite tijelo u položaj daske. Ruke bi trebale biti na zemlji, ruke postavljene ispod ramena i leđa ravno.
- Polako spustite tijelo prema zemlji, održavajući ravnu liniju od glave do stopala.
- Prije nego što prsa dodirnu tlo, počnite gurati prema naprijed prema početnom položaju. Držite vrat u liniji s kralježnicom.
- Ponovite onoliko puta koliko možete, održavajući pravilnu formu.
Vježbe za tele
Uzgoji sjedećih teladi (zatvoreni kinetički lanac)
- Sjednite na stroj za podizanje teleta s nožnim prstima na platformi i bedra ispod podstava.
- Radite na podizanju potkoljenice podižući pete i zahvaćajući mišiće tele.
- Polako spustite dok se tele mišići ne rastegnu.
- Ponovite 10 puta za 2–3 seta.
Stojeće podizanje teladi (zatvoreni kinetički lanac)
- Stojeći na stepenici ili platformi, postavite noge tako da vam pete vise s ruba.
- Polako podignite pete, podižući tijelo i stežući telad.
- Spustite se u početni položaj, uz istegnute tele mišiće.
- Ponovite 10 puta za 2–3 seta.
Poanta
Primjena vježbi otvorenog i zatvorenog kinetičkog lanca nije ograničena na ordinaciju fizikalnog terapeuta. To su ujedno i tehnike s kojima možete eksperimentirati u teretani. Radite s certificiranim osobnim trenerom kako biste pronašli vježbe koje najbolje odgovaraju vašim ciljevima fitnessa.
