Ako nešto kupite putem veze na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Kako ovo funkcionira.
Živjela sam s općom tjeskobom koliko god mi pamćenje ide. Kao pisac i stand-up komičar, svakodnevno se borim protiv socijalne i izvedbene anksioznosti, dok tijekom dana vodim intervjue i komuniciram s urednicima, a zatim izvodim pozornicu noću.
Moja anksioznost se najčešće pokazuje u onome što nazivam "mamurluk", kad se probudim dan nakon društvenog događaja ili sastanka ili predstave iz komedije, osjećam se grozno zbog svega što sam učinio ili rekao - bez obzira na to koliko se događaj bio zabavan ili uspješan noć prije.
Svi misle da ste egoistični i odvratni, moj unutarnji glas pljuje na mene kad se probudim.
Rekli ste upravo pogrešnu stvar svom prijatelju kad je tražila vaše mišljenje, jer nikad ne mislite prije nego otvorite usta.
Dominirali ste u razgovoru za večeru. Nije ni čudo što te nitko ne voli.
Bila si tako neugodno na pozornici, naravno da nisi uspjeh.
Zloban mali glas ide i dalje i dalje.
Nakon velikih događaja, poput vjenčanja prijatelja ili važnog showa komedije, sljedećeg sam jutra imao napade panike: trkačko srce, drhtanje ruku i teško disanje. Ostalih dana se jednostavno ne mogu usredotočiti zbog brige i osjećam se psihički paralizirano, a samopouzdanje potrebno za svoj posao je potopljeno.
Tamo gdje dolazi kognitivna bihevioralna terapija
Središnja ideja kognitivne bihevioralne terapije (CBT) krajnje je jednostavna: Ako promijenite način na koji razmišljate, možete promijeniti način na koji se osjećate.
Ali da se osjećamo bolje i da pobjegnemo od depresije i tjeskobe bilo je tako lako, ne bismo živjeli u zemlji u kojoj psihička nevolja raste.
Iako sam otkrio da ne mogu u potpunosti ukloniti ili „izliječiti“svoju anksioznost (a vjerojatno je nikada neću), našao sam jednostavnu petominutnu vježbu CBT-a koja ju svakodnevno umanjuje. Moje se trkačke misli zaustavljaju, magloviti mozak počinje se bistriti, a umor mi raste.
Odjednom se osjećam kao da mogu započeti svoj dan.
Nazvao se tehnikom trostrukog stupa, koju je razvio i imenovao klinički psihijatar dr. David D. Burns, jedino što mogu promijeniti je moje mišljenje. Ali ponekad je taj pomak dovoljan da u potpunosti ugasim svoju tjeskobu za dan. Promjena načina na koji razmišljamo o sebi sve je što stvarno trebamo pronaći mirnije, sretnije mjesto.
Prepoznavanje kognitivnih distorzija
U 2014. godini, prijatelj je preporučio Burnsov „Osjećam se dobro“, CBT klasik koji čitatelje korak po korak provodi kroz prepoznavanje negativnog samorazgovora, racionalnu analizu i zamjenu zdravijim i preciznijim razmišljanjem.
(Burns također savjetuje, za mnoge ljude koji žive s anksioznošću i depresijom, da potraže svog liječnika i parnu terapiju i odgovarajuće lijekove ako to smatraju neophodnim.)
Iz knjige se jasno pokazalo da nisam tajno loša osoba i nevjerojatan neuspjeh koji ne može učiniti ništa dobro. Ja sam samo prilično obična osoba koja ima mozak koji može iskriviti stvarnost i izazvati previše tjeskobe, stresa i depresije.
Prva velika lekcija bilo je naučiti specifičnosti kognitivnih distorzija - one izjave koje mali glas govori o tome tko sam i što se događa u mom životu.
Može doći do 10 velikih izobličenja:
- Sve ili ništa ne razmišljajući. Kad vidite stvari u crnoj i bijeloj boji, umjesto u nijansama sive. Primjer: Ja sam loša osoba.
- Pretjeranom poopćenju. Kad proširite negativnu misao, tako ona doseže još više. Primjer: Nikad ne radim ništa dobro.
- Mentalni filter. Kad filtrirate sve dobre stvari da se usredotočite na loše. Primjer: Danas nisam ništa postigao.
- Diskvalificiranje pozitivnog. Kad vjerujete da dobra ili pozitivna stvar „ne računa“prema vašem većem obrascu neuspjeha i negativnosti. Primjer: pretpostavljam da sam preživio razgovor - čak su i slomljeni satovi u pravu dva puta dnevno.
- Skakanje na zaključke. Kad ekstrapolirate još veću i širu negativnu misao iz malog negativnog iskustva. Primjer: Rekao je da ne želi izlaziti sa mnom. Ja moram biti bespoštedna osoba.
- Povećanje ili minimiziranje. Kad pretjerujete sa vlastitim pogreškama (ili tuđim postignućima ili srećom), dok minimizirate vlastita postignuća i tuđe mane. Primjer: Svi su me vidjeli neredu na utakmici, dok je Susan imala savršenu noć na terenu.
- Emocionalno rasuđivanje. Kad pretpostavite da vaši negativni osjećaji odražavaju istinu. Primjer: Osjećao sam se neugodno, stoga sam morao djelovati na sramotan način.
- Trebaju li izjave. Kad se prebiješ da ne radiš drugačije. Primjer: trebala sam držati usta zatvorena.
- Označavanje i pogrešno označavanje. Kad koristite mali negativan događaj ili osjećaj da sebi date ogromnu, opću etiketu. Primjer: zaboravio sam napraviti izvještaj. Ja sam totalni idiot.
- Personalizacija. Kad stvari napravite osobno koje to nisu. Primjer: Večera je bila loša jer sam bio tamo.
Kako se koristi 5-minutna tehnika trostrukog stupca
Nakon što shvatite 10 najčešćih kognitivnih distorzija, možete početi uzimati nekoliko minuta dnevno da biste dovršili vježbu s trostrukim stupcem.
Dok to možete učiniti u glavi, nevjerojatno bolje djeluje ako ga napišete i izvadite taj negativni glas iz glave - vjerujte mi.
Evo kako to radite:
- Napravite tri stupca na listu papira ili otvorite Excel dokument ili Google Spreadsheet. To možete učiniti kad god poželite ili kad primijetite da prebijate sebe. Volim pisati svoje jutro ujutro kada se osjećam najviše anksiozno, ali mnogi ljudi koje poznajem pišu svoje prije spavanja kako bi razbistrili svoje mišljenje.
- U prvi stupac napišite ono što Burns naziva "automatskom mišlju". To je vaš negativni samogovor, onaj jeziv, zloban glas u vašoj glavi. Možete biti kratki ili detaljni koliko želite. Mogli biste čitati, moj radni dan je bio najgori. Izlaganje mi je bombardirano, šef me mrzi i vjerojatno ću dobiti otkaz.
- Sada pročitajte svoju izjavu (uvijek izgleda nekako šokantno kada je vidite u tisku) i potražite kognitivne distorzije koje ćete napisati u drugom stupcu. Može postojati samo jedan ili više njih. U primjeru koji koristimo postoje najmanje četiri: prekomjerna generalizacija, razmišljanje o svemu ili ništa, mentalni filtar i skok do zaključaka.
- Na kraju, u treći stupac upišite svoj "racionalni odgovor." To je kada logično razmišljate o onome što osjećate i prepisujete svoju automatsku misao. Koristeći naš primjer, mogli biste napisati: Moja prezentacija je mogla proći bolje, ali u prošlosti sam imala puno uspješnih prezentacija i iz ovoga mogu naučiti. Šef mi je bio dovoljno uvjeren da će me voditi prezentacija i mogu sutra razgovarati s njom o tome kako je moglo bolje. Uopće nema dokaza da će me jednog dana na poslu dobiti otkaz.
Možete napisati onoliko ili manje automatskih misli koliko želite. Nakon dobrog dana možda nećete imati ništa, a nakon velikog događaja ili sukoba možda ćete morati proći kroz puno toga.
Otkrio sam da nakon mnogo godina radim ovo puno bolje uhvatim mozak usred izobličenja i puno udobnije prepoznajem da, u najboljem slučaju, moj negativan govor uopće nije racionalan. U najgorem slučaju pretjerano je ili pretjerano dramatično.
I je li dokazano da djeluje?
Meta-analiza iz 269 studija o CBT-u iz 2012. otkrila je da iako je ova jednostavna terapija za razgovor najkorisnija u kombinaciji s drugim tretmanima, vrlo je uspješna u specifičnom liječenju anksioznosti, upravljanja bijesom i upravljanja stresom. Izađite i popunite svoje trostruke stupce!
Sarah Aswell slobodna je spisateljica koja živi u Missouli u državi Montana sa suprugom i dvije kćeri. Njeno pisanje pojavilo se u publikacijama koje uključuju The New Yorker, McSweeney's, National Lampoon i Reductress. Možete joj se obratiti na Twitteru.
