Što je mliječna kiselina?
Kada radite, važno je izbjegavati pretjerano iscrpljivanje. To može dovesti do ozljeda i stvaranja mliječne kiseline. Mliječna kiselina nastaje u vašim mišićima i nakuplja se tijekom intenzivne vježbe. Može dovesti do bolnih, upaljenih mišića.
Nakupljanje mliječne kiseline uslijed vježbanja obično je privremeno i ne izaziva veliku zabrinutost, ali može utjecati na vježbanje uzrokujući nelagodu. Čitajte dalje kako biste naučili kako da se riješite mliječne kiseline nakon što se nakupi u vašim mišićima i što možete učiniti da spriječite da se ne nakuplja u budućnosti.
1. Ostanite hidrirani
Obavezno ostanite hidrirani, idealno prije, za vrijeme i nakon napornih vježbi. Pravilna hidratacija važna je pri izradi jer može pomoći:
- nadoknadite bilo koju tekućinu koju izgubite tijekom vježbanja
- oslobodite svoje tijelo mliječne kiseline
- dopustiti hranjivim tvarima stvaranje energije
- ublažiti bolne mišiće
- spriječiti grčeve mišića
- održavajte svoje tijelo na optimalnim razinama
Pijte najmanje osam čaša vode dnevno i povećajte tu količinu kada vježbate.
2. Odmor između treninga
Dok redovito vježbanje može vam pomoći da održite dosljednost, za oporavak mišića važno je odmaranje između treninga. To također daje vašem tijelu šanse da razbije višak mliječne kiseline.
Imajte barem jedan cijeli dan odmora tjedno. U redu je raditi neke lagane vježbe ili pokrete u danima odmora, samo ga svedite na minimum.
3. Diši dobro
Uđite u naviku da poboljšavate tehniku disanja. Studija iz 1994. otkrila je da su sportaši koji su vježbali disanje povećali atletske performanse bez povećanja razine mliječne kiseline.
Za jednostavnu tehniku disanja polako udišite kroz nos i izdahnite kroz usta. Nakon svakog udisanja možda možete zadržati dah nekoliko sekundi, ali to učinite samo ako se osjećate ugodno.
Možete isprobati i jednu od ovih jednostavnih vježbi disanja kako biste stekli naviku svjesnosti daha uz istovremeno povećanje kapaciteta pluća.
Vježbajte ove tehnike disanja dok radite i tijekom dana. Ovo može pomoći isporuci više kisika u vaše mišiće, usporava proizvodnju mliječne kiseline i pomaže pri oslobađanju bilo koje nakupine.
4. Zagrijte i istegnite
Odvojite vrijeme za zagrijavanje i istezanje mišića prije i nakon vježbanja. Izvođenje nekoliko laganih poteza ujutro i navečer također može pomoći. Čak i ako je riječ o nekoliko minuta odjednom, mišići će vam zahvaliti.
Istezanje može pomoći u poticanju cirkulacije, povećanju fleksibilnosti i oslobađanju napetosti. To pomaže donijeti više kisika u vaše mišiće, što može smanjiti proizvodnju mliječne kiseline i osloboditi vaše mišiće od bilo kakve nakupine mliječne kiseline.
5. Unosite puno magnezija
Povećavanje unosa magnezija može vam pomoći u sprečavanju i ublažavanju bolova u mišićima i grčeva koji mogu pratiti nakupljanje mlijeka. Također može pomoći u optimizaciji proizvodnje energije tako da mišići dobivaju dovoljno kisika dok vježbate.
Mala studija iz 2006. na 30 muških sportaša utvrdila je da dodatak magnezija ima pozitivan učinak na njihove atletske performanse u razdoblju od četiri tjedna. Smatra se da je to zato što niža razina mliječne kiseline dovodi do manje iscrpljenosti. Za potvrdu ovih rezultata potrebne su veće studije.
Namirnice bogate magnezijem uključuju orahe, mahunarke i lisnato zelje. Uzimanje magnezijeve ljuskice ili kupka Epsom soli drugi je način apsorpcije magnezija. Može također pomoći promicanju opuštanja, povećanju razine energije i ublažavanju bolova, posebno ako to radite redovito.
6. Pijte sok od naranče
Dodavanje čaše soka od naranče u vašu rutinu prije treninga može biti korisno u smanjenju razine laktata i poboljšanju vaših atletskih performansi.
U malom istraživanju iz 2010. godine, istraživači su pitali 26 žena srednjih godina koje su imale prekomjernu tjelesnu težinu da vježbaju tri puta tjedno tri mjeseca. Polovica žena bila je zamoljena da piju sok od naranče prije treninga. Druga polovica nije imala soka od naranče.
Skupina koja je imala sok od naranče pokazala je nižu razinu mliječne kiseline, što govori da su imali manji umor mišića. Oni su također pokazali poboljšane tjelesne performanse i smanjili rizik od kardiovaskularnog sustava.
Istraživači vjeruju da su ta poboljšanja nastala zbog povećanog unosa vitamina C i folata. Za potvrdu ovih rezultata potrebno je još istraživanja.
Kako znati imate li nakupljanje mliječne kiseline
Kada se mliječna kiselina nakuplja u vašim mišićima, to može učiniti da se mišići osjećaju umorno ili lagano upaljeno. Ostali simptomi mogu uključivati:
- mučnina
- povraćanje
- slabost
- bol u mišićima ili grčevi
- peckanje u mišićima
- brzo ili plitko disanje
- kratkoća daha
- grčevi u želucu
- utrnulost
- trnci
- požutelje kože ili očiju
Ako su vaši simptomi jaki ili trajni, to može biti znak laktacidoze. Ovo stanje može postati ozbiljno. Obratite se svom liječniku ako sumnjate na mliječnu acidozu.
Kako spriječiti mliječnu kiselinu
1. Gradite polako
Ne pretjerujte kada pokrenete novu rutinu vježbanja ili dodate izmjene postojećoj. Postupno povećavajte intenzitet i trajanje svog programa vježbanja kroz određeno vrijeme. To omogućava tijelu da se navikne na vježbanje jer steknete snagu i izdržljivost.
Osposobljavanje tijela da radi na većem intenzitetu pomaže u održavanju ispravne razine mliječne kiseline, ali za razvoj je potrebno nešto vremena.
Budite dosljedni u pristupu i strpljivi dok čekate rezultate. Konačno će vaše tijelo moći podnijeti napornije vježbanje s više energije i manje nelagode podizanjem praga laktata.
2. Uspostavite ravnotežu
Promijenite svoje vježbe što je više moguće izmjenjujući aerobne i anaerobne.
Izbalansirajte dulje hodanje, trčanje i plivanje s kraćim intenzitetom dizanja utega, skakanjem ili sprintanjem. To daje vašem tijelu priliku da se prilagodi različitim vrstama vježbanja i pomaže u smanjenju rizika od prekomjerne ozljede.
3. Jedite prije vježbanja
Slijedite uravnoteženu prehranu koja uključuje svježu hranu, nemasno meso i integralne žitarice, posebno u vrijeme kada vježbate. Uključite hranu s visokim sadržajem B vitamina, kalija i masnih kiselina.
Jedenje zdravog obroka prije treninga može pomoći u sprečavanju bolova u mišićima povećavajući razinu energije. Pokušajte jesti složene ugljikohidrate poput graha, povrća ili žitarica nekoliko sati prije vježbanja. Ili uzmite jednostavne ugljikohidrate, poput svježeg voća, trideset minuta do sat vremena prije treninga.
Ne zaboravite da nakon treninga također imate zdravu užinu. Odaberite grickalicu sa zdravim bjelančevinama i mastima, poput piletine, tvrdo kuhanog jajeta ili avokada.
Polet
Mliječna kiselina može uzrokovati umor i grlobolju kao način zaštite vašeg tijela. Ovo može biti podsjetnik za usporavanje i olakšavanje.
Poduzimanje koraka za upravljanje nakupljanjem mliječne kiseline može vam pomoći razviti zdrave navike i za vaš svakodnevni život i za vaš program vježbanja.
Uvijek razgovarajte s liječnikom prije nego što započnete s novim planom vježbanja i potražite liječnika ako imate bol ili nelagodu nakon vježbanja koja se ne umiri nakon nekoliko dana ili ako osjetite neuobičajene ili teške simptome.
