Smeđa riža naspram bijele riže
Sva bijela riža počinje kao smeđa riža. Procesom mljevenja uklanja se rižina ljuska, mekinje i klice. Ovaj postupak povećava rok trajanja bijele riže, ali uklanja mnogo njezine prehrane, uključujući vlakna, vitamine i minerale.
Da bi se suprotstavila tome, bijela riža umjetno je obogaćena hranjivim sastojcima. Rafinirano zrno je također polirano kako bi izgledalo ukusnije.
I bijela i smeđa riža sadrže visoko ugljikohidrate. Smeđa riža je cjelovito zrno. Sadrži više ukupne hranjive vrijednosti nego što je to bliža. Hrana od cjelovitih žitarica može pomoći smanjiti kolesterol i smanjiti rizik od moždanog udara, srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.
Podaci o hranjivim sastojcima temelje se na veličini obroka od 1/3 šalice kuhane riže. Rascjep prehrane za bijelu rižu zasnovan je na prosječnim podacima o prehrani za bijelu rižu dugih zrnaca pronađene u Nacionalnoj bazi podataka o hranjivim sastojcima Ministarstva poljoprivrede. Rascjep smeđe riže zasnovan je na 1/3 šalice kuhane dugozrnate smeđe riže.
| Hranjive blizine | smeđa riža | bijela riža |
| energija | 82 kalorije | 68 kalorija |
| protein | 1,83 g | 1,42 g |
| ukupni lipidi (masti) | 0,65 g | 0,15 g |
| ugljikohidrati | 17,05 g | 14,84 g |
| vlakana, ukupna prehrana | 1,1 g | 0,2 g |
| šećera, ukupno | 0,16 g | 0,03 g |
| kalcijum | 2 miligrama (mg) | 5 mg |
| željezo | 0,37 mg | 0,63 mg |
| natrij | 3 mg | 1 mg |
| masne kiseline, ukupno zasićene | 0,17 g | 0,04 g |
| masne kiseline, ukupno trans | 0 g | 0 g |
| kolesterol | 0 mg | 0 mg |
Točna prehrambena raspodjela ovisi o proizvođaču. Proizvođači su odgovorni za pružanje točnih podataka o hranjivim sastojcima i sastojcima.
Ključne prehrambene razlike
Evo nekoliko ključnih razlika između bijele i smeđe riže. Točne prehrambene komponente ovisit će ovisno o proizvođaču riže, stoga obavezno pročitajte oznaku hrane na bilo kojoj riži koju kupite.
Vlakno
Smeđa riža je uglavnom više vlakana nego bijela riža. Obično daje 1 do 3 g više vlakana od usporedive količine bijele riže.
Iako su vlakna najpoznatija po ublažavanju opstipacije, ona nude i niz drugih zdravstvenih koristi. Može vam pomoći:
- brže se osjećate, što može pomoći u upravljanju težinom
- snizite razinu kolesterola
- kontrolirajte razinu šećera u krvi, smanjujući rizik od dijabetesa
- smanjite rizik od bolesti srca
- hrani svoje bakterije u crijevima
Muškarci mlađi od 50 godina trebaju 38 g vlakana dnevno, a muškarcima stari 51 godinu i 30 g.
Ženama mlađim od 50 godina obično treba 25 g dnevno, a ženama starijim od 51 godine potrebno je 21 g.
Svakodnevno preporučena količina vlakana temelji se na nekoliko čimbenika, uključujući dob i unos kalorija, pa razgovarajte sa svojim liječnikom ako niste sigurni koliko vam treba.
Mangan
Mangan je mineral koji je neophodan za proizvodnju energije i antioksidacijsku funkciju. Smeđa riža je izvrstan izvor ove hranjive tvari, dok bijela riža nije.
Selen
Smeđa riža dobar je izvor selena koji ima sastavnu ulogu u proizvodnji hormona štitnjače, antioksidacijskoj zaštiti i imunološkoj funkciji. Selen također djeluje s vitaminom E kako bi zaštitio stanice od raka.
Magnezij
Za razliku od bijele riže, smeđa riža je tipično dobar izvor magnezija. Prosječno posluživanje kuhane smeđe riže, oko 1/2 šalice, može osigurati oko 11 posto vaše dnevne preporučene količine magnezija.
Magnezij je potreban za mnoge vitalne funkcije, uključujući:
- koagulacija krvi
- kontrakcija mišića
- stanična proizvodnja
- razvoj kostiju
Preporučeni dnevni unos ove važne hranjive tvari određuje se spolom i dobi. Žene koje su trudne ili doje, obično zahtijevaju veći dnevni unos. Prosječno odrasla osoba treba između 270 i 400 mg dnevno.
Folna kiselina
Obogaćena bijela riža dobar je izvor folata. Prosječno 1 šalica posluživanja može sadržavati 195 do 222 mikrograma folata, ili otprilike polovinu vaše dnevne preporučene količine.
Folat pomaže vašem tijelu da napravi DNK i drugi genetski materijal. Također podržava diobu stanica. Iako je folat bitno hranjivo za sve, to je posebno važno za žene koje su trudne ili planiraju zatrudnjeti.
Preporučena dnevna vrijednost za većinu odraslih je oko 400 mcg. Žene koje su trudne trebale bi konzumirati 600 mcg, a žene koje doje trebaju dobiti 500 mcg.
rizici
Poznato je da je riža kontaminirana arsenom, bilo bijelim, smeđim, organskim ili konvencionalnim. U stvari, američka Uprava za hranu i lijekove izdala je izjavu kojom obeshrabruje trudnice i roditelje od korištenja riže ili rižinih žitarica kao primarnog osnovnog žita zbog kontaminacije arsenom. Arsen je težak metal koji se tijelo nakuplja tijekom vremena i ne može izlučiti. Stoga je mudro i odrasli jesti raznovrsnu hranu i žitarice kako bi ograničili izloženost arsena u riži.
Orašasti plodovi, sjemenke i cjelovite žitarice poput smeđe riže sadrže i fitinsku kiselinu, tvar koja se može vezati za minerale kalcij, željezo i cink. Neke cjelovite žitarice sadrže dovoljno fitaze, enzima potrebnog za razgradnju fitinske kiseline, dok druge poput zobi, smeđe riže i mahunarki ne.
Budući da ljudi ne stvaraju fitazu, namakanjem, fermentiranjem ili klijanjem ove hrane može se poboljšati apsorpcija minerala smanjenjem razine njihove fitinske kiseline. Bijela riža ima nižu razinu fitinske kiseline zbog prerade.
Neka istraživanja pokazuju i da fitinska kiselina ima zdravstvene koristi poput antioksidativne aktivnosti te prevencije raka i bubrežnih kamenaca, tako da nije nužno nešto što treba u potpunosti izbjegavati. Istraživanje je u tijeku.
Možete li jesti rižu ako imate dijabetes?
I bijela i smeđa riža mogu imati visok glikemijski indeks (GI). GI ocjena hrane predstavlja utjecaj koji može imati na razinu šećera u krvi. Temelji se na tome kako polako ili brzo određena hrana može povećati razinu šećera u krvi.
Bijela riža ima GI od 72, pa se brzo može apsorbirati u vaš krvotok. Smeđa riža ima GI od 50. Iako smeđa riža sporije utječe na šećer u krvi, ipak može imati primjetan utjecaj zbog nižeg sadržaja vlakana u usporedbi s ostalim cjelovitim žitaricama. Evo više o tome kako riža utječe na dijabetes.
Donja linija
Smeđa riža uglavnom je hranjivija od bijele riže. Sadrži više vlakana, magnezija i drugih hranjivih sastojaka, a nije umjetno obogaćen hranjivim tvarima poput bijele riže.
Ako želite dodati rižu u svoju prehranu, ali niste sigurni da li vam odgovara, razgovarajte s dijetetičarom. Oni mogu prevladati potencijalne učinke koje mogu imati na bilo koje postojeće zdravstvene uvjete i savjetovati vas kako da ga sigurno dodate svojoj prehrani.
Ako ste zabrinuti zbog unosa glutena, željeli biste izbjeći proizvode od riže s dodatkom glutena. Saznajte kako.
