Pregled
Najteži obrok koji planirate kada pokušavate gledati ugljikohidrate mora biti doručak. A žitaricama se teško oduprijeti. Jednostavan, brz i ispunjen, tko se želi odreći te jutarnje zdjelice Cheerios?
Nažalost, većina poznatih marki sadrži 20 grama ugljikohidrata po obroku ili više. Izbacite one ako želite poboljšati plan obroka.
Informacije o sadržaju ugljikohidrata sadržane su u bazama podataka prehrambenih proizvoda američkog Ministarstva poljoprivrede (USDA). Pruženi podaci možda ne odražavaju preporučenu veličinu posluživanja.
Za posebne informacije o veličinama posluživanja za vaše omiljene marke žitarica, pogledajte oznaku hrane određenog proizvoda jer veličine posluživanja mogu varirati.
Niži sadržaj ugljikohidrata
Većina žitarica s malo ugljikohidrata nije strašno malo ugljikohidrata. Žitarice sadrže uglavnom žitarice, a žitarice ugljikohidrate. Međutim, neke su žitarice niže u ugljikohidratima nego druge. One koje ćete vjerojatno vidjeti u većini trgovina prehrambenim proizvodima s nižim udjelom ugljikohidrata uključuju:
Cheerios
Cheerios ima oko 20,50 grama ugljikohidrata po obroku od 1 šalice. Također su bez glutena za one koji paze na unos glutena.
Wheaties
Pšenica je stara, ali dobra stvar, a postoje od 1922. Oni su također prilično niski u ugljikohidratima u usporedbi s mnogim žitaricama, a unose ih 23 grama po ¾ šalice.
Posebni K Original
S 22,75 grama ugljikohidrata po šalici, Kellogg-ova specijalna žitarica izbor je s nižim udjelom ugljikohidrata.
Annie organske smrznute zobene pahuljice
Ova organska žitarica s malo ugljikohidrata bez glutena omiljena je podjednako kod djece i odraslih. Posluživanje od ¾ šalice sadrži oko 27 grama ugljikohidrata, što je oko 9 posto vaše preporučene dnevne vrijednosti.
Imajte na umu da neki proizvođači žitarica imaju veličinu za posluživanje od 1 šalice, dok drugi koriste veličinu posluživanja od tri četvrtine šalice. Ako se pridržavate preporučene veličine posluživanja, nema razloga da ne možete uživati u posudi ili dvije ove najbolje žitarice tjedno.
Pogledajmo sadržaj ugljikohidrata nekih drugih popularnih marki žitarica.
Srednji sadržaj ugljikohidrata
To su lukavi! Neke žitarice izgledaju kao bolje mogućnosti jer se prave od cjelovitih žitarica, ali mnoge su i dalje vrlo guste carb. Ove žitarice spadaju u kategoriju srednje sadržaja ugljikohidrata:
- Kashi GoLean (32 grama po šalici)
- Pšenični kuhar (52 grama po 1 šalici)
- Životne žitarice (33 grama po 1 šalici)
Kada je riječ o cijelom tržištu žitarica, najbolje oklade su žitarice s orasima i voćem u njima. Ove će vas opcije duže držati punijima i donijet će vam više hranjivih sastojaka jer također sadrže proteine i razne vitamine i minerale.
Najveći sadržaj ugljikohidrata
Iako vjerojatno znate da se držite podalje od Trixa, Lucky Charmasa i grofa Chocule, neke od žitarica koje su najviše bogate ugljikohidratima su one koje izgledaju kao da bi bile najzdravije.
Ove naizgled zdrave žitarice vode na vrhu žitarica na tržištu s najvećom količinom ugljikohidrata:
- Kukuruzna mekinja (46 grama po šalici)
- Smrznute mini pšenice (47 grama po šalici)
- Zobeno brašno hrskavo (47 grama po šalici)
Ipak, oni imaju svoje prednosti. Mnoge od njih imaju više vlakana i manje šećera u usporedbi s konkurentima s manje ugljikohidrata.
Zašto tijelu trebaju ugljikohidrati?
Ugljikohidrati su jedna od tri glavne hranjive tvari koje tijelo treba da bi funkcioniralo. Druga dva su masti i proteini. Ugljikohidrati se razgrađuju u glukozi i važni su jer pružaju tijelu energiju koja mu je potrebna za pravilno funkcioniranje. Svaka stanica u tijelu može koristiti glukozu za gorivo.
Postoje tri glavne vrste ugljikohidrata koje se nalaze u hrani:
- škroba, koji su složeni ugljikohidrati
- šećera, koji su jednostavni ugljikohidrati
- vlakno
Složeni ugljikohidrati razgrađuju se sporije od jednostavnih ugljikohidrata, pa tijelu pružaju stabilniju i dugotrajniju opskrbu energijom. Nalaze se u:
- cjelovite žitarice
- grah
- škrobno povrće, poput kukuruza i krumpira
Ti ugljikohidrati također osiguravaju gorivo za zdrave bakterije u debelom crijevu. Oni igraju ulogu u:
- vašu ukupnu imunološku funkciju
- metabolizam
- rizik za kroničnu bolest
- probavno zdravlje
Tijelo brzo apsorbira jednostavne ugljikohidrate pa oni omogućuju brzo, kratkotrajno pojačanje energije. Jednostavne ugljikohidrate možete pronaći u:
- mlijeko
- voće
- prerađena hrana s dodanim šećerima
Vlakna su važna jer pomažu u očuvanju zdravlja vašeg probavnog trakta.
Koliko ugljikohidrata trebate jesti?
Dok svi trebaju jesti ugljikohidrate, nekim ljudima treba više ugljikohidrata nego drugima. Na primjer, ljudi koji su vrlo aktivni trebaju jesti više ugljikohidrata nego ljudi koji nisu toliko aktivni.
Oni koji imaju dijabetes obično trebaju ograničiti količinu ugljikohidrata koju konzumiraju tijekom svakog obroka kako bi im pomogli u upravljanju razinom šećera u krvi.
Ljudi koji imaju dijetu s malo ugljikohidrata, poput dijeta Atkins, keto i Južne plaže, mogu ograničiti unos ugljikohidrata u pokušaju povećanja gubitka kilograma.
Ugljikohidrati nisu „loši“, ali vrijedi dobro razmisliti o količini koju vaš organizam treba svaki dan da bi bio zdrav. Količina ugljikohidrata koja vam je potrebna ovisi o vašem:
- dob
- seks
- zdravstveni status
- razina aktivnosti
Neki zdravstveni stručnjaci preporučuju ljudima da dobivaju između 45 i 65 posto dnevnih kalorija iz ugljikohidrata, a aktivniji ljudi koji pogriješe s viših strana, a manje aktivni ljudi jedu manje ugljikohidrata.
Na primjer, osoba prosječne veličine u dobi od 19 do 25 godina, koja želi održati svoju težinu, trebala bi konzumirati oko 2400 kalorija koje uključuju 270 do 390 grama ugljikohidrata dnevno. Tada bi trebali dobiti 35 do 55 posto ukupnih kalorija iz kombinacije masti i proteina.
Preporučena porcija ugljikohidrata daje oko 15 grama.
Prema Američkom udruženju za srce, primjeri preporučenih porcija uključuju:
- jedna kriška kruha
- 1/3 šalice riže
- 1/2 banane
- jedan mali krumpir
To znači da biste za dnevni raspon od 270 do 390 grama ugljikohidrata trebali konzumirati 18 do 26 preporučenih porcija.
Važno je zapamtiti da nisu svi kalori i grami ugljikohidrata jednaki. Drugim riječima, kada birate zdrave ugljikohidrate koji sadrže ugljikohidrate s visokim udjelom šećera, korisno je za upravljanje vašim ukupnim zdravljem.
Savjeti i trikovi za doručak s niskim udjelom ugljikohidrata
Kada vam je žitarica s malo ugljikohidrata, neke od vaših najboljih opcija nisu najuzbudljivije na površini. Pokušajte ih jazati i ostati duže: bacajte unutra:
- narezani bademi
- pečeni lješnjaci
- polovice oraha
Neke kriške banane, nekoliko grožđica ili grožđica ili sezonske bobice čine zabavan dodatak vašoj jutarnjoj zdjeli dobrote, ali također će dodati više ugljikohidrata.
Preljevi s niskim udjelom ugljikohidrata uključuju:
- Chia sjemenke
- orašasti plodovi i sjemenke
- lanenom
- nezaslađene pahuljice od kokosa
- kakao mahune
Žitarice se brzo jedu kada ste u vrijeme mrvice, ali ne dopustite da vam njegova udobnost uništi prehrambene planove. Opremite svoju smočnicu i hladnjak s drugim zdravim mogućnostima s niskim udjelom ugljikohidrata.
Pokušajte pripremiti parfe grčkog jogurta s avokadom i šakom oraha za jednostavan doručak koji možete jesti dok putujete. Tvrdo kuhana jaja također su izvrstan doručak. Možete kuhati desetak unaprijed.
Još jedna brza opcija s niskim udjelom ugljikohidrata za doručak je šačica orašastih plodova i komad voća!
Što tražiti
Ako brojite ugljikohidrate, važno je provjeriti naljepnice namirnica koje jedete. Potražite pojam "ukupni ugljikohidrat" koji uključuje:
- škrob
- šećeri
- vlakno
To vam može pomoći da uravnotežite broj ugljikohidrata koji jedete za vrijeme svakog obroka.
Ako broj ugljikohidrata računate kao dio obroka, oduzmite ukupnu količinu prehrambenih vlakana od ukupnog broja ugljikohidrata.
Na primjer, ako u hrani ima 10 grama ukupnih ugljikohidrata, ali 5 grama je vlakana, ubrojat ćete ukupno 5 grama ugljikohidrata. Vaše tijelo ne probavlja vlakna, tako da neće utjecati na razinu šećera u krvi, kao što će to činiti jednostavni šećeri.
Ravnomjerna raspodjela ugljikohidrata tijekom dana pomaže vam osigurati da vam tijelo ima stalnu opskrbu energijom kako biste vam napajali tokom dana.
To što samo gledate unos ugljikohidrata ne znači da ih morate potpuno eliminirati iz prehrane. Bez obzira na to što se odlučite raditi, nastojte svaki dan unositi zdrave ugljikohidrate.
Ukusni recepti s niskim udjelom ugljikohidrata
Za vas smo sastavili neke od najukusnijih recepata za doručak s niskim udjelom ugljikohidrata.
1. Keto kukuruzne pahuljice
Napravite svoju domaću žitaricu s niskim udjelom ugljikohidrata uz ovaj recept za Keto Corn Flakes od FatForWeightLoss.
Sastojci:
- bademovo brašno
- eritriol
- sol
- ekstrakt vanilije
- voda
2. Palačinke s borovnicama s niskim udjelom ugljikohidrata
Palačinke s borovnicama dobivaju makeo-u sa malim udjelom ugljikohidrata po ovom receptu.
Sastojci:
- bademovo brašno
- bademovo mlijeko
- prašak za pecivo
- borovnice
- cimet
- kokosovo brašno
- kokosovo ulje
- jaje
- sol
- Stevija
3. Jaja pečena u avokadu
Samo pet jednostavnih sastojaka daje ukusan, hranjiv sastojak mogućnost doručka tvrtke Give Recipe.
Sastojci:
- avokado
- crni papar
- kim
- jaja
- maslinovo ulje
4. Brzi paleo engleski muffini
Engleski kefići su jednostavniji za pripremu (i više s niskim udjelom ugljikohidrata nego ikad) ovim receptom Beauty and the Foodie.
Sastojci:
- jabučni ocat
- soda bikarbona
- kokosovo brašno
- jaje
- ekstrakt vanilije bez glutena
- med ili tekuća stevija
- rastopljeni maslac hranjen travom ili kokosovo ulje
- nezaslađeno kokosovo ili bademovo mlijeko
5. Keto jaja od francuskog tosta
Ovi Keto francuski toast jaja od mirnoće, ljubavi i niskohidrata ugljikohidrata su slatki favoriti.
Sastojci:
- soda bikarbona
- kokosovo brašno
- jaja
- puni masni krem sir
- zrnati eritritol
- mljeveni cimet
- teška krema
- čisti ekstrakt vanilije
- javorov sirup bez šećera
