Ako nešto kupite putem veze na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Kako ovo funkcionira.
Isprekidana ludnica posta postigla se poput lava - i ispada da smo u navali nešto pogrešno.
U nastojanju da otkrijemo hype i razdvojimo činjenice od senzacionalizma, sjeli smo s dr. Valterom Longom, direktorom Instituta za dugovječnost Sveučilišta Južne Kalifornije i autorom knjige "Dijeta dugovječnosti".
Evo njegovih poteza s povremenom ludom posta (IF) i nekoliko savjeta koji će vam pomoći da točno shvatite koncept i učinkovitije ga provedete.
1. Naša je terminologija pogrešna
Za početak, AKO ne znači ono što mi mislimo da čini. Kada govorimo o Leangainsovom protokolu 16: 8 ili prehrani 5: 2 kao metodama IF-a, pojam koji stvarno mislimo je hranjenje vremenski ograničeno (TRF).
U „Dijeti dugovječnosti“, dr. Longo objašnjava oznaku IF „predstavlja problematičan smjer jer ljudima omogućuje improvizaciju i odabir razdoblja posta koji se kreću u rasponu od 12 sati do tjedana, što stvara dojam da… neki„ suzdržavanje od hrane "je slična ili jednaka, a sve pruža zdravstvene koristi."
Savjet dr. Longa: Da biste došli do ispravnog načina razmišljanja, on preporučuje da "počnete koristiti pravu terminologiju." Nije post ako idete bez hrane 24 sata ili manje. Ispravan termin je hranjenje vremenski ograničeno.
2. Ekstremni korak nije uvijek bolji
Popularni savjeti IF-a na mreži kažu da se redovito uzdržavaju od 16 do 24 sata između razdoblja hranjenja. Međutim, dr. Longo zalaže se za hranjenje od 12 sati dnevno za optimalno zdravlje.
Iako se očigledno da dijetalna psihologija IF-a privlači neke ljude, čak i ako je to učinjeno kratkoročno, uobičajeni savjeti IF-a mogu predstavljati rizik za zdravlje.
Prema dr. Longu, ako jedete samo četiri do šest sati dnevno, "tada počinjete vidjeti stvaranje žučnih kamenaca povećati vjerojatnost da će vam trebati ukloniti žučni mjehur."
Studije pokazuju da izdužena razdoblja između jedenja povećavaju rizik od nastanka žučnih kamenaca kod žena, bez obzira na težinu.
Ekstremno ograničeno vrijeme hranjenja i poste naizmjenični dan mogu također uzrokovati probleme s kardiovaskularnim bolestima, dok je 12-satni TRF prikazan u studiji na mušicama kako bi se smanjio starosni pad srca.
Na drugom kraju spektra, Longo primjećuje da "ako jedete 15 sati dnevno ili više, to počinje biti povezano s metaboličkim problemima, poremećajima spavanja itd."
Savjet dr. Longa: Jedite 12 sati, a zatim se suzdržite sljedećih 12. Pridržavajte se dnevnog rasporeda hranjenja što je više moguće kako biste umanjili štetne zdravstvene učinke.
3. Hranjenje vremenski ograničeno nije brzo popravljanje - to je dugoročan način života
Lako je kupiti dražesne dijetalne brze popravke prehrane, ali rijetko kad čujete da osoba koja je preživjela živi na 100 godina.
Doktor Longo koristi stogodišnje studije kako bi služio kao jedan od pet stubova koji podržavaju njegovo istraživanje dugovječnosti. Često otkrivaju što kliničke studije ne mogu u smislu dugoročnih učinaka i praktičnosti.
Ostale ključne prakse pronađene u zonama visoke dugovječnosti uključuju:
- jesti peskatarsku dijetu (bez mesa, osim morskih plodova)
- konzumirajući niske, ali dovoljne količine proteina u dobi od 65 godina
- održavanje niskog unosa šećera
Savjet dr. Longa: Možemo puno naučiti iz prehrambenih načina prehrane naših starijeg stanovništva, posebno najstarijeg među nama. Oni su živi dokaz onoga što promiče zdravlje i životni vijek.
4. Ne mora biti teško postići optimalni prozor za hranjenje
Preporučuje dr. Longo 12-satno dnevno hranjenje? Možda to već radiš.
Na primjer, ako doručkujete u 8 sati ujutro, ručate oko podneva, a hranu nakon jela odvojite do 20 sati, odbacujući noćni šal, uživate u ugodnom mjestu. Glavno za što ćete morati biti budni jeste kasnonoćno grickanje, za što smo većina nas krivi (barem povremeno).
Savjet dr. Longa: Nemojte jesti ništa u roku od tri do četiri sata prije spavanja. Budite budni, ali i jednostavni: ograničite sve prehrane u roku od 12 sati. Na primjer, ako započnete u 9 sati ujutro, obavezno završite do 21 sat
5. Ograničite veličinu porcija, bez prozora za hranjenje, da biste smršali
Ako već ograničavate svoje obroke na 12-satni vremenski okvir, kako biste dobili broj na skali za odstupanje?
Doktor Longo predlaže skraćivanje na dva obroka plus međuobrok u odnosu na uobičajenu preporuku od tri obroka i nekoliko zalogaja dnevno.
Osobe koje imaju problema s pretilošću ili prekomjernom težinom imaju veću vjerojatnost da će prejesti svaki put kad jedu, zbog čega je ograničenje broja obroka i zalogaja nužno za one koji teže padaju.
Različiti tipovi tijela imaju različite standarde. To dr. Longo preporučuje na temelju vlastitih istraživanja i prakse:
- Za one koji pokušavaju smršaviti - muškarci s opsegom struka iznad 40 inča i žene čiji struk iznosi 34 ili više inča - najbolje je jesti doručak ili ručak ili večeru, uz hranjivu grickalicu s malo šećera.
- Muškarci s opsegom struka ispod 33 inča i žene s mjerenjem od 27 centimetara ili manje, trebale bi jesti tri obroka i nekoliko zalogaja dnevno.
Hranljivi prijedlozi obroka iz knjige dr. Longa:
- Doručak: integralna focaccia s džemom od borovnica (bez dodanog šećera)
- Ručak: špinat s pinjolama i grožđicama
- Večera: tjestenina s brokolijem i crnim grahom
- Snack: malo orašastih plodova, mrkve ili tamne čokolade
Savjet dr. Longa: Kritično je držati veličinu porcija svaki put kad jedemo. Umjesto da računate kalorije, pratite naljepnice za hranu kako biste osigurali da ćete dobiti dovoljno hranjivih sastojaka poput bjelančevina, vitamina, minerala i omega masnih kiselina.
6. Ne preskačite doručak
Uobičajeno je da IFers čekaju do 13:00 da bi imali prvi obrok, ali dr. Longo snažno savjetuje da ne preskoče doručak.
Iako istraživanje nije pronašlo točnu povezanost, studije pokazuju da ljudi koji preskaču doručak imaju puno veće stope raka, kardiovaskularnih bolesti i smrti. Također je vjerojatnije da će imati lošije srce i sveukupno zdravlje.
Ako ćete preskočiti obrok, pripremite ga za ručak ili večeru i definitivno grickalicu prije spavanja.
Dok dr. Longo priznaje da postoje alternativna objašnjenja osim dugih razdoblja posta zašto je preskakanje doručka povezano s povećanom smrću, on zahtijeva da ova veza sama po sebi predstavlja veliko upozorenje i zabrinutost.
Prema dr. Longu, ima vrlo malo negativnih podataka povezanih s TR-satnim TRF-om, što prakticira i većina dugovječne populacije širom svijeta.
Savjet dr. Longa: Doručak ne mora biti velika muka. Ako obično čekate do podneva ili kasnije da jedete zbog vremena ili pogodnosti, lako je u svoj jutarnji rutinu uključiti lagani doručak čaja ili kave te tost sa konzervama.
Ne postoji brza staza do wellnessa
TRF nije brzo popravljanje za savršeno zdravlje jer ne postoji brzi put do wellnessa.
Za neke ljude ova metoda prehrane možda neće raditi za njihov stil života. Ako vam post vikendom ili danima varanja uzrokuje prejedanje ili prejedanje, možda to nije za vas. (Prema Harvard Healthu, 38 posto onih koji su pokušali post odustalo je.)
Ako razmišljate o TRF-u, najprije razgovarajte s liječnikom. Preskakanje obroka i ograničavanje unosa kalorija ne preporučuje se osobama s određenim stanjima, poput dijabetesa, ili onima koji imaju povijest poremećaja u prehrani.
Životni život u najvećoj mjeri odnosi se na usporeno i postojano prilagođavanje vašim navikama. Kao i kod većine protokola zdrave prehrane, brzo rješenje nije odgovor. Izgradnja temeljne podrške koja će dugoročno podržati vaše zdravlje je.
Courtney Kocak spisateljica je Amazonove animirane serije "Opasnost i jaja". Njezine druge rubrike uključuju Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist i mnoge druge. Pratite je na Twitteru.
