Kako Povećati Seksualnu Izdržljivost: 45 Vježbi, Hrana, Više

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Ako nešto kupite putem veze na ovoj stranici, možda ćemo zaraditi malu proviziju. Kako ovo funkcionira.

Stvari koje treba uzeti u obzir

Izdržljivost može značiti mnogo stvari, ali kad je riječ o seksu, to se često odnosi na to koliko dugo možete izdržati u krevetu.

U mužjaka prosječno vrijeme između listova iznosi od dvije do pet minuta. Za ženke je malo duže: oko 20 minuta prije nego što stignu do velikog O.

Ako niste zadovoljni koliko brzo radite, možete pokušati povećati svoju izdržljivost i poboljšati ukupni seksualni učinak.

Čitajte dalje kako biste saznali više.

Masturbacija može pomoći u jačanju izdržljivosti

Podijelite na Pinterestu

Masturbacija vam može pomoći duže izdržati u krevetu oslobađajući izgrađenu seksualnu napetost.

Ako imate penis, možda će vam biti korisno da:

• Prebacite stvari upotrebom ne-dominantne ruke.
• Grickajte i gurajte kukove da biste povećali intenzitet.
• Isprobajte različite poteze kako biste začinili svoju solo zabavu.
• Jednom rukom nagnite se prema penisu, a drugom se igrajte testisima.
• Stimulirajte prostatu zbog dubljeg orgazma.

Ako imate vaginu, moglo bi vam biti korisno:

• Uključite mješavinu klitorisa, vagine i analne igre.
• Dodajte malo luba kako biste povećali svoje zadovoljstvo.
• Pojačajte toplinu istražujući svoje erogene zone - poput vrata, bradavica ili bedara.
• Predstavite seksualnu igračku - ili dvije - kako biste povećali zadovoljstvo.
• Razmislite o gledanju, slušanju ili čitanju neke erotske ili pornografske slike.

Kupite mazivo.

Vježba može pomoći u izgradnji snage

Podijelite na Pinterestu

Ako želite povećati svoju izdržljivost, morat ćete izgraditi snagu. Jače tijelo može izdržati više, omogućujući vam dulje izdržavanje među plahtama.

Biceps

Jači bicepsi znače da možete podnijeti veću težinu prilikom podizanja, povlačenja, bacanja i bacanja.

Vježbe koje treba isprobati uključuju:

• kovrče za bicep
• brada-up
• nagnut red

troglavi mišić

Jaki tricepsi ne samo da olakšavaju guranje, nego i povećavaju snagu vašeg gornjeg dijela tijela.

Vježbe koje treba isprobati uključuju:

• bench press
• produžetak tricepsa
• spuštanje tricepsa ili push-down

Prsni

Koristite svoje prsni mišiće za sve što radite - od otvaranja vrata do podizanja čaše. Kad imate jače pečke, imate cjelokupno jače tijelo.

Vježbe koje treba isprobati uključuju:

• bench press
• prsa umoci
• sklekovi

trbušni

Kad imate jak abs, imate moćniju jezgru. A kad imate jaku jezgru, uravnoteženi ste i osjećate manje bolova u leđima.

Vježbe koje treba isprobati uključuju:

• trbušnjaka
• daske
• visoka koljena

Donji dio leđa

Snažan donji dio leđa stabilizira i podržava vašu kralježnicu, kao i pomaže u jačanju vaše jezgre.

Vježbe koje treba isprobati uključuju:

• mostovi
• ležeći bočni podizanje nogu
• Superman ekstenzija

Dna zdjelice

Vaše dno zdjelice kontrolira vaše genitalije, što znači da ako želite povećati svoju seksualnu izdržljivost, trebate izgraditi snažne - i fleksibilne mišiće dna zdjelice.

Vježbe koje treba isprobati uključuju:

• Kegels
• čučnjeva
• mostovi

stražnjicu

Slabe glutene mogu vam izbaciti ravnotežu i učvrstiti bokove, što će utjecati na vašu izvedbu u krevetu.

Vježbe koje treba isprobati uključuju:

• čučnjeva
• utežene pluće
• ekstenzija kuka

Kvadraturi i potkolenice

Kvadraturi i potkoljenice pokreću bokove i koljena, što znači da su ti mišići jači, brže i duže možete ići.

Vježbe koje treba isprobati uključuju:

• pritisak nogom
• iskorak
• istupiti

Vježba također može poboljšati fleksibilnost

Podijelite na Pinterestu

Kad su vam mišići labavi i fleksibilni, tada imate puniji raspon pokreta, što znači da možete više - puno više - u krevetu.

Stalni istegnuće koljena (za vrat, leđa, gluteni, potkolenice i teladi):

1. Stanite s razmaknutim nogama, koljena lagano savijena, a ruke oslonjene uz bokove.
2. Izdahnite dok se savijate prema naprijed na bokovima.
3. Spustite glavu prema podu opuštajući glavu, vrat i ramena.
4. Omotajte ruke oko nogu, držeći pozu najmanje 45 sekundi.
5. Zatim savijte koljena i kotrljajte se.

Naslonjeni zakošeni kut (za unutarnji dio bedara, kukova i prepona):

1. Dok ležite na leđima, saberite stopala zajedno, omogućujući da vam se koljena otvore i približe se podu.
2. Držite ruke uz bokove, dlanovima okrenutim prema dolje na zemlji.
3. Držite pozu najmanje 30 sekundi.

Salo s kralježnicom (za fleksore kuka, četveronošce i leđa):

1. Postavite se u položaj za leđa naprijed, počevši s lijevom nogom.
2. Desnu ruku stavite na pod.
3. Zavrnite gornji dio tijela ulijevo, ispružujući lijevu ruku prema stropu.
4. Zadržite ovu pozu najmanje 30 sekundi, a zatim ponovite na desnoj strani.

Protezanje tricepsa (za vrat, ramena, leđa i triceps):

1. Ispružite ruke nad glavom.
2. Savijte desni lakat i dosegnite desnu ruku tako da dodiruje gornju sredinu leđa.
3. Lijevom rukom zgrabite se odmah ispod desnog lakta, a desni lakat lagano povucite prema dolje.
4. Držite oko 15 do 30 sekundi, a zatim ponovite s lijevom rukom.

Vježba za stabilan dah i jačanje jezika

Podijelite na Pinterestu

Osim opuštanja uma, kontrola daha omogućuje vašem tijelu da vašim mišićima daje više krvi bogate kisikom. To može dovesti do nižeg otkucaja srca i rezultirati boljim ukupnim učinkom.

Jačanje jezika također može poboljšati vaše disanje, kao i povećati izdržljivost za oralni seks.

Za jak jezik pokušajte sa ovim vježbama:

• Povlačenje jezika. Izvucite jezik ravno, a zatim ga povucite natrag u usta što dalje. Zadržite ovaj položaj 2 sekunde. Ponovite 5 puta.
• Potiskivanje jezika. Gurnite dno vrha jezika što jače na prednji krov usta, odmah iza zuba. Ponovite 5 do 10 puta.

Ključni hranjivi sastojci za ukupnu učinkovitost

Podijelite na Pinterestu

Želite poboljšati svoje performanse u krevetu? Zatim se pobrinite da dobijete dovoljno ovih ključnih hranjivih sastojaka.

Za svakoga

Kapsaicin: Kapsaicin se nalazi u većini ljutih paprika, pa ne čudi što pomaže povećati vašu izdržljivost. Ujedno ubrzava oporavak, što znači da možete krenuti ponovno u trenu.

Hrana bogata kapsaicinom uključuje:

• čili paprike
• slatke paprike
• korijen đumbira

Kalij: jedan od najvažnijih tjelesnih elektrolita, kalij održava vaše mišiće i stanice hidriranim, pomaže u oporavku i pojačava metabolizam - a sve je to važno ako želite održati svoju izdržljivost.

Hrana bogata kalijem uključuje:

• banana
• dinja
• špinat
• brokula
• bijeli krumpir
• rajčice
• mrkva
• mlijeko s niskim udjelom masti ili jogurt
• quinoe

Složeni ugljikohidrati: Jednostavni ugljikohidrati koji se nalaze u tjestenini i kruhu mogu brzo ubiti vašu izdržljivost. Ali složeni ugljikohidrati čine upravo suprotno: pomažu vašem tijelu dugotrajni energetski poticaj.

Hrana sa složenim ugljikohidratima uključuje:

• zobena kaša
• yams i slatki krumpir
• kruh od cjelovitog pšeničnog zrna
• smeđa riža i divlja riža
• kvinoja, ječam, bulgur i ostale cjelovite žitarice
• kukuruz
• grašak i suhi grah

Protein: Proteinu je potrebno duže nego što se ugljikohidrati razgrađuju, što tijelu daje dugotrajniji izvor energije.

Namirnice prepune proteina uključuju:

• orašasto voće
• tofu
• jaja
• mršavo crveno meso, perad i riba
• jogurt, sir i mlijeko

B vitamini: vitamini skupine B, posebno B-1 do B-5, i B-12 - reguliraju razinu i funkcije vašeg spolnog hormona, što pomaže vašem libidu i poboljšanju performansi.

Namirnice bogate vitaminima skupine B uključuju:

• nemasno meso, riba i perad
• jaja
• maslac od kikirikija
• avokado
• obogaćena i obogaćena zrna
• mlijeko i mliječni proizvodi
• lisnato zeleno povrće

Omega-3: Omega-3 su esencijalne masne kiseline koje pomažu u ravnoteži vaših spolnih hormona, dajući vašem libidu i izdržljivosti lijepi poticaj.

Hrana prepuna omega-3 uključuje:

• laneno sjeme, chia sjemenke i konoplja
• kelj i špinat
• orasi
• dagnje
• tuna i ostale masne ribe

Konkretno za mužjake

L-citrulin: Istraživanja su pokazala da L-citrulin, aminokiselina koja se nalazi u prirodi, može povećati snagu i izdržljivost. Također vam može pomoći da održavate erekciju.

Hrana sa visokim sadržajem L-citrulina uključuje:

• lubenica
• luk i češnjak
• mahunarke i orašasti plodovi
• losos i crveno meso
• tamna čokolada

L-arginin: Tijelo pretvara L-citrulin u L-arginin, drugu aminokiselinu koja poboljšava protok krvi i gradi protein.

Hrana s L-argininom uključuje:

• crveno meso, riba i perad
• soja
• cjelovite žitarice
• grah
• mlijeko, jogurt i ostali mliječni proizvodi

Nitrati: Nitrati poboljšavaju način na koji mišići koriste kisik, što može poboljšati vašu učinkovitost - unutar i izvan spavaće sobe.

Hrana bogata nitratima uključuje:

• rukavica, švapska blitva i ostalo lisnato zelje
• sok od repe i repe
• rabarbara
• mrkve
• patlidžan
• celer

Magnezij: Magnezij je esencijalna hranjiva tvar koja igra ključnu ulogu u svemu, od energije do funkcije mozga. Kada su vam razine magnezija niske, vaša izdržljivost se smanjuje.

Hrana sa visokim sadržajem magnezija uključuje:

• cjelovita pšenica
• špinat i drugo tamno lisnato zelje
• quinoe
• bademi, indijske kaše i kikiriki
• crni grah
• edamame

Konkretno za žene

Folna kiselina: Folna kiselina potiče razvoj i rast novih stanica što pomaže u borbi protiv umora i pojačavanja izdržljivosti.

Hrana prepuna folne kiseline uključuje:

• avokado
• leća
• suhi grah, grašak i orašasti plodovi
• brokule, špinat, šparoge i drugo tamnozeleno povrće
• agrumi

Kalcij: Kalcij održava kosti jakim i gustim, što je važno za vaše stanice da pravilno funkcioniraju i održavaju energiju.

Hrana bogata kalcijem uključuje:

• obrano mlijeko
• sir
• jogurt s niskim udjelom masti
• losos, sardine i druge ribe s jestivim kostima

Vitamin D: Vitamin D podupire zdravlje i imunitet kostiju, podiže vam raspoloženje i pomaže vam održati zdravu težinu - sve potrebne komponente za povećanje izdržljivosti.

Veliki izvori vitamina D uključuju:

• losos i sardine
• žumanjak
• škamp
• obogaćeno mlijeko, žitarice, jogurt i sok od naranče

Željezo: Željezo je ključni hranjivi sastojak u održavanju energije i zdravog metabolizma, što zauzvrat pomaže u izgradnji izdržljivosti.

Hrana bogata željezom uključuje:

• crveno meso, perad i riba
• obogaćene žitarice
• kelj, špinat i drugo lisnato zelje
• leća i grah

Bilje za sveukupne performanse

Podijelite na Pinterestu

Želite prirodan način da poboljšate svoju izdržljivost? Tada bi biljni dodaci mogli biti vaš odgovor.

Za svakoga

Damiana. Smatra se da ova subtropska biljka povećava seksualnu želju i izdržljivost.

Guarane. Ova brazilska biljka ima visoki udio kofeina za koji se vjeruje da pojačava energiju i libido.

Maca. Ova visoko hranjiva peruanska biljka smatra se pojačalom seksualnog nagona.

Konkretno za mužjake

Ginseng. Vjeruje se da ova mala, sporo rastuća, kratka biljka poboljšava simptome erektilne disfunkcije.

Catuaba. Ovo malo drvo porijeklom iz Brazila smatra se afrodizijakom. Također može pomoći u liječenju erektilne disfunkcije.

Lycium. Poznata i kao goji bobica, smatra se da ova kineska voćna biljka povećava razinu testosterona i liječi erektilnu disfunkciju.

Kupite ginseng i catuabu.

Konkretno za žene

Ginkgo biloba. Ovaj kineski biljni ekstrakt može vašem seksualnom nagonu dati nešto oomfe, kao i pojačati moć i energiju mozga.

Ashwagandha. Vjeruje se da ovaj zimzeleni grm poboljšava libido i izdržljivost reguliranjem spolnih hormona.

Kupite ginkgo bilobu i ashwagandhu.

Ostali savjeti i trikovi

Vježbanje, promjena prehrane i uzimanje dodataka su svi učinkoviti načini za povećanje izdržljivosti. Ali mogućnosti tu ne prestaju. Također vam mogu biti korisni:

Prethodno ograničite unos alkohola. Alkohol utječe na sve drugačije, ali sveukupno, previše pijenja prije seksa može prigušiti vaše osjećaje i otežati vam da ostanete uzbuđeni.

Predigla je važna. Polako ugasite plamen s malo predigre prije nego što je eksplodirao u glavnom događaju.

Podmazivanje. Lube može učiniti seks ugodnijim smanjujući trenje. Određeni mazivi, poput desenzibilizatora, mogu vam također pomoći da dulje traje.

Budite prisutni. Ne žurite sa seksom. Umjesto toga, budite prisutni u trenutku, uživajući u svakom trenutku zadovoljstva.

Istražite više od genitalija. Ako se usredotočite na genitalije, brzo ste vezani za orgazam. Umjesto toga, pođite polako i istražite cjelinu kako biste izgradili želju.

Izmjenjujte aktivne i pasivne uloge. Prebacivanje između uloga omogućit će da vaše uzbuđenje ulazi i izlazi poput valova, zbog čega će seks trajati duže.

Ako imate penis, hvatanje za bazu može vam pomoći spriječiti preranu ejakulaciju. Stiskanje u podnožju uzrokovat će vam da izgubite dio erekcije i zaustavit će vam klimaks.

Primjena natečene kreme na vrh također može pomoći u sprečavanju preuranjene ejakulacije. Smrdljiva krema može vam pomoći umanjiti senzacije na penisu kako bi vam pomogla dulje trajati.

Kada posjetiti liječnika ili drugog liječnika

Normalno je da vaša izdržljivost ponekad bude spora. Ali ako je trajan ili ga prate drugi simptomi, to bi mogao biti znak osnovnog stanja.

Zakažite sastanak s liječnikom ili drugim pružateljem zdravstvenih usluga ako:

• osjetite bol ili nelagodu tijekom ili nakon seksa
• imaju poteškoće s ejakulacijom ili postizanjem orgazma
• nisu u stanju zadržati erekciju

Vaš davatelj može procijeniti vaše simptome i pomoći vam da pronađete olakšanje.