Vježbe Ravnih Stopala: Liječenje Ravnih Ili Opalih Lukova

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Zadnja promjena: 2023-12-17 11:17

Što su ravna stopala?

Ravna stopala (pes planus) obično su poznata kao oboreni ili srušeni lukovi. To je relativno uobičajeno stanje koje može zahvatiti do 30 posto populacije, izazivajući simptome kod 1 od 10 tih ljudi. Obično su pogođena oba stopala, ali moguće je da je pao luk samo na jednom stopalu.

Ravna stopala uzrokovana su raznim stanjima, uključujući ozljede, pretilost i artritis. Starenje, genetika i trudnoća mogu također doprinijeti ravnom stopalu. Veća je vjerojatnost da ćete imati ravna stopala ako imate neurološku ili mišićnu bolest poput cerebralne paralize, mišićne distrofije ili spina bifida.

Važno je pravilno se brinuti za ravna stopala jer mogu dovesti do bola, stresa i neravnoteže u drugim dijelovima tijela. Rad na liječenju ravnog osjećaja može vam pomoći da se cijelo tijelo uskladi. Ovo može pomoći u ispravljanju drugih problema u tijelu koji su nastali zbog ravnih stopala.

Evo nekoliko vježbi koje možete učiniti kako biste pomogli ispraviti pale lukove i smanjiti bol. Težite vježbama barem tri puta tjedno. U idealnom slučaju možete ih uklopiti u svoju svakodnevnu rutinu i izvoditi ih tijekom dana.

Dok radite kroz ove vježbe, usredotočite se na podizanje, jačanje i produženje lukova.

1. Peta se proteže

1. Stanite s rukama naslonjenim na zid, stolicu ili tračnicu na razini ramena ili očiju.
2. Neka jedna noga bude naprijed, a druga noga ispružena iza vas.
3. Pritisnite obje pete čvrsto u podu.
4. Držiteći kralježnicu ravno, savijte prednju nogu i gurajte se u zid ili potporu, osjećajući istegnutost u stražnjoj nozi i Ahilovu tetivu.
5. Zadržite ovaj položaj 30 sekundi.
6. Napravite svaku stranu 4 puta.

2. Kolica za tenis / golf loptice

1. Sjednite na stolicu s tenisom ili golfom pod desnom nogom.
2. Čuvajte loptu pod nogom, usredotočujući se na luk.
3. Radite to 2-3 minute.
4. Zatim napravite suprotnu nogu.

3. Dizala lukova

1. Stanite s nogama izravno ispod kukova.
2. Potrudi se da cijelo vrijeme stopala držimo u kontaktu s podom, prebacite težinu na vanjske rubove stopala dok podižete lukove koliko god možete.
3. Zatim otpustite noge natrag dolje. Radit ćete mišiće koji pomažu u podizanju i suzbijanju lukova.
4. Napravite 2–3 seta od 10–15 ponavljanja.

4. tele se uzgaja

1. Dok stojite, podignite pete što više možete.
2. Za održavanje ravnoteže možete koristiti stolicu ili zid.
3. Držite gornji položaj 5 sekundi, a zatim donji leđa dolje na podu.
4. Napravite 2–3 seta od 15–20 ponavljanja.
5. Zatim zadržite gornji položaj i pulsirajte gore i dolje 30 sekundi.

5. Stupni luk se podiže

1. Stanite na stepenice lijevom nogom jedan korak više od desnog stopala.
2. Koristite lijevu nogu za ravnotežu dok spuštate desnu nogu prema dolje tako da peta visi niže od koraka.
3. Polako podignite desnu petu što je više moguće usredotočujući se na jačanje luka.
4. Okrećite luk prema unutra dok koljeno i tele malo zakreću u stranu, što vaš luk postaje viši.
5. Lagano spustite leđa dolje u početni položaj.
6. Napravite 2–3 seta od 10–15 ponavljanja na obje strane.

6. Ručnici kovrče

1. Sjednite u stolicu s ručnikom pod nogama.
2. Ukorijenite pete u pod dok uvijate nožne prste kako biste istrenirali ručnik.
3. Pritisnite nožne prste u stopalo.
4. Držite nekoliko sekundi i otpustite.
5. Obavezno držite kuglu stopala pritisnutu na podu ili ručniku. Održavajte svijest o tome da luk stopala jača.
6. Napravite 2–3 seta od 10–15 ponavljanja.

7. podiže nožni prst

Za varijaciju možete isprobati ovu vježbu u stojećim joga pozama kao što su drvo stava, stojeći napred naprijed ili stojeći split.

1. Dok stojite, pritisnite desni veliki nožni prst u pod i podignite svoja četiri nožna prsta.
2. Zatim pritisnite četiri nožna prsta u pod i podignite veliki nožni prst.
3. Napravite svaki put 5–10 puta, držeći svako podizanje 5 sekundi.
4. Zatim vježbu napravite na lijevom stopalu.

Ostali tretmani za ravna stopala

Možda biste željeli koristiti ortotski uređaj kako biste podupirali svoje lukove i smanjili stres na ravnim nogama. Oni mogu pomoći poboljšati rad i usklađenost vaših nogu uz pružanje podrške.

Ortotski uređaji također mogu apsorbirati udar i smanjiti stres. Možete kupiti gotove uređaje ili ih napraviti po mjeri. Cipele za stabilnost, poput cipela za kontrolu kretanja, mogu također pomoći da se podupru lukovi i pruže dodatni jastuk.

Ponekad se fizikalna terapija može ispraviti za ravnanje stopala ako su rezultat prekomjerne ozljede ili lošeg oblika ili tehnike.

Obično operacija nije potrebna za ravne noge, osim ako nije uzrokovalo deformaciju kosti ili suzu ili puknuće tetive. Ponekad će se preporučiti operacija ako imate kroničnu bol u stopalu od ravnih stopala i niste je poboljšali nakon poduzimanja drugih mjera.

Polet

Imajte na umu da vam može proći nekoliko tjedana izvođenja ovih vježbi prije nego što počnete vidjeti poboljšanja. Budite dosljedni svom pristupu i nastavite s vježbama čak i nakon što napredujete.

Razvijanje dublje svijesti o vašem tijelu može vam pomoći da odredite kako najbolje prilagoditi držanje i pokret tijekom svakodnevnih aktivnosti kako biste ispravili neravnoteže u tijelu. Svjesno se potrudite obratiti pažnju na to kako stojite, pomičete se i postavljate svoje tijelo, provodeći mikro prilagodbe po potrebi.

Razgovarajte sa liječnikom ako osjećate bol dok stojite ili hodate. Također možete imati koristi od ortotike ili fizikalne terapije.