Tamna čokolada je zdrava koliko i ukusna.
Vrlo je bogata magnezijem, s 64 mg u obroku od 1 unce (28 grama) - to je 16% RDI (2).
Tamna čokolada je također bogata željezom, bakrom i manganom, a sadrži prebiotička vlakna koja hrane zdrave bakterije u crijevima (3).
Štoviše, napunjen je korisnim antioksidansima. Riječ je o hranjivim tvarima koje neutraliziraju slobodne radikale, a to su štetne molekule koje mogu oštetiti vaše stanice i dovesti do bolesti (4).
Tamna čokolada posebno je korisna za zdravlje srca, jer sadrži flavanole, koji su snažni antioksidativni spojevi koji sprječavaju da se "loš" LDL kolesterol oksidira i zalijepi na stanice koje oblažu vaše arterije (5, 6).
Da biste maksimalno iskoristili prednosti tamne čokolade, odaberite proizvod koji sadrži najmanje 70% kakao-čvrste tvari. Još je bolji postotak.
Kupite tamnu čokoladu na mreži.
2. Avokado
Avokado je nevjerojatno hranjivo voće i ukusan izvor magnezija. Jedan srednji avokad daje 58 mg magnezija, što je 15% RDI (7).
Avokado je također bogati kalijem, vitaminima B skupine i vitaminom K. I za razliku od većine voća, oni sadrže veliku masnoću - posebno zdrave srčane mononezasićene masti.
Osim toga, avokado je izvrstan izvor vlakana. U stvari, 13 od 17 grama ugljikohidrata u avokadu dolazi iz vlakana, što ga čini vrlo malo probavljivim ugljikohidratama.
Studije su pokazale da konzumiranje avokada može smanjiti upalu, poboljšati razinu kolesterola i povećati osjećaj punoće nakon obroka (8, 9, 10).
3. Orašasti plodovi
Orašasti plodovi su hranjivi i ukusni.
Vrste orašastih plodova koje sadrže posebno veliku količinu magnezija uključuju bademe, indijske orah i brazilski orah.
Na primjer, posluživanje indijske indijske kaše u 1 uncu (28 grama) sadrži 82 mg magnezija ili 20% RDI-ja (11).
Većina orašastih plodova također je dobar izvor vlakana i mononezasićenih masti, a dokazano je da poboljšavaju razinu šećera i kolesterola u krvi kod osoba s dijabetesom (12).
Brazilski orasi su također izuzetno bogati selenom. Zapravo, samo dvije brazilske orašaste plodove osiguravaju više od 100% RDI za ovaj mineral (13).
Uz to, orašasti plodovi djeluju protuupalno, blagotvorno djeluju na zdravlje srca i mogu smanjiti apetit kad se jedu kao zalogaji (14, 15, 16).
Pregledajte online izbor matica.
4. Mahunarke
Mahunarke su obitelj biljaka gustih sastojaka koja uključuju leću, grah, slanutak, grašak i soju.
Vrlo su bogate mnogim hranjivim tvarima, uključujući i magnezij.
Na primjer, jedna šalica kuhanog crnog graha sadrži impresivnih 120 mg magnezija, što je 30% RDI-ja (17).
Mahunarke su također bogate kalijem i željezom te su glavni izvor proteina vegetarijancima (18).
Budući da su mahunarke bogate vlaknima i imaju nizak glikemijski indeks (GI), oni mogu sniziti kolesterol, poboljšati kontrolu šećera u krvi i smanjiti rizik od srčanih bolesti (19, 20).
Fermentirani proizvod od soje poznat kao natto smatra se izvrsnim izvorom vitamina K2, koji je važan za zdravlje kostiju (21).
Kupite mahunarke na mreži.
5. Tofu
Tofu je glavna hrana u vegetarijanskoj prehrani zbog visokog sadržaja proteina. Napravljeno presovanjem sojinog mlijeka u mekane bijele skute, poznato je i kao grah.
Posluživanje od 3,5 unce (100-grama) sadrži 53 mg magnezija, što je 13% RDI-ja (22).
Jedna porcija također nudi 10 grama proteina i 10% ili više RDI za kalcij, željezo, mangan i selen.
Uz to, neke studije sugeriraju da jedenje tofua može zaštititi stanice koje obuzimaju vaše arterije i smanjiti rizik od raka želuca (23, 24).
6. Sjeme
Sjemenke su nevjerojatno zdrave.
Mnoge - uključujući sjemenke lana, bundeve i chia - sadrže velike količine magnezija.
Sjemenke bundeve posebno su dobar izvor, s 150 mg u obroku od 1 grama (28).
To iznosi nevjerojatnih 37% RDI.
Pored toga, sjemenke su bogate željezom, mononezasićenim mastima i omega-3 masnim kiselinama.
Štoviše, oni su izuzetno bogati vlaknima. U stvari, gotovo svi ugljikohidrati u sjemenkama potječu od vlakana.
Sadrže i antioksidante koji štite vaše stanice od štetnih slobodnih radikala proizvedenih tijekom metabolizma (26, 27).
Laneno sjeme također je pokazalo da smanjuje kolesterol i može imati koristi protiv raka dojke (28, 29).
Pronađi sjemenke lana, bundeve i chia na mreži.
7. cjelovita žitarica
Žitarice uključuju pšenicu, zob i ječam, kao i pseudocereals poput heljde i kvinoje.
Cjelovite žitarice izvrstan su izvor mnogih hranjivih sastojaka, uključujući magnezij.
Posluživanje suhe heljde od 1 unce (28 grama) sadrži 65 mg magnezija, što je 16% RDI (30).
Mnoge cjelovite žitarice također su bogate vitaminima B skupine, selenom, manganom i vlaknima.
U kontroliranim ispitivanjima, pokazalo se da cjelovite žitarice smanjuju upalu i smanjuju rizik od srčanih bolesti (31, 32).
Pseudocereals poput heljde i quinoa sadrže više proteina i antioksidanata od tradicionalnih žitarica poput kukuruza i pšenice (33, 34).
Uz to, bez glutena mogu uživati i oni koji imaju celijakiju ili osjetljivost na gluten.
Kupite heljdu i kvinoju putem interneta.
8. Neke masne ribe
Riba, posebno masna riba, nevjerojatno je hranjiva.
Mnoge vrste riba sadrže veliku količinu magnezija, uključujući losos, skušu i lješnjak.
Polovica fileta (178 grama) lososa pakira 53 mg magnezija, što je 13% RDI (35).
Također nudi impresivnih 39 grama visokokvalitetnih proteina.
Uz to, riba je bogata kalijem, selenom, B vitaminima i raznim drugim hranjivim tvarima.
Visok unos masnih riba povezan je sa smanjenim rizikom od nekoliko kroničnih bolesti, posebno srčanih (36, 37, 38, 39).
Ove prednosti su pripisane velikim količinama omega-3 masnih kiselina.
9. Banane
Banane su među najpopularnijim voćem na svijetu.
Najpoznatiji su po visokom udjelu kalija koji može sniziti krvni tlak i povezan je sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti (40).
Ali bogati su i magnezijem - jedna velika banana pakira 37 mg, ili 9% RDI (41).
Uz to, banane pružaju vitamin C, vitamin B6, mangan i vlakna.
Zrele banane sadrže više šećera i ugljikohidrata od većine drugog voća, pa možda nisu prikladne za osobe s dijabetesom.
Međutim, velik dio ugljikohidrata u nezrelim bananama otporan je škrob koji se ne probavlja i ne apsorbira.
Otporni škrob može sniziti razinu šećera u krvi, smanjiti upalu i poboljšati zdravlje crijeva (42, 43).
10. Listovi zelenih
Listnasto zelje je izuzetno zdravo, a mnogi su napunjeni magnezijem.
Zelje sa značajnim količinama magnezija uključuju kelj, špinat, zeljasto ulje, repa i senf.
Na primjer, posluživanje kuhanog špinata u 1 šalici sadrži 157 mg magnezija, ili 39% RDI (44).
Uz to, odličan su izvor nekoliko hranjivih sastojaka, uključujući željezo, mangan i vitamine A, C i K.
Listno zelje također sadrži mnogo korisnih biljnih spojeva koji pomažu u zaštiti stanica od oštećenja i mogu umanjiti rizik od raka (45, 46, 47).
Donja linija
Magnezij je važan mineral kojeg možda nećete uzimati dovoljno.
Srećom, mnoge ukusne namirnice dat će vam potreban magnezij.
Pobrinite se da jedete uravnoteženu prehranu i povećajte unos gore navedene hrane kako biste održali svoje zdravlje čvrstim i svoje tijelo zadovoljnim.
